Blog » Motivos que te Estão a Impedir de Aumentar a Massa Muscular

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Muitas pessoas entram num ginásio, esforçam-se, mas passado alguns meses ainda não veem nenhuns resultados. Neste artigo vamos explicar quais os motivos que podem estar a fazer com que não estejas a ganhar massa muscular como querias.

Isto ocorre maioritariamente em pessoas com pouca experiência ou conhecimento sobre o assunto, em que para isso vamos explicar os 11 motivos que podem estar por trás do insucesso.

1. Falta de Motivação

O primeiro ponto a enumerar prende-se que a falta de motivação. A motivação e a consistência são a base que qualquer plano, seja de alimentação ou de treino. Caso não estejas motivado não te irás esforçar ao máximo nem durante o treino, nem a alimentares-te corretamente.

Relembrar que nem todos os dias temos motivação. Faz parte da vida, contudo o que nos leva a continuar é a consistência. Quando repetimos um hábito várias vezes, ele passa a fazer parte da nossa rotina e é essa rotina que nos direciona, pois existirão sempre dias em que as desculpas serão maiores que a força de vontade.

Se mesmo assim não consegues cumprir a rotina, tens de parar e analisar quais são os motivos que te levam a querer atingir aquele objetivo. Será que a causa da mudança é interna? Ou é por fatores externos (outras pessoas)? Quando não tiveres vontade, questiona-te sobre o porquê disso. Será que o dia foi assim tão cansativo? Ou estás apenas a autossabotar-te para comprovares alguma crença tua relacionada com o insucesso/incapacidade?

É muito importante que o que estamos a fazer seja uma prioridade para nós, pois caso contrário, não conseguiremos manter esse hábito durante muito tempo. Está tudo bem se sentires que não estás emocionalmente preparado para esse auto compromisso. Só convém saberes que o nosso psicológico é a base de tudo, e sem isso não terás os resultados que pretendes.

2. Baixa Ingestão Calórica

Para a grande maioria das pessoas, a ingestão calórica é a solução milagrosa. O nosso corpo funciona como uma balança gigante, em que cada pessoa tem um valor de necessidades energéticas que varia com base no sexo, peso, altura, idade, massa muscular e nível de atividade física. Caso consumas mais calorias que as que o corpo precisa, vais aumentar de peso. Já caso consumas menos calorias que o corpo precisa, vais perder peso.

Se o teu objetivo é aumentar a massa muscular, tu terás de ganhar algum peso, em que para isso terás de comer mais calorias do que precisas. Consulta um nutricionista ou começa a contar calorias, de forma a teres uma maior noção do que realmente comes e vais-te surpreender.

3. Má Distribuição de Macronutrientes

Para que aumentes a tua massa muscular não precisas apenas de treinar bem e estar em excedente calórico, pois também tens de cumprir alguns princípios alimentares. Iniciando pela proteína, este é o macronutriente que irá construir diretamente os teus músculos. Desta forma, convém que ingiras diariamente entre 1,6g a 2g de proteína por kilo de peso corporal.

Existem pessoas que pensam que quanta mais proteína ingerirem, mais massa muscular terão, no entanto isto não é bem assim. A evidência mostra que ingestões proteicas acima dos 2g/kg não mostram melhores resultados, uma vez que se reduz a ingestão de hidratos de carbono.

São os hidratos de carbono que nos fornecem energia durante o treino, em que caso a sua ingestão seja mais reduzida, iremos treinar com menos intensidade. Outro aspeto muito importante dos hidratos de carbono é que a ingestão deles induz a produção de insulina.

A insulina é uma hormona anabólica, ou seja, está associada à construção de tecido. Assim, durante uma fase de aumento de massa muscular, convém que a ingestão de hidratos de carbono seja adequada, de forma a garantir que o corpo está em constante processo de anabolismo muscular.

4. Realizas Poucas Refeições

Caso tenhas de ingerir um número elevado de calorias, talvez a melhor opção seja comeres mais vezes ao dia. Em termos metabólicos não existe diferença entre comer 3 ou 6 refeições, contudo caso só faças 3 refeições diariamente, terás de comer um volume alimentar muito maior em cada refeição, o que pode não ser praticável.

Relativamente ao número de refeições diárias, os estudos demonstram que a síntese proteica ocorre caso se ingira pelo menos, 20g de proteína a cada 4-5 horas. Desta forma, o número mínimo de refeições que deves fazer são 4. Depois irás estabelecer um número de refeições diárias com base no teu estilo de vida e apetite. Caso tenhas pouca fome, uma opção será apostar em batidos hipercalóricos, como os gainers, visto que por serem líquidos são consumidos mais facilmente e saciam menos.

