Blog » Os 3 Suplementos mais importantes para ganhar Massa Muscular

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Existe inúmeros suplementos à venda, mas qual deles é que fazem com que ganhe massa muscular? Todos os halterofilistas são diferentes, mas existe 3 suplementos que ajudam imensas pessoas a conseguir atingir os seus objetivos.

Quando pretende ganhar massa muscular, pode haver uma tendência de querer levantar mais peso até ficar exausto, comer até ficar doente e de tomar todos os suplementos que possa pagar. Afinal, pretende aproveitar ao máximo esse precioso tempo de crescimento, certo?

Se pretende ganhar massa muscular - sem adição de gordura extra - concentre-se nos melhores. Estes 3 suplementos tornam os seus exercícios mais eficazes, ajudando-o a recuperar de forma mais rápida e evitar que o seu corpo quebre todo o tecido muscular.

>> 1. Creatina: Mais Energia Para Um Maior Volume

A creatina tem um dos papéis mais importantes no ATP, ou seja, na fonte celular de energia do seu corpo. Infelizmente, o seu corpo não consegue obter o ATP necessário e o pouco que produz é usado rapidamente para explosões de energia de alta intensidade.

Quando o seu corpo está em maior nível de aptidão, necessita de ser mais produtivo, especialmente quando faz exercícios de alta intensidade. Isso pode traduzir-se em realizar mais repetições com um determinado peso, ou fazer a uma velocidade mais rápida e reduzir a recuperação entre as séries.

Dito de outra forma, a creatina ajuda a aumentar o volume e a intensidade do seu treino, que é exatamente o que precisa para continuar a ganhar massa muscular e força. A suplementação da creatina a longo prazo, não só aumenta a força e desempenho, como melhora a composição corporal.

A quantidade de creatina que deve consumir todos os dias depende dos seus objetivos, se quiser aumentar de forma lenta, consuma 3-5 gramas por dia e desenvolve lentamente a quantidade de creatina armazenada nos seus músculos. Caso pretenda aumentar de forma rápida, carregue no consumo de creatina, ou seja, consuma 5-7 gramas cinco vezes por dia durante 5 a 7 dias e, em seguida reduza para 5-7 gramas uma vez por dia. Ambos os protocolos são igualmente eficazes a longo prazo.

Tem de estar ciente que, quanto mais creatina tomar, vai notar um aumento notável de peso de água na 1º a 4º semana. Alguns atletas ignoram a fase de carregamento e, em vez disso, consomem 5-10 gramas por dia a longo prazo.

>> 2. Proteína Soro De Leite Para Impulsionar Hipertrofia Muscular

Algumas pessoas juram que a única maneira de ganhar massa muscular é comer toneladas de hidratos de carbono, mas o mundo da musculação sabe que para se ganhar massa muscular magra de qualidade, é necessário consumir proteína de alta qualidade. Quando se trata desse tipo de proteína, a proteína de soro de leite é a rainha.

A proteína de soro de leite é uma forma de proteína de absorção rápida no organismo. Supera as outras proteínas, inclusive a caseína, a soja e até a carne bovina, quando se trata de estimular ou amplificar a hipertrofia muscular.

Os artigos publicados pela ‘’Nutrition & Metabolism’’ e pelo ‘’Journal of Food Science’’ descobriram que a proteína láctea - e o soro de leite em particular – estimulam mais o crescimento muscular de que as outras fontes de aminoácidos, e que a suplementação com proteína de leite pode resultar em maiores ganhos musculares combinados com treinos de resistência.

Para obter os benefícios completos da proteína de soro de leite, consuma pelo menos 20-30 gramas uma vez por dia, e possivelmente duas vezes durante uma fase específica de ganho de massa muscular. Nos dias que treina, consuma uma das suas doses quando terminar de treinar, pois a capacidade do seu corpo para sintetizar a proteína é elevada.

Investigadores da Universidade de Toronto, descobriram que o consumo de 25 gramas de soro de leite imediatos após terminar o treino, faz com que tenha uma retenção de 60 a 67% maior que o consumo de carbohidratos. Os investigadores também afirmam que o consumo de soro de leite após terminar o seu treino proporciona uma recuperação dos exercícios de 53 a 70% melhor que os carbohidratos.

>> 3. Aminoácidos Essenciais Para Proporcionar Anabolismo

As pesquisas indicam que quanto mais treino fizer, mais frequentemente o seu corpo cria um ciclo entre os períodos de ser significativamente anabolizante (músculo crescer) e catabólico (músculo degradar). A temporização destes picos anabolizantes com a ingestão de proteínas ricas em todos os aminoácidos essenciais (EAA’s) pode dar aos seus músculos impulso extra que precisam para crescer.

Alguns culturistas podem alcançar esse objetivo consumindo peitos de frango grelhados e proteína de soro de leite, mas com certa desvantagem. Os alimentos e o soro de leite reduzem a fome. Os aminoácidos essenciais, por outro lado, podem ser consumidos mais ou menos como água.

Além disso, pesquisas mostram que os aminoácidos e as proteínas de soro de leite devem de ser consumidas antes do treino para amplificarem as repostas anabólicas ao exercício.

Os EAA’s são nove compostos que fornecem nitrogênio que o seu corpo precisa de obter através de fontes nutricionais, porque não pode fazê-las por conta própria. Três desses nove compostos - o mais essencial, se isso ajudar a pensar dessa forma – são aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA’s) compostos por Leucina, Isoleucina e Valina. Estes três têm um efeito significante sobre a utilização de insulina e glicose no músculo e a leucina é considerada mais eficaz na síntese de estimulante de proteína muscular.

Então porque que a leucina não é um suplemento? Embora os aminoácidos da cadeia ramificada, a leucina explica uma grande quantidade de resposta anabólica à proteína. Um estudo recente na Suécia mostra que os EAA’s batiam os BCAA’s e a leucina nas vias de síntese de proteínas musculares estimulantes nos primeiros 90 minutos após o exercício e suplementação. Na verdade, os EAA’s eram 18% mais efetivos, que os BCAA’s na ativação do mecanismo anabólico crucial, conhecido como a via mTOR nos primeiros 90 minutos de recuperação, e permanecem cerca de 40% mais efetivos do que a leucina após 180 minutos.

Consumir uma bebida EAA’s que forence pelo menos 1,8-3,0 gramas de leucina e cerca de 0,9-1,5 gramas de isoleucina e 1,5 gramas de valina por porção. Beba pelo menos um suplemento de EAA’s antes ou durante os treinos, depois beba uma bebida EAA’s ocasionalmente ao longo do dia, ou entre as refeições para apoiar o crescimento muscular.