Blog » 8 Suplementos para Mulheres que treinam Musculação

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Os suplementos utilizados por praticantes de musculação são bastante incompreendidos pela população em geral. Existem suplementos que contêm nutrientes como a proteína em pó e os hidratos de carbono, que contribuem diretamente para os processos de construção muscular. Contudo, a maioria dos suplementos utilizados para a construção muscular não atuam no aumento do músculo, mas sim na melhoria de aspetos como a força, a energia ou a concentração, que auxilia a que o treino seja mais produtivo.

Como as mulheres têm menos testosterona que os homens, e dessa forma uma capacidade mais limitada de construir massa muscular, os suplementos podem ser uma mais valia para o sexo feminino. Como o nome indica, os suplementos suplementam o estilo de vida, por isso é necessário comer e treinar corretamente, para que a suplementação tenha efeito.

Abaixo estão enumerados os suplementos que podem ser úteis para as mulheres que treinam.

1. Proteína

A proteína é o macronutriente que tem um maior impacto na construção muscular, visto que é digerida em aminoácidos, que constroem e reparam as fibras musculares. Para pessoas que treinam, é aconselhável uma ingestão diária entre 1,6g a 2g de proteína por kilo de peso corporal. Enquanto nas refeições principais é fácil de ingerir uma boa quantidade proteica, com auxílio dos ovos, da carne, do peixe e das leguminosas, nas refeições intermédias é mais complicado.

Desta forma, a proteína em pó é um suplemento muito prático de tomar, que faz com que se aumente o aporte proteico diário. Existem diversos tipos de proteína em pó que contêm um bom perfil de aminoácidos como a proteína do soro de leite (whey), a caseína, a proteína do ovo, da carne e de soja.

Já as proteínas vegetais como a de ervilha e de arroz têm um perfil de aminoácidos mais fraco, por isso caso optes por estas, deves fazer uma mistura de ambas, de forma a melhorar a qualidade dos aminoácidos.

2. Hidratos de Carbono de Rápida Absorção

Os hidratos de carbono de elevado índice glicémico (rápida absorção) aumentam rapidamente a glicémia e posteriormente a insulina. Normalmente, as pessoas temem os hidratos de carbono de digestão rápida, contudo caso estejas a fazer exercícios de alta intensidade, esses hidratos de carbono auxiliam a melhorar a performance.

Relativamente à quantidade de hidratos de carbono, esta vai depender de diversos fatores como o peso, a idade, os hábitos alimentares, e ainda o tipo e duração do exercício. Existem diversos suplementos de hidratos de carbono de rápida absorção como o Vitargo, a Dextrose e a Maltodextrina. Já o Waxy Maize, a farinha de aveia e a farinha de arroz são absorvidas mais lentamente.

Normalmente, estes hidratos de carbono de rápida absorção devem ser ingeridos perto do treino, contudo, devido ao efeito de hipoglicémia que podem despontar, devem ser combinados com outra fonte alimentar, como outros hidratos de carbono de longa absorção.

3. Creatina Monoidratada

A creatina monoidratada é o suplemento mais estudado de todos, em que esta aumenta a produção de força e a resistência anaeróbia, sendo um dos suplementos mais eficazes para um atleta de musculação. A creatina fornece energia de alta intensidade em exercícios de curta duração, sendo particularmente eficaz em exercícios de explosão e séries, como a musculação.

A creatina melhora a potência em cerca de 14% e melhora a força em cerca de 8%, após o musculo já estar saturado. Desta forma, embora não conduza diretamente a um aumento da massa muscular, leva a que se melhore o rendimento do treino, que potencia os resultados físicos.

Por mais que existam outras formas de creatina, a creatina monoidratada é a forma mais eficaz. A creatina monoidratada ainda existe na forma micronizada, que é um pó mais fino que se dissolve com mais eficácia e por isso pode ser mais facilmente tolerável pelo intestino. Contudo, a absorção é igual à versão normal sem ser micronizada.

Relativamente à dose, habitualmente recomenda-se a ingestão diária de 5g podendo variar com base no peso corporal e na massa muscular da pessoa. Deve-se reforçar que o efeito da creatina é a longo prazo em que a ingestão pontual não apresenta benefícios.

4. Beta-Alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que aumenta as concentrações de carnosina muscular, que atuam como um tampão do pH reduzindo o ácido lático produzido pelo exercício físico.

Desta forma, a beta-alanina pode retardar a fadiga muscular em exercícios que duram entre 1 a 4 minutos. A beta-alanina ainda aumenta a resistência muscular e a capacidade anaeróbia. Assim como a creatina, a beta-alanina aumenta o desempenho durante o treino, o que auxilia na construção de massa muscular.

As doses recomendadas variam entre 4 a 6 g diariamente, contudo, se ingerida numa só toma, pode provocar uma sensação de formigueiro, chamada parestesia. Este efeito secundário é inofensivo, contudo pode ser evitado caso se distribua a dose por 4 ou 5 tomas, com 0,8g a 1g por toma.

