Blog » Proteína – Quanto, como e porque devo ingerir?

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O que são Proteínas?

As Proteínas são moléculas grandes e complexas formadas pela união de vários aminoácidos (entre 50 a 1000 aminoácidos), diferenciando-se entre si precisamente pelo tipo e quantidade dos aminoácidos que as formam e também pelo modo como estes se encontram unidos. As proteínas são nutrientes essenciais ao crescimento e manutenção do corpo humano. Com a exceção da água, as proteínas são as moléculas mais abundantes no corpo, sendo o principal componente estrutural de todas as células, particularmente dos músculos.

Quais as necessidades diárias de Proteínas?

De acordo com a U.S Food and Nutrition Board, a DDR (dose diária recomendada) de proteína é de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal para adultos sedentários, desde que sigam uma dieta equilibrada. No entanto, esta DDR não está adaptada a desportistas, atletas ou bodybuilders, uma vez que o treino físico desenvolve o músculo e para isto acontecer, é necessário um maior aporte de proteínas. Em 2009, numa conferência sobre nutrição e desempenho atlético, o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) e a Associação Americana de Nutrição (ADA) defenderam que as necessidades para os seguintes tipos de atletas são diferentes:

• Atletas de resistência física (endurance) - «Estudos de equilíbrio de azoto sugerem que a ingestão de proteína na dieta necessária para suportar o equilíbrio de azoto em atletas de resistência física varia entre os 1,2 e os 1,4 g/Kg/dia».
• Atletas de força - «A ingestão de proteína recomendada para atletas de treino de força varia aproximadamente entre os 1,2 e os 1,7 g/Kg/dia.» «A quantidade de proteína necessária para manter a massa muscular poderá ser inferior para indivíduos com treino habitual de resistência, devido a uma utilização mais eficiente da proteína».
• Atletas vegetarianos - «Dado que as proteínas vegetais são menos bem digeridas do que as proteínas animais, é aconselhável um aumento na ingestão de aproximadamente 10% de proteína. Por conseguinte, as recomendações de proteína para atletas vegetarianos aproximam-se dos 1,3–1,8 g/Kg/dia».
• Exercício físico moderado: - «Não é necessário aumentar a dose de proteínas, mantendo o nível de 0,8g/Kg/dia».
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Como posso ingerir a quantidade ideal de Proteínas?

Após a realização de atividades de endurance, ou de um esforço aeróbico, a ingestão de proteínas deve ser maior para que se realize a adequada reposição do total oxidado e também para permitir a reposição das enzimas mitocondriais relacionadas ao metabolismo aeróbico, assim como a reparação da proteína muscular lesionada durante o exercício. Nessa situação, é recomendado que se inicie a ingestão adicional de proteínas entre 1 a 2 horas após o fim do exercício com a finalidade de facilitar sua síntese.

Há vários alimentos ricos em proteínas e é possível aumentar a dose diária deste nutriente através da alimentação, no entanto isso exige cálculos para determinar a quantidade de proteínas que se ingere ao longo do dia. Outra solução que acaba por ser mais prática e talvez mais económica é a suplementação com batidos de proteínas. Para além disto, convém sempre manter uma dieta equilibrada e diversificada.

Conclusão

No geral, é recomendada a ingestão de até 2g de proteína por cada quilograma de peso, por dia, para atletas que fazem exercícios físicos vigorosos. Essa recomendação acaba por abranger, em parte, a necessidade da maioria dos atletas envolvidos tanto em exercícios de endurance como com os de resistência, devendo vir acompanhada com a ingestão de uma dieta equilibrada, que contenha quantidades adequadas principalmente de hidratos de carbono.

Veja algumas das Protéinas que temos disponivel:

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