Blog » Quais os melhores alimentos para ganhar massa muscular?

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Diversas pessoas quando começam a praticar musculação ficam desanimadas e desiludidas porque muitas vezes não vêm os resultados esperados ou estes são bastante lentos.
Porque é que isto acontece? É devido à alimentação que as pessoas fazem que não é a mais correta. O nosso corpo necessita de determinados nutrientes para funcionar de forma correta e para ganhar massa muscular. Os nutrientes que o corpo precisa podem ser obtidos através da alimentação e da suplementação. Mas tenha em atenção que se ingerir 5000 calorias diárias e 70% delas forem hidratos de carbono, irá ganhar massa gorda!!

As proteínas são essenciais para ganhar massa muscular magra

Para que haja formação muscular e uma construção nova dos tecidos, é essencial consumir proteínas de qualidade. As refeições devem sem acompanhadas pela toma de proteínas de alta qualidade para que não haja o rompimento dos tecidos musculares durante o treino.
Para obter a massa muscular magra desejada, necessita de treinar e ao mesmo tempo fazer uma dieta, caso contrário o seu treino de força ou musculação que fez foi em vão.

Para ter força tome hidratos de carbono e gorduras durante a sua dieta

Os hidratos de carbono e as gorduras devem fazer parte da sua alimentação para conseguir aguentar os seus treinos no ginásio. Existem estudos que afirmam que as gorduras dietéticas e a testosterona tem um papel importante no aumento muscular.

Que alimentos que deve consumir para ganhar massa muscular?

 • Água: É necessário haver uma hidratação, para ter um bom desempenho no seu treino tanto a nível físico como a nível mental.
 • Queijo e Fiambre: O queijo deve ser magro e o fiambre deve ser de perú ou de peito de frango. Devem estar presentes no seu pequeno-almoço ou lanche, pois cada fatia de fiambre e queijo tem 3 gramas de proteínas.
 • Ovos: A gema do ovo é rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia, também contêm ómega-3 e ómega-6. A clara do ovo deve ser cozinhada porque o calor eliminar a enzima digestiva tripsina.
 • Azeite: Deve assegurar o bom funcionamento do sistema cardiovascular e o azeite oferece-lhe isso, pois é rico em gorduras de boa qualidade que protegem o sistema cardiovascular. O azeite estimula o bom funcionamento do fígado, melhora o trânsito intestinal e regula os níveis de açúcar no sangue.
 • Massas: Opte pela massa integral que é rica em hidratos de carbono, tem proteína e fibras.
 • Batata-doce: Tem um alto teor de vitamina A, B e sais minerais (ferro, cálcio, fósforo e potássio). É um alimento de absorção lenta, que faz com que a sua energia seja constante. Deste modo, a batata-doce deve ser consumida na refeição de pré-treino.
 • Peixes Gordos: Os Peixes Gordos (atum, cavala, salmão e o arenque) são ricos em Ómega-3, que favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação muscular. Pode consumir o atum em qualquer altura do dia porque tem poucos hidratos de carbono.
 • Perú e Frango: Carnes magras que o ajudaram a ganhar massa muscular por ser uma fonte elevada de proteínas. Lembre-se que deve retirar a pele da carne porque tem gordura e colesterol.
 • Carne Vermelha: É rica em creatina, que faz aumentar a sua energia e o ganho de massa muscular, e faz com que produza testosterona, devido ao ferro, vitamina B12 e ao zinco. Mas deve ter em atenção que não deve consumir mais do que duas ou três doses semanais, pois a carne vermelha contém gorduras saturadas e colesterol.
 • Frutos Secos: É verdade que são muito calóricos (média 600kcal/100g), mas fornecem gorduras monoinsaturadas, gorduras polinsaturadas e minerais (ferro, fósforo e cálcio). Deve ingerir 12 unidades por dia, nas refeições a acompanhar as saladas ou no lanche.