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A creatina monoidratada é o suplemento mais estudado de todos, contudo ainda existe bastante informação incorreta circulando nos ginásios e na internet. Este suplemento é utilizado por pessoas que procuram aumentar a massa muscular, potenciar o seu desempenho físico e aumentar a força. De acordo com várias pesquisas, cerca de 40% dos atletas relatam que utilizam creatina para potenciar a sua performance.

O que é a creatina?

A creatina é um composto semelhante à proteína, visto que contém nitrogénio, no entanto não é uma proteína. A creatina pode ser obtida pelos alimentos que ingerimos (carne ou peixe), assim como pode ser formado pelo corpo a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

A creatina monoidratada, que é um tipo de creatina, é sintetizada em laboratório a partir de uma reação entre a sarcosina e a cianamida.

Diferentes formas de creatina

Existem duas formas de creatina, que são a creatina monoidratada e o éster etílico de creatina. A creatina monoidratada é substancialmente mais barata de ser produzida que o éster etílico de cretina. Relativamente à sua eficácia tanto o éster etílico de creatina, como a creatina monoidratada aumentam os níveis de creatina muscular, contudo parece que a creatina monoidratada é mais eficaz.

Desta forma, é lógico que ambas as formas funcionarão e terão efeitos semelhantes, em que a creatina monoidratada apresenta uma leve vantagem em termos de eficácia e de preço.

Como funciona a creatina?

A creatina é um elemento-chave num sistema de energia rápida do corpo, o ATP, durante atividades de alta intensidade de curta duração. A creatina existe no corpo humano como creatina, assim como fosfocreatina, que é um depósito de fosfato.

Esta fosfocreatina auxilia a repor o ATP nos músculos que estão a ser utilizados, transferindo um grupo fosfato para o ADP (formado pela quebra de ATP durante a atividade física). Quando os músculos ficam sem creatina, a energia em alta intensidade reduz, reduzindo o rendimento. A suplementação de creatina aumenta a saturação de creatina múscular, aumentando o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Benefícios

A creatina apresenta diversos benefícios bem fundamentados. Esta aumenta a concentração de creatina muscular entre 10 a 40%. Estes valores são observados após um protocolo de carga de 0,3g/kg/dia (cerca de 20g) com duração de uma semana, passando para tomas diárias de 3 a 5g após a primeira semana.

Atualmente, a creatina parece ser o suplemento mais eficaz no aumento da massa muscular, assim como na melhoria da capacidade anaeróbia.

A suplementação de creatina, tanto a curto como a longo prazo, parece melhorar a qualidade do treino, conduzindo a 5 a 15% de mais força e desempenho físico. Já o melhor desempenho leva diretamente a um maior aumento da massa muscular.

Efeitos Secundários

Durante vários anos, os mídia referiram-se à creatina como um suplemento perigoso para a saúde a longo prazo. As alegações mais comuns referem que a creatina pode causar desidratação, lesões, distúrbios gastrointestinais e até mesmo lesões hepáticas ou renais. Contudo, os diversos estudos que já foram realizados não encontraram veracidade nestas alegações.

Algumas pessoas relatam que a suplementação de grandes doses de creatina (mais de 20g) pode resultar em algum desconforto gastrointestinal. Este problema pode ser resolvido tomando a creatina com bastante água, ou mudando para uma marca de melhor qualidade

O único efeito secundário clinicado comprovado que pode advir da suplementação de creatina é o aumento de peso, que provém do aumento da concentração de água intracelular. Existem protocolos que não envolvem a fase de carga e por isso não aumentam tanto o peso corporal, no entanto estes protocolos não são tão eficazes na manutenção dos níveis de creatina muscular.

Como Tomar?

O objetivo da suplementação de creatina é saturar as reservas musculares de cretina. O melhor protocolo para que isso ocorra é a ingestão de 0,3g/kg/dia durante uma semana (cerca de 20g, distribuídas em tomas de 5g durante o dia) e após essa semana, a ingestão diária de 3 a 5g durante o tempo necessário. Ainda se pode tomar a creatina sem realizar a fase de carga, contudo o tempo até que as reservas fiquem saturadas, aumenta.

Relativamente ao momento da toma, embora bastantes pessoas tomem a creatina como pré-treino, a creatina atua pela sua bioacumulação e não por efeito imediato. Desta forma, a eficácia não é afetada pelo momento da toma.

Como resumo, segue um protocolo de carga e depois mantém o consumo de cretina diário entre os 3 e os 5g. Já a altura da toma não é um fator decisivo na suplementação de creatina.

Perguntas e Respostas

O que é a creatina monoidratada CreaPure®?

O CreaPure é uma forma de creatina monoidratada muito mais pura, que contém menos impurezas com dioxinas e ureia. Este tipo de creatina é o mais estudado, sendo o de melhor qualidade.

O que é a creatina micronizada?

A creatina micronizada é uma creatina que foi processada sob a forma de um pó mais fino. Isto torna-a mais fácil de dissolver na água, assim como melhora a absorção a nível estomacal.

A creatina monoidratada é vegan?

Habitualmente, a creatina monoidratada é sintetizada em laboratório, não sendo derivada de produtos de origem animal. Assim é seguro assumir que a creatina é vegan, contudo pode-se pesquisar o processo de fabricação de cada fornecedor, para determinar se o produto é realmente vegan.