Deve-se reforçar que a beta-alanina atua a longo prazo, em que só após 2 a 4 semanas de suplementação, é que os resultados começam a aparecer. Desta forma, a ingestão pontual de beta-alanina não irá fornecer efeitos benéficos na performance.

5. Nitratos e Potenciadores do Óxido Nítrico

Os nitratos podem aumentar o fluxo sanguíneo, a produção de trabalho, a resistência, em que ainda podem melhorar a recuperação.

Quando ingerimos nitratos, estes são convertidos em óxido nítrico. O óxido nítrico tem um papel fundamental no organismo, em que é sintetizado a partir do aminoácido L-arginina. O óxido nítrico regula o fluxo sanguíneo e a pressão arterial, atuando como um vasodilatador.

Desta forma, os nitratos aumentam a capacidade anaeróbia, reduzem a necessidade de oxigénio do corpo e ainda aumentam um pouco a capacidade aeróbia. Assim, aumentam a produção de energia, o que potencia o rendimento do treino. A forma mais fácil de consumir nitratos é através de pó ou sumo de beterraba.

Já a citrulina tem efeitos semelhantes aos nitratos visto que aumenta bastante os níveis de óxido nítrico. A arginina, embora seja o percursor do óxido nítrico, tem um efeito reduzido nos níveis de óxido nítrico. Desta forma, a citrulina é a suplementação mais eficaz, uma vez que aumenta a potência levemente, reduz bastante a fadiga durante o treino e ainda aumenta bastante o volume de treino. Contudo, deve-se referir que estas vantagens são bastante mais pronunciadas na suplementação a longo prazo do que a curto prazo.

A suplementação de citrulina costuma rondar os 6g diariamente, em que algumas evidências referem que a citrulina ainda reduz a dor muscular.

6. Cafeína

O próximo suplemento é um conhecido de todos, a cafeína. Os principais benefícios da cafeína são a redução da fadiga e o aumento da energia. Associado a isto, a cafeína ainda melhora a capacidade anaeróbia, reduz a perceção de esforço e o tempo de reação, uma vez que aumenta a quantidade de dopamina e adrenalina no cérebro.

Habitualmente, as doses variam entre 3 a 9mg/kg, que corresponde a uma dose entre 150mg a 550mg, dependendo da tolerância individual. Já doses abaixo dos 3mg/kg já não produzem benefícios significativos. Os suplementos pré-treino costumam conter entre 100 a 400mg de cafeína, em que o limite superior poderá conduzir a efeitos secundários. Os efeitos secundários mais comuns são o desconforto gastrointestinal, as insónias, as palpitações e as dores de cabeça.

7. Magnésio

O magnésio é um mineral essencial e o segundo eletrólito mais prevalente no corpo humano, em que bastantes pessoas apresentam um défice. O magnésio reduz a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e ainda aumenta a oxigenação muscular em exercícios de alta intensidade.

A ingestão de magnésio, assim como de outros eletrólitos pode ocorrer antes, durante ou após os treinos. Contudo, o magnésio pode causar efeitos sedativos, por isso deve ser testada a tolerância individual e ingerir o magnésio na hora mais confortável para cada pessoa.

Algumas pessoas relatam desconforto gastrointestinal com a ingestão de óxido de magnésio ou de cloreto de magnésio, visto que estes tipos de magnésio têm uma menor taxa de absorção. Assim, deve-se optar pelo citrato de magnésio, por ser o melhor absorvido, em doses entre os 200 e os 400mg

8. Outras plantas

Existem diversas plantas que têm sido estudadas nos últimos anos como a Ashwagandha, a Rhodiola Rosea e o Cordyceps. Tanto a Ashwagandha, como a Rhodiola Rosea melhoram um pouco a energia, assim como reduzem bastante a fadiga. A Rhodiola Rosea ainda aumenta a cognição, por reduzir a fadiga mental.

A Rhodiola Rosea reduz a produção do lactato, o dano muscular e a taxa de esfoço percebida, enquanto o Cordyceps parece aumentar o limiar de lactato, o que conduz a que se consiga treinar mais intensamente. Desta forma, estas plantas poderão ser excelentes opções de pré-treino.

A Ashwagandha ainda parece reduzir o dano muscular. Já o seu efeito no aumento da produção de força e de massa muscular ainda necessita de mais estudos.

Para Levar

Neste artigo explorámos 8 suplementos que podem ser úteis para mulheres que treinam musculação. Contudo poderão existir outros suplementos que podem fazer sentido a outras pessoas, caso exista alguma carência ou com base em objetivos diferentes.

Deve-se salientar que a suplementação nunca irá substituir uma alimentação equilibrada e um treino adaptado aos teus objetivos. Se quiseres aumentar a tua massa muscular, necessitas de comer bem, treinar pesado e descansar bastante, pois só assim os suplementos farão algum efeito.

Caso tenhas alguma questão, ou para um aconselhamento mais individualizado, consulta um nutricionista que é o profissional ideal para te auxiliar a atingires os teus objetivos.

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