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O que é Caseína?

A caseína é uma fonte proteica que é digerida lentamente, é rica em cálcio e atua de uma forma anti catabólica. Este suplemento é um dos essenciais dos fisioculturistas, atletas e frequentadores de ginásios. A caseína é uma proteína proveniente do leite, em conjunto com a whey (proteína de soro de leite).

A caseína constitui cerca de 80% da proteína encontrada no leite de vaca. Isto quer dizer que num copo de leite com cerca de 12gr de proteína, cerca de 9,6g são caseína. Desta forma, é fácil de inferir que os alimentos que têm mais caseína são os laticínios como o leite, queijo e iogurte.

O processo de fabricação da caseína ocorre em simultâneo com o processo de fabricação da whey. Através de um processo de filtração do leite, separa-se o soro de leite líquido, da restante parte sólida, que é a caseína. Posteriormente esta passa por diversos processos até que se concentrem as micelas da caseína. As micelas são arranjos moleculares, que têm uma forma única que confere à caseína, propriedades digestivas únicas.

Tipos de Caseína

Existem dois tipos de caseína que são a caseína micelar e a caseína hidrolisada. A caseína micelar é a forma menos alterada da caseína, visto que a estrutura molecular não é alterada. É isto que faz a diferença na caseína, uma vez que torna a decomposição e absorção pelo corpo mais lenta.

Já a caseína hidrolisada é uma caseína micelar que foi quebrada em moléculas mais pequenas, em que o seu processo de digestão é igual à whey. Esta proteína é mais cara devido a ter mais etapas no processamento de fabricação, contudo não existe nenhuma diferença entre a caseína micelar hidrolisada e a whey hidrolisada.

Desta forma se pretendes ingerir caseína, opta por uma caseína micelar, pois são as micelas que a tornam especial, quando comparada com a whey.

Whey vs Caseína

Habitualmente ouve-se muito a dicotomia “whey vs caseína”, no entanto ambos podem fazer parte de um plano alimentar consciente. Alguns estudos demonstraram que a whey hidrolisada é mais eficaz que a caseína em estimular a síntese proteica após o exercício. Contudo, outros tantos estudos mostraram que tanto a whey, como a caseína têm efeitos semelhantes, no que respeita o anabolismo muscular após exercícios de resistência. Desta forma podemos concluir que uma não é superior à outra.

Relativamente à digestão, a caseína demora muito mais tempo a ser digerida que a whey, o que conduz a um maior período de saciedade. Isto pode auxiliar a controlar a ingestão calórica diária, durante um processo de perda de peso. A caseína ainda é mais eficaz para a recuperação muscular, que ocorre durante o sono.

Cada tipo de proteína tem uma função, em que pessoas que precisem de uma proteína de ação rápida devem escolher a whey. Já caso existam grandes intervalos de tempo entre as refeições, ou antes de dormir, deve-se optar pela caseína.

Benefícios

A caseína por ser uma fonte proteica de alto valor biológico, contém um excelente perfil de aminoácidos, sendo uma ótima forma de auxiliar a atingir as necessidades proteicas diárias. Desta forma, este suplemento auxilia a manter a massa muscular independentemente do objetivo de cada pessoa (seja aumentar ou reduzir de peso).

Como supracitado, a caseína é uma proteína que demora bastante tempo a ser digerida, promovendo a saciedade e reduzindo o catabolismo durante a noite, em que estamos várias horas em jejum.

Outro benefício da caseína é a sua textura, que difere um pouco da proteína whey. A caseína pode ser utilizada em receitas que sejam submetidas ao calor (bolos, panquecas, papas), visto que torna os preparados mais espessos, sem conferir aquela textura seca que a whey confere.

Perda de Peso

Durante uma dieta para perda de peso, a ingestão proteica deve aumentar, de forma a minimizar ao máximo as perdas de massa muscular que podem ocorrer. A suplementação de caseína pode ser uma estratégia bastante interessante, visto que se aumenta o aporte proteico, em que a ingestão proteica promove uma maior saciedade que a ingestão de hidratos de carbono ou de gorduras.

Já a sua digestão e absorção lenta, resultam num período maior de saciedade pós-prandial, o que faz com que a ingestão calórica reduza, que é bastante benéfico durante uma dieta para perder peso.

Ingestão antes de dormir

É bastante ouvido que a caseína é uma proteína noturna devido às suas propriedades de digestão lenta. Quando consumida antes de dormir, faz com que seja absorvida ao longo da noite, fazendo com que o corpo tenha sempre aminoácidos para realizar a síntese proteica e melhorar a recuperação para os treinos seguintes.

Caso se compare a caseína com a whey, observa-se uma ligeira vantagem na toma de caseína antes de dormir, contudo a diferença não é assim tão grande. Ainda assim, caso queira otimizar ao máximo a recuperação e a síntese muscular, a toma de caseína é uma mais-valia.

