Blog » Benefícios do ZMA

Alimentação Fitness

Sabe-se que os macronutrientes são a chave para o treino em alta intensidade. Contudo, os micronutrientes também são bastante importantes para que todo o organismo funcione corretamente e não apenas para prevenir as doenças.

Devido ao aumento das necessidades dos atletas, destacam-se dois micronutrientes que são o zinco e o magnésio. Desta forma, surge o suplemento aspartato de zinco-magnésio, mais conhecido como ZMA.

Zinco e Magnésio

O zinco é um mineral que é facilmente excretado pelo suor, o que faz com que os atletas sejam mais propensos à sua deficiência, do que as pessoas que não praticam exercício físico e por isso transpiram menos. Desta forma, a suplementação de zinco pode ser considerada, especialmente caso transpires bastante durante o treino ou dia.

Passando para o magnésio, este é um mineral que está envolvido em mais de 300 reações metabólicas essenciais. O magnésio desempenha um papel essencial em diversos processos biológicos, em que o efeito mais notável da sua suplementação é a influência sobre o sono e na sinalização da insulina.

Líbido

Durante uma dieta de perda de massa gorda, um dos efeitos secundários que ocorre prende-se com uma quebra nos níveis de testosterona e uma redução da líbido.

De acordo com isto, vários estudos mostraram que a suplementação de zinco durante períodos de défice calórico ou de elevado volume de treino, pode prevenir reduções na testosterona em homens.

Função Tiroideia

Períodos de défices calóricos, assim como de treinos intensos podem alterar os níveis das hormonas tiroideias. Sabe-se que a tiroide controla a velocidade de diversas funções corporais, em que ainda contribui para a regulação da temperatura, pressão arterial, frequência cardíaca, humor, peso e ainda funcionamento intestinal.

Desta forma, é recomendável que não existam grandes alterações nos níveis hormonais da tiroide, de forma a se manter o equilíbrio do corpo. De modo a mitigar este efeito, a suplementação de zinco parece prevenir reduções dos níveis da hormona T4, assim como da hormona mais bioativa, a T3.

Insulina

Durante períodos de treino intensos ou défices calóricos, parece que o zinco auxilia na captação de glucose pelas células. Contudo, isto são evidências preliminares de estudos que foram realizadas em ratos, em que será necessário mais tempo até existirem mais certezas.

Já o magnésio também parece ser importante para manter a sensibilidade à insulina. A insulina liga-se ao recetor da mesma, transmitindo um sinal através da célula para o transportador da glucose. Já a deficiência de magnésio interrompe esse sinal, diminuindo a utilização da glucose.

Um estudo controlado em indivíduos com diabetes tipo 2 e deficiência de magnésio, mostrou que a suplementação de magnésio melhorou a sinalização da insulina, assim como a utilização da glucose. Contudo, não se sabe se o magnésio melhora a utilização da glucose em pessoas saudáveis e sem carência deste mineral. Ainda assim, mais vale prevenir e manter uma ingestão adequada de magnésio

Sono

Sabe-se que treinar pesado e comer bem são 2 fatores muito importantes caso queiras construir massa muscular. No entanto, estes esforços não terão o mesmo efeito caso durmas pouco, visto que o sono é essencial para recuperares bem e desta forma maximizar os ganhos musculares.

Dois estudos controlados, mostraram que a suplementação de magnésio parece ter efeitos positivos no sono, em pessoas com dificuldades em dormir. A suplementação de magnésio parece melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de cortisol, que é uma hormona associada ao stress. Caso as pessoas apresentem alguma deficiência de magnésio, a suplementação é igualmente eficaz em melhorar a qualidade do sono.

Para Levar

Aquelas pessoas que transpiram bastante, tanto durante o dia como durante o treino, têm uma maior probabilidade de apresentar deficiência de zinco e de magnésio. Já a suplementação de ZMA pode auxiliar a prevenir a diminuição da sinalização de testosterona, das hormonas tiroideias e da insulina. O ZMA ainda pode ter efeito no sono, conduzindo a noites mais tranquilas, que conduzirão indiretamente a uma melhor recuperação.

Caso tenhas alguma dúvida, ou em caso de um aconselhamento mais individualizado, consulta um médico ou um nutricionista que são as melhores pessoas para te auxiliar.

Referências Bibliográficas:

Campbell, W., & Anderson, R. (1987). Effects of Aerobic Exercise and Training on the Trace Minerals Chromium, Zinc and Copper. Sports Medicine, 4(1), 9-18.

Dieter, B. (2021). ZMA Supplements: Do They Improve Sleep & Test Levels?. Muscle & Strength. Acedido a 2 Dezembro 2021, de https://www.muscleandstrength.com/articles/essential-supplements-zma.

Held, K., Antonijevic, I., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T., & Golly, I. et al. (2002). Oral Mg2+ Supplementation Reverses Age-Related Neuroendocrine and Sleep EEG Changes in Humans. Pharmacopsychiatry, 35(4), 135-143.

Ilouz, R., Kaidanovich, O., Gurwitz, D., & Eldar-Finkelman, H. (2002). Inhibition of glycogen synthase kinase-3? by bivalent zinc ions: insight into the insulin-mimetic action of zinc. Biochemical And Biophysical Research Communications, 295(1), 102-106.

Kilic, M. (2007). Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett, 28(5), 681-685.

Kilic, M., Baltaci, A., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., & Cicioglu, I. (2021). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett, 27(1-2), 247-252.

Netter, A., Nahoul, K., & Hartoma, R. (1981). Effect of Zinc Administration on Plasma Testosterone, Dihydrotestosterone, and Sperm Count. Archives Of Andrology, 7(1), 69-73.

Nielsen, F., Johnson, L., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. The FASEB Journal, 23(4), 158-168.

Rodriguez-Moran, M., & Guerrero-Romero, F. (2003). Oral Magnesium Supplementation Improves Insulin Sensitivity and Metabolic Control in Type 2 Diabetic Subjects: A randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care, 26(4), 1147-1152.