Blog » Como Alcançar um Abdómen Definido?

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O objetivo de muitas pessoas, tanto de homens como de mulheres, passa por ter uma maior definição abdominal, quer os músculos estejam mais, ou menos visíveis. Neste artigo vamos desmistificar um pouco este tema, para entenderes melhor o que deves fazer, para teres os resultados que pretendes.

Para começar é importante referir que para se ter o abdominal definido, devemos olhar para dois fatores que são o reforço da musculatura da parede abdominal, assim como possuir uma baixa percentagem de gordura corporal.

Reforço do Abdominal:

Para se ter o abdominal definido, estes músculos devem de ser trabalhados. Contudo, como todos os outros músculos também precisam de descanso, em que não é por fazeres todos os dias imensos abdominais, que vais ter resultados mais rápidos.

Quando se ouve trabalho abdominal, pensa-se logo nos abdominais tradicionais, no entanto existem diversos exercícios que trabalham toda a musculatura do core. O core é o nome dado ao conjunto de músculos que fazem parte do complexo “lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril”, em que este conjunto de músculos tem como função suster e estabilizar a coluna. Assim, podemos inferir que todos os exercícios que necessitam de uma grande estabilização da coluna, irão trabalhar a musculatura do abdominal.

Os exercícios abdominais como a elevação das pernas, os exercícios para os oblíquos, a prancha e outros exercícios trabalham diretamente o abdominal. Ainda assim, o músculo abdominal também é trabalhado durante um treino de força, em que diversos exercícios recrutam este músculo para estabilização do corpo. Desta forma, mesmo que não realizes exercícios específicos para o abdominal, durante o teu treino de musculação estás a trabalhar o core e o abdominal em vários exercícios (agachamento livre, lunges, peso morto, levantamento terra e diversos tipos de remadas).

Percentagem de Massa Gorda:

Se já tens o músculo abdominal trabalhado, não te podes esquecer da famosa expressão “Abdominais são feitos na cozinha”. Isto é verdade, uma vez que por muito que treines, caso não tenhas uma baixa percentagem de massa gorda, os músculos não vão ficar visíveis. Deve-se referir que não existe um valor de massa gorda a alcançar, visto que este fator depende bastante da genética de cada pessoa. A genética influencia os locais em que temos mais predisposição a acumular gordura, em que o sexo ainda desempenha um papel fundamental. Habitualmente as mulheres acumulam menos gordura na barriga e mais nos membros inferiores, enquanto os homens acumulam mais na barriga e menos nos membros inferiores.

Contudo, cada pessoa é única e diferente e, por isso, um indivíduo pode ter o abdominal mais definido tendo mais massa gorda que outro indivíduo. A alimentação tem um papel fundamental na redução da percentagem de massa gorda em que posteriormente vamos referir os pontos base.

Défice Calórico:

Se quiseres ficar com o abdominal mais definido terás de perder peso, proveniente principalmente de massa gorda, que é o tecido que tapa os músculos. Para que isto ocorra, tem de existir um défice calórico, em que obrigatoriamente tens de ingerir menos calorias que aquelas que o teu corpo precisa. Habitualmente fala-se em défices calóricos de 500kcal diárias, no entanto esta abordagem pode ser muito agressiva para a grande maioria das pessoas. Deve-se referir que um maior défice calórico não está diretamente ligado a uma maior perda de massa gorda. Assim deve ocorrer uma ligeira redução das calorias, sendo pelo aumento do gasto energético, pela redução alimentar ou por ambos, de forma a se minimizar as perdas de massa muscular.

Distribuição de Macronutrientes:

Embora se deva estar em défice calórico, para que ocorra uma perda de massa gorda, a distribuição dos macronutrientes deve estar otimizada para que o processo seja o mais eficaz possível. Existem 3 macronutrientes que são a proteína, os hidratos de carbono e a gordura.