5. As Refeições Peri Treino não são as Melhores

A tua alimentação deve ser adequada durante todo o dia, de forma a que as refeições peri treino potenciem o teu treino. Caso te alimentes bem antes e após o treino, em que te esqueces da alimentação do resto do dia, os resultados não irão aparecer.

Na refeição pré-treino a chave são os hidratos de carbono, em que estes é que fornecem o combustível adequado para teres energia para um treino intenso. Existem 2 tipos de hidratos de carbono que são os simples (convertidos rapidamente em energia) e os complexos (digeridos lentamente e fornecem energia durante mais tempo).

Assim, a tua refeição pré-treino irá variar consoante o tempo em que esta é realizada antes do treino. Caso vás treinar 30-60 minutos depois de comer, convém apostares numa mistura de hidratos de carbono simples com complexos. Caso só comas 2 a 3 horas antes do treino, convém apostares apenas em hidratos de carbono complexo.

Já a refeição pós treino serve para repor os nutrientes perdidos durante o treino e acelerar a recuperação. Antigamente acreditava-se que existia uma janela anabólica de 30 minutos, em que se devia comer para otimizar os ganhos musculares. Contudo, atualmente sabe-se que isto não é bem assim, em que depende principalmente do horário da última refeição. O ideal é que se passem no máximo 5 horas entre a refeição pré-treino e a refeição pós-treino, por isso caso tenhas comido mais próximo do treino, terás mais tempo até que precises de realizar uma refeição.

Esta refeição pós-treino deve ser rica em hidratos de carbono e em proteínas de forma a aumentar o glicogénio muscular e acelerar a síntese proteica. Desta forma a composição desta refeição será alterada consoante a refeição que seja, podendo ser um batido proteico com aveia caso falemos de um lanche, ou um prato de peixe grelhado com batata caso seja uma refeição principal.

6. Baixa Ingestão Hídrica

Desde pequenos que ouvimos que a água é essencial para a nossa vida. A água entra em diversas funções corporais, assim como auxilia o desempenho físico. Caso estejas desidratado, a tua performance durante o treino será mais reduzida. Os sinais da desidratação são a sede, o cansaço, a boca seca, a dor de cabeça, a falta de apetite ou fome após comer, e a urina com uma cor mais escura.

Quando estes sinais aparecem é porque já estamos desidratados, por isso devemos beber água durante todo o dia, para prevenir a desidratação. Basta andares com uma garrafa atrás para teres a certeza que não te esqueces de beber água. Para controlares o teu grau de hidratação, a cor da urina é o melhor indicador, em que esta deve ser quase transparente.

7. O Treino não está Otimizado

Para teres os resultados que pretendes, deves adequar o treino à tua experiência e objetivo. Muitas pessoas seguem os treinos que veem na internet, no entanto cada pessoa é um ser individual por isso deve ter um treino específico.

Deves ter os dias de treino organizados de forma a que tenhas um descanso adequado, uma vez que o excesso de treino é contraproducente. É durante o descanso que os músculos recuperam para o treino seguinte, por isso caso não descanses corretamente não estarás em condições de treinar ao mais alto nível no treino seguinte.

Depois deves escolher os exercícios com base nos grupos musculares, em que a maioria do treino deve apostar em exercícios compostos e como complemento deve-se utilizar exercícios isolados. É fundamental que faças exercícios que gostas, contudo se tiveres demasiados exercícios isolados poderás não ter a evolução que queres, pois, estes exercícios recrutam menos fibras musculares e colocam menos stress no músculo.

8. Pouca Progressão no Treino

Para que se construa massa muscular deve ocorrer uma progressão no treino. O objetivo de um treino de musculação é criar stress nos músculos de forma a que eles se desenvolvam. Desta forma se passado meses, continuas a fazer as mesmas repetições, com o mesmo peso, para as mesmas séries é porque alguma coisa está mal, pois desta forma o estímulo não se altera.

Alguma variável deve ir melhorando, seja o número de séries, o número de repetições, o peso, ou até o tempo de descanso, pois só desta forma irás conseguir progredir no treino e aumentar os ganhos. Não deixes de aumentar a carga por não conseguires levantar mais 10kgs, os pesos pequenos existem para isso mesmo, para que a progressão seja feita lentamente.

Se treinares acompanhado, pede ao teu parceiro de treino que te apoie, de forma a que faças mais uma ou duas repetições. Caso treines sozinho, pede ajuda aos Personal Trainers do teu ginásio e não tenhas vergonha, pois eles estão lá para ajudar e não para te julgar.

Neste ponto, é fundamental que cries um registo de treino num caderno ou numa app, em que apontas o número de séries, as repetições e o peso utilizado. Só assim podes observar a progressão ao longo dos meses.

