Blog » Tudo sobre BCAA’s

Alimentação Fitness

Quando o assunto é a construção de massa muscular, parece que a quantidade proteica nunca é suficiente. Ingere-se grandes quantidade de carne, ovos e peixe, isolam-se vários tipos de proteínas como a whey e a caseína, isolam-se os aminoácidos de forma individual, e mesmo assim, alguns atletas ainda perguntam se precisam de ingerir mais aminoácidos de forma isolada, quando têm uma dieta rica em proteínas e aminoácidos.

Alguns aminoácidos individuais podem influenciar o crescimento muscular como é o caso dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s existem há bastante tempo, contudo, estes só saltaram para a ribalta nos últimos anos.

O que são BCAA’s?

Os BCAA’s são a leucina, a isoleucina e a valina, em que o nome “aminoácidos de cadeia ramificada” provém da sua estrutura química. Estes 3 aminoácidos são essenciais, o que quer dizer que o corpo não os consegue produzir sozinho, devendo ser obtidos pela alimentação. Uma curiosidade é que embora existam 20 aminoácidos que participam na síntese proteica, os BCAA’s compreendem 1/3 dos aminoácidos do tecido muscular.

Ao contrário de outros aminoácidos, os BCAA’s são metabolizados no tecido muscular, o que quer dizer que são oxidados no músculo, de forma a produzir energia durante a contração muscular. Já durante exercícios prolongados, existe um aumento significativo no metabolismo de BCAA’s, visto que o corpo precisa de mais energia.

Sinalização Celular

Os BCAA’s ainda agem como moléculas de sinalização celular, particularmente a leucina. A leucina atua como um sinalizador do crescimento muscular, por meio da sua interação com a mTOR. A mTOR é uma proteína que está localizada dentro das células, que desempenha um papel fundamental na regulação da hipertrofia muscular. Embora esta via não esteja totalmente compreendida, sabe-se que a mTOR é extremamente sensível à leucina.

Com base no supracitado, podia-se pensar em tomar apenas leucina, no entanto os resultados são maiores quando se toma leucina conjugada com isoleucina e valina, numa proporção de 2:1:1.

É importante referir que embora os BCAA’s atuem como sinalizadores do crescimento muscular, caso não exista um espectro completo de aminoácidos, não ocorrerá síntese muscular. Desta forma, deve-se ingerir uma quantidade adequada de proteínas de alto valor biológico, como as proteínas animais, de modo a que o corpo tenha substrato energético para realizar a síntese proteica.

Tipos de BCAA’S

Os BCAA’s existem em diversas formas como em pó e em cápsulas/comprimidos. O tipo mais comum é na forma de pó, em que existe com ou sem sabor. Os BCAA’s ainda existem na forma de cápsulas ou comprimidos, contudo não são tão populares, visto que habitualmente a toma é mais de 2 ou mais comprimido, não sendo tão prático de ser tomado.

Dosagem

Normalmente as melhores alturas para ingerir BCAA’s são antes, durante e após o treino. Contudo, os BCAA’s podem ser tomados em qualquer altura do dia. Já relativamente à quantidade diária, esta varia entre 3 a 5g, consoante o peso corporal do indivíduo.

Sistema Hormonal

O sistema hormonal é o que diferencia os homens das mulheres, tendo um grande impacto no organismo e no físico. Para os atletas de culturismo e de desportos de força, as hormonas mais importantes são as hormonas anabólicas. Estas hormonas promovem a síntese proteica que leva ao crescimento muscular, em que as hormonas anabólicas mais importantes são a testosterona, a insulina e a hormona do crescimento.

A ingestão de BCAA’s parece ter um efeito positivo na libertação destas hormonas. Os BCAA’s quando consumidos antes do treino, podem ter um impacto positivo nos níveis de testosterona, que é a hormona anabólica mais conhecida. Habitualmente os níveis de testosterona aumentam durante um treino, reduzindo após o término do mesmo. Já a suplementação de BCAA’s faz com que os níveis de testosterona permaneçam elevados durante várias horas, maximizando o crescimento muscular.

A ingestão de BCAA’s durante o treino resulta ainda em níveis de cortisol mais baixos, em que o cortisol é uma hormona catabólica que decompõe o tecido muscular. Desta forma, os BCAA’s fazem com que ocorra uma menor degradação de tecido muscular, otimizando os resultados físicos.

Já a leucina, que é o aminoácido que está presente em maior quantidade nos BCAA’s, parece aumentar a sensibilidade à insulina, o que garante que a insulina mantenha a sua eficácia no corpo. Isto leva a que a perda de massa gorda, assim como o crescimento muscular ocorram mais facilmente. Por outro lado, a melhoria da sensibilidade à insulina ainda protege o corpo contra a diabetes.

Qual o efeito dos BCAA’s no Treino?

Todas as pessoas querem melhorar o desempenho físico durante o treino, não importa qual seja o objetivo. Estudos mostraram que os BCAA’s melhoram o desempenho por serem uma grande fonte de energia para os músculos, como supracitado.

Apesar dos BCAA’s serem utilizados como fonte de energia, estes ainda aumentam a oxidação de ácidos gordos, quando o glicogénio esgota. Isto permite que os indivíduos treinem com mais intensidade, durante mais tempo e sem sentirem fadiga. Vale ressalvar que isto é útil tanto para os treinos de alta intensidade, como para os treinos de endurance.

Os BCAA’s ainda melhoram o desempenho, uma vez que se forem ingeridos antes e durante o treino, poupam o glicogénio em cerca de 25%. O glicogénio é a reserva de hidratos de carbono, que existe tanto nos músculos como no fígado, sendo a fonte de combustível preferida dos músculos em exercícios de alta intensidade. Desta forma, é fundamental preservar o glicogénio, caso queiramos treinar mais tempo em alta intensidade.

Este efeito poupador de glicogénio dos BCAA’s permite não só treinos mais longos e mais intensos, como também permite uma recuperação mais rápida, levando a melhores treinos nos dias seguintes.

Perda de Massa Gorda

Os BCAA’s por pouparem glicogénio e aumentarem a sensibilidade à insulina, podem acelerar os resultados de um plano de perda de peso. Pesquisas recentes têm mostrado que os BCAA´s podem ter um efeito benéfico na perda de gordura, no entanto apenas maximizam a perda de massa gorda quando a pessoa já está em défice calórico.

Os BCAA’s ainda devem ser utilizados durante um plano de perda de massa gorda, para prevenir as perdas de massa muscular que estão associadas à restrição calórica. Desta forma, os BCAA’s vão otimizar o processo de perda de massa gorda, conduzindo a melhores resultados.

Conclusão

Nos últimos anos têm sido conduzidos estudos sobre os efeitos dos BCAA’s no crescimento muscular, na perda de gordura e no desempenho físico. Embora os BCAA’s tenham provado benefícios na síntese muscular, os seus efeitos na sinalização celular ainda estão a ser estudados.

Desta força, os BCAA’s podem ser benéficos em qualquer que seja o objetivo pessoal. Contudo, convém reforçar a ideia que os BCAA’s só fazem efeito caso a ingestão proteica seja a adequada, pois as proteínas são o substrato energético para que a síntese proteica ocorra. De nada adianta termos um carro, se não tivermos combustível para que ele ande.

Caso tenhas alguma dúvida, ou para um aconselhamento mais individualizado, consulta um nutricionista que é o melhor profissional para te auxiliar a atingires os resultados que pretendes.

Referências Bibliográficas:

BCAA Supplements Guide: Types, Benefits & Dosing. Muscle & Strength. (2021). Acedido a 30 November 2021, de https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/bcaas.