Destes 3, numa perda de peso o mais importante é a proteína, visto que é ela que reduz ao máximo as perdas de massa muscular que estão inerentes à perda de peso. Assim, a ingestão proteica deve ser maior num processo de perda de peso, do que num processo de ganho de massa muscular. Deve-se assegurar um consumo proteico diário entre os 1,6-2,3g por kilo de peso corporal, contudo este consumo deve ser distribuído durante o dia, de modo a que exista uma ingestão de pelo menos 20g de proteína de alto valor biológico (fontes de proteína animal) a cada 4-5 horas. Visto que a proteína é o macronutriente que mais promove a saciedade, a correta ingestão proteica ainda facilita o processo de perda de peso, pois reduz-se os níveis de fome de decorrem da mesma.

Os restantes 2 macronutrientes, a gordura e os hidratos de carbono devem ser distribuídos com bom censo, nunca eliminando os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são o macronutriente que fornece energia ao nosso corpo e cérebro, por isso quando se corta drasticamente os hidratos de carbono, a nossa energia tanto no treino, como fora dele reduz, em que com isto também se reduz o gasto energético e o rendimento do treino. Deste modo, a ingestão de hidratos de carbono deve ser ajustada às necessidades individuais de cada um.

Já a gordura será o último macronutriente para que se olha, uma vez que também é aquele que mais calorias nos fornece por grama de alimento (1gr=9kcal), em que isso se traduz na mesma ingestão calórica, mas com menos quantidade de comida.

Composição das refeições:

O último ponto a olhar é a composição das refeições, em que habitualmente se demonizam alguns alimentos de uma dieta para perda de peso. Convém relembrar que para o nosso corpo, em termos energéticos 1 kcal de hidratos de carbono proveniente de açúcar é igual a 1 kcal de hidratos de carbono proveniente de arroz. Isto quer dizer que uma pessoa pode perder peso e ter o abdómen definido, comendo apenas comida mais processada.

Se é o mais adequado? Sabemos que não por 2 motivos. O primeiro passa pela nossa saúde, pois os alimentos menos processados, têm um maior teor em vitaminas, minerais e fibras. O segundo motivo é que os alimentos mais processados habitualmente têm um maior teor energético, o que faz com que forneçam a mesma quantidade calórica, com o menor volume alimentar. Quando se está em défice calórico, devido à fome que se pode sentir é fundamental apostar no volume alimentar, de forma a sentirmo-nos mais cheios.

Assim o principal aspeto é a moderação, em que se deve dar primazia aos alimentos mais ricos nutricionalmente (fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais), contudo podemos incluir alguns alimentos mais calóricos em pequenas quantidades, visto que não vão estragar os nossos resultados e ainda vão aumentar a adesão ao plano alimentar.

Conclusão

Neste artigo vimos o que podemos fazer para ter um abdómen definido, que de uma forma geral é o básico e sem complicar muito. Sim, não precisamos de fazer 1000 abdominais por dia, ou cortar nos hidratos de carbonos e em todos os alimentos mais processados, para termos resultados. O nosso corpo é um espelho dos nossos comportamentos, emoções e do ambiente que nos envolve, por isso para teres um corpo mais definido precisas de estar bem emocionalmente, senão vai ser muito mais complicado de atingires os resultados que pretendes.

Não te esqueças que a consistência é mais importante que a perfeição, pois os resultados só aparecem com o tempo, em que convém gostares do percurso.

Mais importante que estarmos preocupados com o tipo de exercícios que devemos fazer para fortalecer o abdominal, ou se devemos comer batata-doce ou batata branca, temos de olhar para o treino e para a alimentação de uma forma global. Treina os diversos grupos musculares com intensidade e faz uma alimentação em concordância com o supracitado e os resultados vão aparecer.

Caso tenhas alguma dúvida, ou para um aconselhamento mais individualizado, consulta um Personal Trainer e um Nutricionista que são os melhores profissionais para te ajudarem a alcançares os resultados que pretendes.

Referências Bibliográficas:

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