Blog » Como Calcular a Ingestão Calórica e a Distribuição de Macronutrientes

Alimentação Fitness Saúde e Bem-Estar

Para se ter um maior controlo sobre o plano alimentar, deves saber quantas calorias tens de consumir. O objetivo deste artigo é fornecer orientações que te auxiliarão a determinar quantas calorias deves ingerir por dia, assim como distribuir corretamente os macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gorduras).

Antes de iniciares o processo, convém saberes o que estás a comer neste momento, por isso deverias registar tudo o que comes durante uma ou duas semanas, apontando todas as quantidades. Embora isto dê algum trabalho, é necessário para entenderes as porções, as calorias e as composições em macronutrientes do que estás a comer.

Necessidades Diárias Totais

Taxa Metabólica Basal

A TBM, Taxa Metabólica Basal, é o número de calorias que o corpo necessita diariamente caso não te mexas e gastes o mínimo de energia. Algumas pessoas habitualmente confundem o número de calorias total que devemos ingerir com a taxa metabólica basal, contudo isto só se aplica caso estivesses acamado sem te mexeres.

Atividade Física Não Planeada

O NEAT, que é esta atividade física não planeada, corresponde à quantidade de calorias queimadas diariamente em atividade que não associamos a exercício físico, seja andar a pé até ao trabalho, ir ao supermercado, passear o cão ou fazer as tarefas domésticas.

Habitualmente, temos controlo sobre as calorias queimadas de forma não planeada, em que podemos ir de carro para o trabalho, em vez de ir a pé. Ainda podemos não fazer as tarefas domésticas.

Exercício Físico

O EAT, que a termogénese associada ao exercício físico, corresponde às calorias gastas diariamente com treinos planeados, como os treinos de força, aeróbios, aulas de grupo ou qualquer desporto que faças. São aquelas atividades a que nos referimos quando dizemos “vou treinar”.

Efeito Térmico da Alimentação

TEF, que é o efeito térmico dos alimentos, corresponde à quantidade calórica queimada diariamente relacionada com a ingestão e digestão dos alimentos. O efeito térmico irá variar com base na composição de macronutrientes da refeição.

O efeito térmico dos alimentos é medido com base nas calorias totais de uma refeição. Numa refeição típica corresponde a 15%, em que as proteínas têm uma percentagem de 25%, os hidratos de carbono entre 5-10% e a gordura tem menos de 5%.

Gasto Energético Total

O gasto energético total é o total de calorias que o corpo queima num dia, sendo a soma de todos os valores supracitados.

Fatores que Influenciam o Gasto Energético Total

Abaixo estão os principais fatores que afetam o nosso gasto energético total diário:

Peso: quanto mais pesado fores, mais energia necessitas para manter o funcionamento do corpo.

Massa muscular: a massa muscular é um tecido que necessita de mais energia, por isso quanto mais massa muscular tiveres, mais energia precisarás.

Sexo: normalmente os homens têm uma taxa de metabolismo basal maior que as mulheres, pois costumam ser mais altos e tem mais massa muscular que o sexo feminino.

Testosterona: este ponto está relacionado com os de cima, visto que a testosterona é uma hormona que conduz à presença de mais massa muscular.

Puberdade, Gravidez ou Lactação: durante fases de desenvolvimento do corpo, o consumo de energia aumenta, de forma a dar resposta às necessidades.

Doenças: se tiveres doente ou ferido terás uma taxa de metabolismo basal diferente. Embora te mexas menos, algumas doenças aumentam bastante o metabolismo basal.

Temperatura corporal: temperaturas mais elevadas precisam de mais energia. Como no ponto acima, uma pessoa com febre terá maiores necessidades para combater a infeção.

Trabalho: caso trabalhes de pé queimarás muitas mais calorias que alguém que trabalha sentado.

Exercício Físico: como é obvio, a prática de exercício físico queima mais calorias.

Composição da dieta: a composição da dieta pode alterar o valor do efeito térmico dos alimentos, em que uma dieta mais proteica corresponde a um gasto energético maior.

Atividade física não planeada: és uma pessoa que se está sempre a mexer ou preferes ficar a noite toda a ver TV?

Hormonas da Tiroide: a tiroide influencia a velocidade das reações, em que o hipertiroidismo aumenta a taxa de metabolismo basal.

Cafeína e Tabaco: estas substância aumentam as nossas necessidades energéticas.

Stress: o stress aumenta o gasto de energia, devido ao excesso de adrenalina.

Estimar a Taxa de Metabolismo Basal

Existem diversas fórmulas para estimar a taxa de metabolismo basal (TBM). Contudo, deve-se destacar que nenhuma é 100% precisa, em que as mais viáveis são as que utilizam o valor de massa muscular, em detrimento do peso corporal.

Massa Magra= Peso total – Peso da Massa Gorda

Equação de Katch-McArdle

Esta fórmula utiliza a massa magra, só devendo ser utilizada caso saibas a tua percentagem de gordura corporal

TBM = 370 + (21,6 x massa magra em kg)

Equação de Cunningham

Esta fórmula também utiliza o valor de massa magra.

TBM= 500 + (22 x massa magra em kg)

Equação de Mifflin St. Jeor

Esta equação não considera a massa magra, por isso pode ter um maior erro associado.

