Blog » A Sinergia da Beta-Alanina com Creatina

Alimentação Fitness Saúde e Bem-Estar

A combinação da ingestão de creatina com beta-alanina pode ser o maior aliado da musculação. Neste artigo vamos explorar este tema, de forma a vermos o porquê de ser uma sinergia tão eficaz.

A eficácia da creatina está mais que comprovada, sendo o suplemento com mais evidência científica do mercado. A creatina aumenta a força, fornece energia durante os treinos mais intensos, em que desta forma potencia o aumento de massa muscular. Se a isto aliarmos o facto da creatina não ter efeitos secundários (sem contar com o ligeiro aumento de peso que pode acontecer), torna-se um suplemento quase perfeito.

Contudo, nos últimos anos a beta-alanina tem ficado mais conhecida pelo seu efeito ergogénico na atividade física.

Beta-Alanina

A grande maioria dos fisioculturistas utiliza e conhece a creatina, contudo, quando se fala sobre beta-alanina o assunto muda de figura.

A beta-alanina é uma versão modificada do aminoácido alanina. Quando a beta-alanina é ingerida transforma-se na molécula de carnosina, que neutraliza o pH do corpo, proveniente do ácido lático produzido durante o exercício. Desta forma, concentrações mais elevadas de carnosina intramuscular conduzem a maiores níveis de energia, mais resistência e a um melhor desempenho físico.

A suplementação de beta-alanina aumenta a resistência anaeróbia muscular, o que faz com que consigas realizar mais 1 ou 2 repetições durante uma série de um exercício no ginásio. A beta-alanina ainda melhora o desempenho em exercícios cardiovasculares de intensidade moderada a alta, como o remo, o ciclismo, a natação, a corrida, entre outros. Desta forma, este suplemento faz com que treines mais intensamente e durante mais tempo, o que conduz a que ocorra um aumento da massa muscular.

Sinergia da Beta-Alanina com Creatina

Recentemente começou a surgir a ideia que suplementar creatina com beta-alanina pode levar a melhores resultados. Na teoria, a beta-alanina tampona a acidez excessiva, o que permite que um indivíduo consiga realizar mais repetições com uma determinada carga. Já a creatina faz com que o indivíduo tenha mais força para treinar, potenciando ao máximo o seu treino.

Evidências científicas mais recentes mostraram uma relação benéfica entre a suplementação de creatina e beta-alanina. Um estudo demonstrou que a suplementação de creatina em conjunto com beta-alanina, potencia os ganhos de massa magra e a redução de massa gorda, em comparação com a suplementação de apenas creatina. Contudo, este estudo foi feito em futebolistas e não em praticantes de musculação, o que pode conduz a ligeiras alterações.

Outro estudo comparou a suplementação de creatina mais beta-alanina, com a suplementação de apenas beta-alanina, em que se observou que a creatina mais beta-alanina produz melhores resultados no desempenho em exercícios de resistência. Neste caso, embora a diferença não seja significativa, caso se esteja a falar de um atleta de alta competição, todas as melhorias podem fazer a diferença no resultado final.

Assim, podemos concluir que a beta-alanina será um amplificador da creatina, proporcionando treinos mais intensos, potenciando a performance física e os resultados corporais.

Suplementação de Beta-Alanina

A suplementação de beta-alanina faz mais efeito à medida que o tempo passa, visto que é uma suplementação que atua de forma mais prolongada. Os atletas que tomam 4 a 6g de beta-alanina diariamente, aumentam os níveis de carnosina muscular em 60% passado 1 mês. Após 2 meses de suplementação, os níveis de carnosina muscular podem atingir os 80% de saturação.

Habitualmente a suplementação de beta-alanina ronda os 4 a 6g diários. Contudo, esta suplementação deve ser distribuída ao longo do dia, em vez de ser realizada de uma só vez. A beta-alanina quando tomada em doses grandes, causa formigueiro no corpo que embora seja reversível e não seja prejudicial, poderá ser desconfortável para algumas pessoas.

O outro ponto a ter em conta é que a semivida da beta-alanina tem um tempo reduzido, em que os efeitos da suplementação são drasticamente reduzidos se a ingestão não for realizada de forma faseada. Assim, a suplementação de beta-alanina deve ser realizada em doses mais baixas (800 a 1000mg), pelo menos 4 vezes por dia.

Deve-se mencionar que após o término da sua utilização, os benefícios da beta-alanina desaparecem completamente passado 3 semanas, em que os níveis de carnosina voltam gradualmente ao normal.

Suplementação de Beta-Alanina com Creatina

Pelo supracitado, a suplementação de creatina com beta-alanina é bastante útil, em que ainda tem a vantagem de ambos os suplementos serem muito baratos.

A suplementação de creatina pode ocorrer continuamente ou em ciclos que duram entre 4 a 12 semanas. Os indivíduos que tomam creatina em ciclos mais curtos e que querem potenciar os resultados com beta-alanina, devem ter atenção ao início da toma da beta-alanina. Uma vez que os benefícios da beta-alanina só se observam após algum tempo, a suplementação de beta-alanina deverá ser iniciada entre 2 a 3 semanas antes do início da toma de creatina.

Tanto a suplementação de creatina como de beta-alanina podem ser realizadas a longo prazo, uma vez que não existem perigos associados a ambas. Contudo, geralmente recomenda-se que os atletas ciclem a sua utilização num máximo de 12 semanas, de forma a progredirem mais durante as pausas.

Para Levar

A suplementação de beta-alanina é bastante subvalorizada, contudo esta pode melhorar bastante a resistência muscular e a resistência anaeróbia, melhorando o rendimento do treino, principalmente se aliada à suplementação de creatina.

Estes dois suplementos são dos que têm mais evidência científica, sendo os melhores aliados tanto de atletas de força, como de atletas de endurance de alta intensidade e ainda passando pelos atletas de desportos intermitentes, como os desportos de equipa.

Nunca é demais reforçar que cada pessoa tem caraterísticas individuais, em que poderão existir pequenas diferenças entre indivíduos. Caso tenhas alguma dúvida ou para um acompanhamento mais individualizado, consulta um nutricionista que é o melhor profissional para te auxiliar a alcançares os teus objetivos.

Referências Bibliográficas:

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Beta-Alanine Research Analysis. Examine.com. Acedido a 7 Dezembro 2021, de https://examine.com/supplements/beta-alanine/.

Hill, C., Harris, R., Kim, H., Harris, B., Sale, C., & Boobis, L. et al. (2006). Influence of ?-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids, 32(2), 225-233.

Hoffman, J., Emerson, N., & Stout, J. (2012). ?-Alanine Supplementation. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 189-195.

Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., & Collins, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1).

Writers, M. (2021). Stacking Creatine and Beta-Alanine For Better Results. Muscle & Strength. Acedido a 7 Dezembro 2021, de https://www.muscleandstrength.com/articles/stacking-creatine-and-beta-alanine-for-better-results.html.

Zoeller, R., Stout, J., O’Kroy, J., Torok, D., & Mielke, M. (2006). Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 33(3), 505-510.