Blog » 4 Exercícios Para Tonificar As Tuas Pernas

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Todas as mulheres gostam de exibir um corpo tonificado e definido, principalmente na zona do abdómen, glúteos e pernas. Contudo, nem sempre é fácil consegui-lo, quer seja pela vida sedentária que muitas vezes levamos ou pelo pouco tempo a nós dedicado.

Ao longo deste artigo vamos apresentar-te alguns exercícios localizados que, quando aliados a algumas pequenas mudanças no teu dia-a-dia, te permitirão exibir umas pernas tonificadas mais rapidamente.

ALTERAÇÃO DOS TEUS HÁBITOS DIÁRIOS

- Beber, pelo menos, 1,5 litros de água por dia;
- Praticar uma alimentação saudável, evitando alimentos ricos em gordura, alimentos fritos e doces. Deves dar primazia às frutas, legumes e alimentos grelhados;
- Fazer caminhadas, em passo acelerado, durante 30 minutos;
- Sempre que possível evitar o elevador e dá preferência às escadas. Este pequeno hábito, se praticado diariamente irá ajudar-te a tonificar as tuas pernas, bem como os teus glúteos;
- Andar mais tempo a pé, evitando ou reduzindo o percurso em que andas de carro ou de transportes públicos;
- Se permaneceres muitas horas sentada, inclusive no trabalho, tentar levantar-te a cada uma hora e esticar os músculos e, se possível, fazer alguns agachamentos para ativar a tua circulação.

Além destas pequenas “grandes alterações” no teu quotidiano, deves realizar alguns exercícios localizados para obteres o efeito pretendido mais rapidamente. Além disso, ao trabalhares os teus músculos estás a gastar calorias, quer durante quer após o exercício, o que é ideal se também pretendes emagrecer.

PRÁTICA REGULAR DE EXERCÍCIOS LOCALIZADOS

Para que os teus músculos das pernas fiquem tonificados e definidos deves praticar estes exercícios, pelo menos, três vezes por semana e em séries de 15 ou 20 repetições, de intensidade média.

1. Agachamento

Coloca-te em pé, com as pernas abertas e os braços esticados para a frente, à altura dos ombros. Agora, dobra os joelhos e desce o corpo como se te fosses sentar numa cadeira, evitando que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Tenta descer o máximo que conseguires, soltando o ar durante o agachamento. O ritmo deve ser controlado e deves fazer 3 séries de 15 repetições.

2. Elevação das pernas (de lado)

Deita-te e coloca as tuas pernas parcialmente flectidas. A perna de baixo permanece imóvel, enquanto elevas a perna de cima, ligeiramente fletida. Deves permanecer com a perna suspensa durante 10 segundos e depois baixar de volta à posição inicial. Os músculos devem estar contraídos e deves alterar entre uma perna e a outra, fazendo 3 séries de 20 repetições.

3. Elevação das pernas (de quatro)

Coloca-te de quatro, apoiando os joelhos e os cotovelos no chão, com a coluna direita (atenção para não forçar a coluna) e o pescoço afastado dos ombros. De seguida, deves elevar uma das pernas até á altura dos glúteos, com o joelho dobrado, de modo que o pé fique na direcção do teto. Depois, desces lentamente a perna, de volta à posição inicial. Deves fazer 2 séries de 15 repetições em cada perna. 

4. Prancha

Deves deitar-te de barriga para baixa e apoiar os cotovelos e a ponta dos pés no chão, fletindo ligeiramente os joelhos. Deves manter-te nesta posição o máximo de tempo que conseguires (pelo menos 1 minuto!). Deves manter o pescoço relaxado e repetir o exercício 3 vezes. 

Por: OAMISMED