Segurança

Com base nos estudos que existem, a caseína parece ser bastante segura. Existe um mito antigo que o excesso de proteína causa problemas renais. Caso a pessoa tenha alguma doença renal preexistente, aconselha-se a moderar a quantidade proteica. Contudo em pessoas saudáveis a ingestão proteica diária de 4gr/kg, que é uma grande quantidade, parece ser inofensiva a nível renal.

Toma de Caseína

A caseína pode ser ingerida de diversas formas, com água, leite, em papas de aveia, panquecas, em que o seu efeito não reduz por estar misturada com outros alimentos. Convém reforçar a ideia que a caseína é um suplemento, por isso não deve ser a principal fonte proteica da alimentação, pois não tem tantas vitaminas e minerais, como os alimentos em si.

Relativamente à altura, a caseína pode ser tomada em qualquer altura do dia. Por fornecer uma maior saciedade pode ser utilizada num lanche, antes de dormir ou em alturas em que as refeições estejam mais espaçadas, para não se estar tantas horas sem consumir uma fonte proteica, assim como para controlar a fome.

A caseína ainda pode ser tomada algumas horas antes do treino, de forma a assegurar uma boa quantidade de aminoácidos durante o treino, e reduzir ao máximo o catabolismo muscular.

Questões

A whey contém caseína?

Supostamente a whey não contém caseína, uma vez que as proteínas foram separadas durante a fabricação. Contudo caso a whey possua caseína, a quantidade é muito pequena.

As bebidas vegetais de arroz, soja ou amêndoa contêm caseína?

A caseína é uma proteína exclusiva do leite dos animais. Desta forma, ela não está presente em produtos de origem vegetal.

Posso misturar caseína com whey?

Claro que sim. Caso mistures whey com caseína obténs uma mistura de uma proteína de absorção mais rápida, com outra de absorção mais lenta.

A caseína funciona?

Sim, a caseína funciona e em diferentes objetivos. A caseína apresenta tantos resultados como a whey, podendo ser utilizada para atingir as necessidades proteicas, assim como aumentar a massa muscular.

A caseína ajuda a adormecer mais rapidamente?

Não existem estudos que refiram que a caseína pode induzir o sono. Contudo, isto pode ter uma fundamentação teórica, uma vez que o consumo de triptofano antes de dormir está associado a uma melhor indução do sono, em que a caseína é rica em triptofano.

A caseína é aconselhável para as mulheres?

As mulheres, por norma, pesam menos que os homens, o que faz com que a sua ingestão proteica não seja tão elevada como o sexo masculino. Contudo, a caseína é uma fonte proteica como qualquer outra, por isso não está contraindicada para pessoas saudáveis.

A caseína é segura em adolescentes?

Com base nas evidências científicas atuais, não existem estudos que refiram que a caseína pode ser prejudicial em adolescentes. Pelo contrário, esta pode ser benéfica durante a adolescência, que é uma fase que em o corpo está em constante desenvolvimento.

A caseína pode ser utilizada por atletas de resistência?

A caseína é um suplemento proteico, em que desta forma poderá estar incluído no quotidiano de todos os atletas, de forma a recuperarem melhor.

A caseína é adequada para vegetarianos e vegans?

A caseína é derivada de subprodutos animais, neste caso o leite. Desta forma, tudo vai depender do tipo de vegetarianismo. Caso consumas leite e/ou derivados poderás consumir caseína. Já caso sejas vegan, a caseína não será adequada para ti.

Que quantidade proteica devo ingerir todos os dias?

As necessidades proteicas variam consoante diversos fatores individuais como o peso, estilo de vida, patologias, tipo de exercício físico e objetivo pessoal. Segundo as evidências mais atuais, o consumo proteico está recomendado entre 1,2g a 3,3g por kilo de peso corporal. Na grande maioria dos casos, o consumo diário deverá rondar entre os 1,5g e os 2,3g/kg.

Posso ter alergia à caseína?

As alergias à caseína não são incomuns, visto que é uma alergia à proteína do leite de vaca. É de reforçar que esta alergia, habitualmente manifesta-se antes do primeiro ano de vida. Desta forma se não tens alergia à proteína do leite de vaca, é bastante improvável que a desenvolvas na idade adulta. Em caso de dúvidas consulta um médico.

Se tiver alergia ao leite posso tomar caseína?

A alergia ao leite é principalmente uma alergia às proteínas, tanto à caseína como o soro de leite. Desta forma, o consumo de qualquer uma das duas é desaconselhável para estas pessoas, devendo-se sempre optar por outras fontes proteicas (proteína do ovo ou proteínas vegetais).

Caso eu seja intolerante à lactose, a caseína poderá fazer-me mal?

Os graus de intolerância à lactose variam bastante entre pessoas. A caseína por provir do leite contém lactose, contudo é numa quantidade bastante pequena, em que é improvável que cause desconforto abdominal. No entanto se fores sensível à caseína, é aconselhável que a troques por uma proteína sem lactose (proteína vegetal).

Referências Bibliográficas:

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