Blog » Benefícios do Ómega 3 para a sua saúde

Alimentação Fitness Saúde e Bem-Estar

Os ácidos gordos omega-3 são um tipo de gorduras saudáveis com muitos benefícios para a saúde, inclusive para uma recuperação mais rápida no treino. São designados de ácidos gordos essenciais, o que significa que é necessário obtê-los através de alimentos ou suplementos.

Quais são os ácidos gordos omega-3?

Existem três ácidos gordos omega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosa-hexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).

EPA e DHA são encontrados em peixes. Eles também são conhecidos como ácidos gordos poliinsaturados, ou ácidos gordos de cadeia longa.

ALA vem de plantas,como sementes de chia e nozes. O corpo tem que converter ALA para EPA e DHA para poder usá-lo, por isso é uma fonte menos eficiente de omega-3. É preciso grande quantidade de ALA para converter em EPA e DHA.

Quais são os benefícios para a saúde dos Omega-3?

Estes ácidos gordos saudáveis são benéficos para a saúde em geral, concretamente para :
- Perda de peso
 Os suplementos como o óleo de peixe podem ajudá-lo a sentir-se mais saciado. Isso pode facilitar a sua dieta, ajudando assim a perder peso. No entanto, não existem evidências fortes nos omega-3 que ajudem diretamente na perda de gordura.

-Recuperação de exercícios
A recuperação é indiscutivelmente a parte mais importante do seu treino. As gorduras omega-3 podem diminuir a dor muscular, bem como a inflamação provocada pelo exercício físico.

Alimentos ricos em omega 3

Peixes como o salmão, cavala, atum, arenque e sardinha são ótimos alimentos ricos em omega-3. O Omega-3 é uma das melhores formas de gordura que existe, então considere-o uma alimentação saudável. Não se preocupe com a acumulação de muitas calorias derivadas destes peixes gordurosos, pois o seu corpo precisa de gordura para ser saudável e até mesmo para os seus exercícios.

As formas baseadas em plantas de omega-3 incluem, sementes de chia, nozes e folhas verdes. Se obtém o omega-3 de plantas, lembre-se que a forma de ácidos gordos que lhe proporcionam é o ácido alfa-linolênico (ALA).

Suplementos de omega 3

Se tem um défice de omega 3, então uma ingestão segura é de 3 gramas por dia. A maioria das cápsulas de óleo de peixe contém cerca de 1 grama (cerca de 180 miligramas de EPA e 120 miligramas de DHA), para que possa tomar três comprimidos por dia.

Se é atleta e quer tomar omega-3 para combater a dor muscular do exercício, tome 6 gramas por dia.
Não é comum existirem efeitos secundários derivados da suplementação de omega 3, porém a sua ingestão muito elevada pode provocar irritação no estômago e fezes soltas.

A suplementação com omega 3 é considerada segura, mesmo para grávidas ou para mulheres a amamentar, embora seja importante encontrarem uma fonte livre de mercúrio do óleo de peixe.

Se estiver a tomar anticoagulantes ou se tem alergia a marisco, o omega-3 pode ser um problema, pelo que deve falar com o seu médico para ver se é seguro.

Pode adquirir o óleo de peixe em líquido ou em cápsulas. É importante obter um suplemento de omega-3 de alta qualidade e que seja livre de mercúrio.
Fale com o seu médico antes de começar o óleo de peixe ou outro suplemento.

Qual é a diferença entre Omega-3 e Omega-6?

Omega-3 é frequentemente falado no contexto do omega-6. Omega-3 e omega-6 são dois tipos diferentes de ácidos gordos poliinsaturados, que são gorduras saudáveis. O organismo precisa de ambos para se manter saudável.
É fácil ingerir o omega-6 de alimentos como nozes, ovos, frango e óleos vegetais, mas é mais difícil obter alimentos ricos em omega-3 suficientes para atender às necessidades do organismo.

Referências: -Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
-Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
-Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
-Omega-3 Fatty Acids. (2016). Retrieved January 18, 2018, from http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/
-Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1), 10.
-Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. Atlantic, 1(2.0)