Homens: TBM= (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5

Mulheres: TBM= (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) - 161

Equação Original de Harris-Benedict

Homens: TBM= (13,7516 x peso em kg) + (5,0033 x altura em cm) – (6,755 x idade em anos) + 66,473

Mulheres: TBM= (9,5634 x peso em kg) + (1,8496 x altura em cm) – (4,6756 x idade em anos) + 655,0955

Nova Equação de Harris-Benedict

Homens: TBM= (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) + 88,362

Mulheres: TBM= (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,33 x idade em anos) + 447,593

Nível de Atividade Física

Após se calcular o valor da Taxa Metabólica Basal, este valor terá de ter multiplicado por um fator de atividade física. Caso estejas indeciso entre duas categorias de nível de atividade física, utiliza a mais baixa, pois normalmente as pessoas tendem a sobrestimar o seu gasto energético. Ainda podes utilizar um valor entre os valores das categorias.

Sedentário: Tens um trabalho parado como o trabalho sentado. Não realizas exercício físico. => TBM x 1,2

Ligeiramente ativo: Tens alguma atividade diária, além de fazer exercício físico 1 a 3 dias por semana. => TBM x 1,375

Moderadamente ativo: Tens um trabalho ativo e ainda treinas 3 a 5 dias por semana. => TBM x 1,55

Muito ativo: Tens um trabalho que te obriga a estares o dia todo ativo e ainda treinas 6 a 7 dias por semana => TMB x 1,725

Extremamente ativo: Habitualmente só se destina aos atletas profissionais, que treinam duas vezes por dia. => TMB x 1,9

Desta forma, terás uma estimativa das tuas necessidades energéticas. Encontra as tuas necessidades e mantém essa ingestão durante 2-3 semanas. Após isso pesa-te de forma a observares a variação do peso e fazeres o acerto necessário

Distribuição de Macronutrientes

Após saberes quantas calorias deves ingerir por dia, deves determinar a composição de macronutrientes da tua dieta. Os macronutrientes que existem são as proteínas, a gordura e os hidratos de carbono, em que cada um deles fornece energia diferente. 1g de proteína fornece 4kcal, 1 g de gordura fornece 9kcal e 1g de hidratos de carbono fornece 4kcal. Para quem gosta bastante de sair à noite com álcool à mistura, 1g de álcool fornece 7kcal.

Proteínas

A ingestão proteica é recomendada em gramas por kilo de peso corporal. As recomendações diárias para a população em geral são de 0,8g/kg, contudo sabe-se que este valor não é suficiente para manter a massa muscular ou aumentar a mesma. Assim, as recomendações mais recentes apontam para uma ingestão diária entre 1,5-2,5g/kg.

Hidratos de Carbono

Após calculares a tua ingestão proteica diária, deves calcular a ingestão de hidratos de carbono. Este valor irá variar consoante o teu nível de atividade física podendo ser alterado entre 2 a 15g/kg. Habitualmente os valores mais elevados são utilizados por atletas de competição que necessitem de bastante energia como maratonistas, nadadores, entre outros.

Gordura

Depois de já teres calculado o valor de proteínas e de hidratos de carbono que deves ingerir, o que sobra será em gordura. O nosso corpo necessita de gordura para realizar as funções vitais, por isso convém que a ingestão de gordura seja de pelo menos 0,6g/kg ou 20% das necessidades energéticas diárias.

O rácio de hidratos de carbono e gordura ainda deverá ser alterado com base nas caraterísticas individuais. Por exemplo, em pessoas necessitam de ingerir bastantes calorias, mas não têm muito apetite, podem apostar mais na gordura, de forma a aumentarem o aporte energético sem aumentar muito o volume alimentar.

Exemplo

Um homem com 28 anos com 1,88 e 90kgs. Este rapaz trabalha sentado o dia todo, não se mexe muito, mas treina musculação 4 vezes por semana. Ele quer manter o seu peso.

Calculando as Necessidades Energéticas

Fórmula de Mifflin St. Jeor = 1940kcal

Fórmula Original de Harris-Benedict = 2056kcal

Nova Fórmula de Harris-Benedict = 2032kcal

Para facilitar vamos utilizar 2000kcal de metabolismo basal. Agora falta multiplicar o valor de atividade física, em que vamos utilizar o valor do ligeiramente ativo (1,375).

2000 x 1,375 = 2750

Desta forma a ingestão calórica do rapaz será de 2750kcal.

Calculando os Macronutrientes

Proteína: 1,8g/kg => 1,8 x 90= 162g => 162 x 4 = 648kcal

Hidratos de Carbono: 4g/kg => 4 x 90= 360g => 360 x 4 = 1440kcal

Gordura: 2750-648-1440 = 662kcal => 662 / 9 = 73g

Então os macronutrientes serão:

Proteína = 162g = 24% do VCT (Valor Calórico Total)

Hidratos de Carbono = 360g = 52% do VCT

Gordura = 73g = 24% do VCT

Para Levar:

Como vimos acima, existem inúmeras equações que te pode auxiliar a entenderes qual é o teu gasto energético diário. Ainda vimos como se pode calcular a distribuição de macronutrientes, de uma forma geral.

Referir que existem formas mais específicas de calcular o gasto energético diário, contudo estes métodos são mais complexos de ser utilizados. Convém reforçar que cada pessoa é um ser único e individual. Este artigo fala de uma forma geral, em que situações diferentes requerem atuações diferentes.

Por fim, referir que a parte dos cálculos é a mais fácil, pois montar o plano alimentar com base nas preferências pessoais e estilo de vida é a parte mais complicada, visto que os micronutrientes também têm de entrar na equação. Caso tenhas alguma questão, ou para um aconselhamento mais individualizado, consulta um nutricionista que é o melhor profissional para te auxiliar.

Referências Bibliográficas:

Shaw, S. (2021). How To Determine Your Daily Calorie And Macronutrient Intake Levels. Muscle & Strength. Acedido a 14 Dezembro 2021, de https://www.muscleandstrength.com/articles/determine-daily-calorie-macronutrient-intake.