A creatina é útil para atletas de resistência?

Os atletas de resistência utilizam principalmente os hidratos de carbono e os ácidos gordos como energia, no entanto também utilizam a fosfocreatina em determinados momentos.

Assim, a creatina é útil para atletas de resistência, embora que a magnitude do benefício seja mais pequena que em sprinters, por exemplo.

Posso aumentar a massa muscular utilizando apenas creatina?

Depende, visto que a creatina é apenas uma ferramenta que pode auxiliar. Pode-se utilizar apenas a creatina numa fase de aumento de massa muscular, assim como se pode combiná-la com outros suplementos.

Posso perder peso a tomar creatina?

A principal função da creatina não é reduzir o peso. Contudo, por ajudar a aumentar a intensidade e o volume dos treinos, pode potenciar a perda de gordura.

A creatina ajuda na recuperação de lesões?

Embora a creatina aumente o desempenho, não existem evidências que sugiram que pode acelerar o processo de cura de lesões.

Com que rapidez a creatina monoidratada afeta o desempenho?

O efeito da creatina varia de pessoa para pessoa, assim como da forma da toma de creatina. Os indivíduos que seguem um protocolo de carga, podem ver melhorias entre 1 a 3 dias. Já os indivíduos que não fazem protocolo de carga (tomam 5g diariamente), começam a ver resultados entre 4 a 7 dias.

A creatina faz com que levante pesos mais pesados?

A creatina pode fazer com que se aumente as cargas do treino, contudo é de uma forma indireta. Embora não exista evidência que relate melhorias na 1RM (1 repetição com o máximo de peso), a creatina faz com que se aumente o volume de treino com repetições mais baixas. Isto em teoria permite uma maior adaptação ao treino e um aumento da força.

É possível manter a massa muscular depois de parar a toma de creatina?

Após se parar a toma de creatina, pode-se notar uma ligeira redução de peso e no volume muscular, devido à diminuição dos níveis de água no músculo. Contudo, a massa muscular em termos de fibra muscular, permanecerá igual após se parar a toma.

É necessário fazer a fase de carga?

Não é necessário realizar o protocolo de carga, uma vez que se pode atingir a saturação muscular tomando uma dose diária de 5g. Contudo, isto levará muito mais tempo até que a saturação muscular ocorra e a eficácia da creatina seja máxima.

A creatina tem de ser tomada com água?

Ao se tomar a creatina com água, mitiga-se quaisquer problemas intestinais que possam existir. Contudo, esta pode ser tomada com qualquer líquido. Tomá-la junto de uma refeição ajuda a aumentar a absorção e distribuição da creatina.

Posso misturar a creatina com whey ou leite?

Sim, existem diversos estudos que referem que não existe desvantagem em tomar a creatina com leite ou soro de leite.

Posso utilizar a creatina com gainers ou pré-treinos?

A proteína pode ser tomada em conjunto com os gainers ou pré-treinos. Quando ingerida em conjunto com a beta-alanina, por exemplo, atua de forma sinérgica aumentando a resistência do exercício por 2 mecanismos diferentes.

A creatina é benéfica para as mulheres?

A creatina é tão benéfica em mulheres como em homens. Contudo a dosagem pode ser um pouco diferente, pois normalmente as mulheres pesam menos que os homens. Desta forma, a dose de manutenção pode rondar os 3g diários, em vez de 5g.

A creatina pode ser tomada por adolescentes?

A toma de creatina por adolescentes é segura, não existindo relatos de efeitos adversos.

A creatina é segura para idosos?

A creatina é segura para idosos, sendo uma mais-valia uma vez que existem evidências preliminares que referem que a creatina pode proteger contra o declínio cognitivo e melhorar a função cerebral nesta população.

A creatina é segura em pessoas com diabetes?

A creatina é segura em pessoas diabéticas, podendo auxiliar no controlo da glicémia.

A creatina é segura para mulheres que amamentam?

Não existem dados que indiquem que a creatina seja prejudicial em mulheres que amamentam. No entanto, consulte o seu obstetra se estiver a amamentar, antes de iniciar a toma de creatina.

A creatina prejudica o fígado?

Entre os mais de 500 estudos, não existem evidências que a creatina comprometa a função hepática.

A creatina pode causar pedras nos rins?

Não existem evidências que indiquem eu a creatina pode causar pedras nos rins.

A creatina é carcinogénica?

Segundo as evidências que existem, a creatina não é carcinogénica.

A creatina aumenta a pressão arterial?

A creatina faz com que exista mais água no espaço intracelular, o que faz com que a água a mais migre da circulação para as células, o que não afeta a pressão arterial. Caso sofras de hipertensão arterial ou esteja tomando algum medicamento para a tensão, é aconselhável a consultar um médico antes de iniciar a toma de creatina.

A creatina causa problemas cardíacos?

Segundo a evidência, a creatina não parece induzir problemas cardíacos. Esta tem sido utilizada experimentalmente para melhorar a função cardíaca em algumas doenças cardíacas, como os ataques cardíacos.

A creatina tem efeitos secundários a longo prazo?

O único efeito secundário que está documentado é o aumento do peso corporal proveniente da água intermuscular.

A creatina reduz o apetite?

Não existem evidências que sugiram que a creatina reduz o apetite.

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