9. A Técnica de Execução do Exercício não é a Melhor

Outro ponto que pode estar a acontecer é que embora estejas a fazer os exercícios certos, a técnica de execução pode não ser a melhor. Uma dica muito grande é que no ginásio o ego deve ficar à porta, pois o objetivo não é levantar o máximo de peso (exceto caso sejas PowerLifter ou Weightlifter), mas sim realizar os exercícios corretamente.

Para isto, deves manter uma cadência constante durante a execução do movimento, em que as repetições não devem ser realizadas a correr. Também deves evitar os impulsos de contrapeso para levantar o haltere sem balançar. Em cada repetição, ainda deves realizar o movimento com a amplitude correta, em que caso não consigas, reduz um pouco a carga. Todas estas dicas farão com que realizes o movimento na sua totalidade e corretamente, o que faz com que o stress muscular aumente e com isto os resultados sejam melhores.

10. Nunca Saltes o Dia de Perna

Isto é aquele cliché que se ouve desde que entramos no ginásio. A grande maioria dos homens quer aumentar o peito, as costas, os ombros e os braços, mas quando se fala das pernas o assunto muda. Contudo para começar isto não cria um aspeto físico harmonioso, pois ninguém gosta do aspeto de frango.

Em segundo lugar, os exercícios compostos de pernas recrutam todo o corpo, tanto a parte inferior como a parte superior do corpo, por isso fortaleces o tronco enquanto treinas pernas. O último ponto é que as pernas constituem praticamente 50% do corpo, em que um treino de pernas, principalmente com pesos livres é muito stressante, libertando a hormona de crescimento para aguentar com a carga, o que produz maiores ganhos musculares.

Assim, embora o leg day seja o treino mais difícil, é fundamental ser realizado para potenciar ao máximo a tua hipertrofia muscular.

11. Descanso Insuficiente

O descanso insuficiente é outro dos problemas que pode estar a ocorrer. Muitas pessoas pensam que a construção muscular ocorre no ginásio, contudo não é bem assim. Durante o treino de musculação ocorrem diversas micro ruturas no músculo, em que a reparação e crescimento muscular acontecem fora do ginásio, quando descansamos e dormimos.

Devemos dormir corretamente, entre 7 a 8 horas diariamente, de forma a que o corpo recupere corretamente. Para isto, devemos ter uma rotina de sono, em que vamos para a cama sempre à mesma hora. Deve-se evitar atividades stressantes como exercício físico vigoroso pelo menos 1 a 2 horas antes de ir para a cama. Já as substâncias estimulantes como a cafeína devem ter evitadas pelo menos 4 horas antes de dormir, de forma a não interferirem com o sono.

Devemos evitar os aparelhos eletrónicos, pelos menos 30 minutos antes de dormir, visto que a luz emitida pelos ecrãs inibe a libertação de melatonina (hormona que regula o sono). Atualmente, os telemóveis já têm uma opção de filtro de luz azul, que elimina as ondas de luz que inibem o sono, por isso poderá ser uma mais valia de utilizar no período da noite.

Relativamente ao treino, é fundamental que existam dias sem treino pois embora não sintamos, o corpo precisa do descanso completo para recuperar dos treinos intensos. Não é só os músculos afetados que precisam de descansar, mas todo o sistema neurológico, o cérebro, os tendões e as articulações.

Outro ponto é não treinar o mesmo grupo muscular dias seguidos, pois desta forma os músculos não recuperam totalmente entre as sessões. Caso não permitas descanso suficiente entre os treinos, os músculos não se desenvolverão tanto. Desta forma, os treinos dos grupos musculares maiores como as pernas, costas e peito devem ficar mais afastados. Já os músculos mais pequenos como os braços e ombros precisam de menos dias de descanso entre treinos.

Para Terminar:

Vimos então que devemos ter em atenção os 3 lados do triângulo que são o treino, a alimentação e o descanso. Devemos descansar corretamente, dormindo o suficiente e garantindo uma correta recuperação entre treinos. Depois devemo-nos alimentar corretamente, estando em excedente calórico, ingerindo proteína e hidratos de carbonos suficientes, apostando em boas refeições pré e pós treino e nunca esquecendo a correta ingestão hídrica.

Para finalizar devemos treinar corretamente, tendo um plano de treino adequado às tuas necessidades, apostando em exercícios compostos e priorizando a técnica, em que deve ocorrer uma progressão na intensidade do treino.

Caso tenhas alguma dúvida ou para um esclarecimento mais individualizado, consulta um Personal Trainer e um Nutricionista que são os melhores profissionais para te auxiliarem tanto com o treino, como com a alimentação.

Boa sorte em alcançares os teus objetivos!

Referências Bibliográficas:

Writers, M. (2021). 15 Reasons Why You are NOT Building Muscle!. Muscle & Strength. Acedido a 10 Dezembro 2021, de https://www.muscleandstrength.com/articles/why-youre-not-building-muscle.html.