Blog » Ranking dos Melhores Exercícios para Peito

Fitness Saúde e Bem-Estar

Neste artigo apresentamos uma classificação dos melhores exercícios para hipertrofia do peitoral. A ordem que os exercícios se apresentam refere-se exclusivamente à eficácia no recrutamento das fibras musculares do peito.

10- Supino Declinado com Halteres/Aberturas Declinadas com Halteres
Os exercícios de supino declinado, assim como as aberturas declinadas com halteres popularizaram-se, pois muitos fisioculturista pensavam que estes movimentos aumentavam a parte inferior do peito. No entanto, os melhores fisioculturistas profissionais de hoje têm um grande desenvolvimento do peitoral inferior e não realizam exercícios declinados.

Ressalvar que forma do peitoral é determinada principalmente pela genética, no entanto estes exercícios podem ser utilizados como complemento a outros exercícios para aumentar a hipertrofia do peito.

9- Pullover com Halteres
O pullover com halteres é um exercício que se popularizou, pois vários fisioculturistas mais “old school” utilizavam-no por referirem que expandia a sua caixa torácica, fornecendo mais área para desenvolver o peitoral.

No entanto, a maioria dos fisioculturistas atuais com um grande peitoral não o incluem no seu treino, visto que a porção do músculo que tem uma maior prevalência no físico é o peitoral superior.

Apesar disso, o pullover com halteres pode ser utilizado para trabalhar o serrátil anterior (na zona das costelas), ou como complemento para potenciar a hipertrofia do peitoral inferior.

8- Aberturas Inclinadas com Halteres
Este exercício é muito utilizado como complemento para o peitoral superior pelos fisioculturistas profissionais, uma vez que tem como alvo a parte superior do peitoral, que é a responsável por melhorar o aspeto físico do peito.

No entanto, por ser um movimento de abertura, atinge uma pequena área do peito, em que a maior tensão é exercida sobre os ombros, nos manguitos rotadores. Por este motivo, é muito fácil de perder o foco no peitoral e aumentar o risco de lesão. Ainda assim, caso seja bem executado é um excelente movimento de complemento para toda a região posterior do peitoral.

7- Crucifixo na Polia Alta
O crucifixo na polia alta atinge o interior do peitoral superior, sendo um exercício bastante eficiente como complemento à região superior do peito, visto que se consegue controlar a cadência de execução e o risco de lesão é muito baixo.

Relembrar que este movimento não é para ser executado com a força dos bíceps, como muitas pessoas fazem, em que acabam por perder o foco no peito. Deve-se estender os braços à frente, travando apenas os cotovelos, de forma a que a força seja exercida pelo peitoral.

6- Aberturas com Halteres
Este movimento recruta bastante o peitoral, no entanto é superado pelo crucifixo na polia devido à incapacidade de aumentar o tempo sob tensão.

Quando se diminui a velocidade com que as repetições são executadas, aumenta-se o tempo sob tensão, que faz aumentar a concentração de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), assim como exerce um maior recrutamento das fibras musculares.

No entanto, neste exercício quando se diminui a velocidade de execução, aumenta-se a carga no manguito rotador, o que leva este músculo à exaustão, antes que o peitoral seja trabalhado adequadamente.

5- Crucifixo na Polia Média
O crucifixo na polia média é um excelente exercício para o peitoral, devido à facilidade que apresenta em reduzir a velocidade de execução e deste modo, aumentar o foco no peitoral.

Para tirar o máximo de proveito do exercício, deve-se manter o peitoral sob tensão em todas as repetições. Este exercício ainda permite que se possa variar o ângulo de execução de forma a trabalhar as regiões mais externas e inferiores do peitoral.

4- Supino com Halteres/Supino Inclinado com Halteres
Os exercícios com halteres são excelentes para o peito pois reduz-se o trabalho dos tríceps e consegue-se equilibrar a força entre o lado direito e esquerdo do corpo.
Estes exercícios são muito recomendados para quem não consegue equilibrar bem a barra, no entanto deve-se ter em atenção que não se consegue levantar tanto peso com os halteres, como se levanta com a barra devido ao requisito de equilibrar os halteres.

3- Prensa de Peito / Supino na Smith
Estes exercícios são muito eficazes devido à tensão direta que produzem no peito, assim como a liberdade de se poder controlar a velocidade de execução, sem colocar pressão extra nos ombros (deltoides anteriores e manguitos rotadores).

Este exercício não recruta tanto os músculos da parte superior do corpo, como o supino, no entanto é um movimento bastante utilizado por ser fácil de executar e se poder aplicar o foco total no peitoral.

2- Supino com Barra
O supino com barra é o exercício mais popular de todos e com a devida razão, visto que é o que mais fortalece a parte superior do corpo.
Além disso, por ser um movimento de peso livre, deve ser um dos primeiros exercícios a ser realizado no treino de peito, potenciando-o ao máximo.

O maior problema do supino com barra é a colocação excessiva de peso, que faz com que se distribua o peso pelos tríceps e pelos deltoides anteriores, retirando o foco do peito. Para potenciar os resultados deve-se utilizar menos peso de forma a desacelerar e controlar o movimento, aumentando a sua eficácia. 

1- Supino Inclinado com Barra/ Supino Inclinado na Smith
O supino inclinado é o melhor exercício para aumentar a hipertrofia e o aspeto físico do peito na sua totalidade. Vale destacar que fazer apenas supino inclinado não é suficiente para se obter os resultados desejados. 

No entanto, caso se atinga um ponto em que é difícil de progredir na hipertrofia do peito, o supino inclinado é excelente para continuar o desenvolvimento muscular.

Vários fisioculturistas profissionais, fazem o supino inclinado como primeiro exercício do seu treino, de forma a otimizar os ganhos, contudo deve-se relembrar cada corpo é diferente, em que a genética tem um papel fundamental no desenvolvimento de diferentes grupos musculares.

Conclusão
Este artigo é uma classificação de melhores exercícios para o peito, e não necessariamente a ordem de realização dos exercícios durante o treino. 
Cada exercício é único e diferente, em que a melhor forma de montar um plano de treino é apostar nos exercícios básicos e ir juntando aqueles mais específicos para complementar.

Relembrar que a técnica de execução é ainda mais importante que os exercícios que realizamos, em que não adianta levantar muito peso, se aplicamos mal o foco no músculo. Também é fundamental ter atenção à cadência da execução para atingir os melhores resultados.

Nunca nos devemos esquecer que cada corpo é um corpo e existem diversos fatores que influenciam a hipertrofia. Caso tenhas alguma dúvida ou não saibas como montar o teu esquema de treino, consulta um Personal Trainer que é a pessoa indicada para te ajudar.

Referências:
Elliott, D. (2021). Ranking Exercises For Chest: Is The Bench Press Number One?. Muscle & Strength. Acedido a 5 Novembro 2021, de https://www.muscleandstrength.com/articles/ranking-exercises-for-the-chest-bench-press.html.