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A cafeína é um suplemento que dispensa apresentações, sendo conhecido por todo o mundo. Contudo, existem diversas questões relacionadas com a cafeína, como a dependência e a habituação que a mesma causa.

É sabido o efeito energético que a cafeína possuiu, daí ser considerada como um suplemento ergogénico (aumenta a capacidade física). Um facto curioso é que a cafeína já foi considerada uma substância dopante para WADA (Agência Mundial Antidoping), no entanto desde 2004 que foi retirada da lista, sendo atualmente utilizada por vários atletas de forma a potenciar o seu rendimento desportivo.

Ainda assim, a cafeína ainda é um suplemento subvalorizado pelos atletas recreativos. Neste artigo explicamos quais os benefícios físicos, assim como os efeitos secundários da ingestão da cafeína.

Cafeína

A cafeína é encontrada principalmente no café (1 bica tem cerca de 80mg), no chá (250mL têm cerca de 25-60mg), nos refrigerantes de cola (1 lata tem cerca de 40mg), nas bebidas energéticas (1 lata tem cerca de 80mg) e ainda sobre a forma de cápsulas ou barras (dose bastante variável).

Os benefícios da cafeína vão para além dos desportivos, passando por uma possível redução no risco de desenvolver cancro da mama, colorretal, do endométrio, da próstata e do fígado. A cafeína ainda parece reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 e doença de Parkinson. Em termos mentais, a cafeína parece aumentar a atenção, o desempenho mental e ainda exerce um efeito neuroprotetor.

A cafeína demora cerca de 60 minutos até fazer efeito, em que o seu efeito dura no máximo 4 a 5 horas. Desta forma, a sua ingestão deve ser realizada 1 hora antes do início da prática desportiva.

Quando se fala em dose ergogénica, esta varia entre os 3 e os 9mg por kilo de peso corporal (variações entre os 210mg e os 700mg), dependendo de diversos fatores como a tolerância e a habituação pessoal, assim como o tipo e a duração de exercício.

Retarda a fadiga

A fadiga é causada pela adenosina, um neurotransmissor responsável por reduzir a atividade física. A cafeína ocupa o espaço cerebral reservado à adenosina, fazendo com que o cérebro não receba a informação de cansaço, mantendo a mente concentrada. Todo o processo faz com que se aumente a produção de adrenalina, que provoca o efeito de excitação tão conhecido.

A cafeína, desta forma, aumenta a concentração durante longos períodos de exercício intenso, reduzindo a perceção de esforço e aumentando a performance desportiva.

Aumenta a velocidade e resistência

Sabe-se que a cafeína aumenta a capacidade aeróbia, assim como a capacidade anaeróbia, possivelmente devido ao aumento da adrenalina e de ácidos gordos livres, melhorando desta forma a velocidade e a resistência durante o exercício.

Assim, a suplementação de cafeína pode melhorar o rendimento desportivo em diversas modalidades, como as de endurance, as de esforço intermitente (desportos coletivos, desportos de raquetes, desportos de luta, treinos de força) e as de alta intensidade com durações até 1 hora (natação, remo, corrida, ciclismo). A cafeína ainda parece aumentar significativamente a produção de energia em exercícios de força, tanto em pessoas treinadas, como em sedentárias.

Perda de peso

A ingestão de cafeína aumenta a produção de adrenalina, o que conduz a um pequeno aumento na oxidação de gordura. No entanto, a produção de adrenalina associada aos fatores supracitados (redução da fadiga e aumento da intensidade de realização do exercício) faz com que se treine melhor e durante mais tempo.

Deste modo, o dispêndio energético que ocorre durante o exercício vai aumentar como consequência do resto. Assim, embora a cafeína não conduza diretamente a uma perda de peso, os efeitos que produz levam a que seja mais fácil de ocorrer uma perda de peso.

Efeitos Secundários

Agora temos de olhar para o outro lado da moeda que são os efeitos secundários. O consumo de cafeína pode provocar um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, assim como tremores, dores de cabeça, ansiedade e distúrbios gastrointestinais.

Outro dos efeitos secundários mais conhecidos da cafeína são as insónias e a privação do sono. Desta forma, caso o treino ocorra à noite/fim da tarde, deve-se medir os prós e contras para se avaliar se a ingestão da cafeína, compensa a possível redução do descanso noturno.

A utilização contínua e/ou elevada de cafeína conduz a um aumento da dependência e da tolerância. Deste modo, os efeitos ergogénicos da mesma vão reduzindo, sendo fundamental realizar pausas na ingestão, para que o organismo se reequilibre e a tolerância reduza.

Conclusão

Após se ver os benefícios e os efeitos secundários da cafeína, vale a pena recordar que existe uma grande variabilidade pessoal à resposta e aos efeitos da mesma, que se prendem com variações genéticas individuais. Assim, cada pessoa terá uma resposta diferente no que respeita os efeitos secundários, a tolerância e a habituação, podendo existir diferenças entre a dose ingerida.

Caso tenhas alguma dúvida, ou para um esclarecimento mais individualizado, consulta um nutricionista que é o melhor profissional para te auxiliar.

Referências:

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