Blog » Suplementação para Atletas Recreativos

Alimentação Fitness

Atualmente, todas as pessoas falam sobre suplementação, seja pelos benefícios que ocorrem na saúde, como na melhoria da performance desportiva. No entanto, nem toda a gente tem possibilidade de gastar rios de dinheiro em toda a suplementação que existe no mercado.

É sabido que o treino representa uma grande parcela de quando falamos em melhoria do aspeto físico. No entanto, a alimentação representa uma outra grande parte, em que caso não esteja otimizada, os resultados não irão aparecer. Só depois disto tudo é que entra a suplementação, por isso caso não tenhas a base solidificada (treino e alimentação), a suplementação será apenas dinheiro mal investido.

Outro aspeto muito importante a ter em conta é que embora treines e comas bem, a suplementação não será uma poção mágica. Basta olhar para o desporto federado para entender que a suplementação não te dará poderes mágicos, nem um físico do Arnold em semanas. Caso isso acontecesse, a substância era considerada ilegal, como todas as substâncias dopantes.

Interiorizando tudo isto, podemos começar por referir qual a suplementação que é útil para incluíres no teu quotidiano, de forma a potenciar um pouco os teus resultados e a tua saúde.

Creatina Monoidratada

A creatina é um dos suplementos mais estudados de todos os tempos, em que o seu efeito é consensual pela comunidade científica. A creatina existe em várias formas, no entanto a forma mais estudada e com melhores resultados é a creatina monoidratada.

A creatina existe no organismo e é particularmente importante na atividade física de alta intensidade, como durante um treino de força e em exercícios de explosão.

Visto que a concentração de creatina nos músculos não é muito elevada, a suplementação de creatina é fundamental para saturar os músculos e melhorar a performance. Este suplemento conduz a um aumento da energia e da força produzida, aumentando o rendimento e os resultados físicos. Desta forma pode ser utilizado pelos atletas de quase todas as modalidades.

Cafeína

A cafeína dispensa apresentações, sendo um poderoso estimulante, que pode ser utilizado para aumentar significativamente a produção de energia durante treinos de força, tanto em pessoas sedentárias, como em pessoas treinadas. A cafeína ainda melhora a performance nos exercícios cardiovasculares anaeróbios (por exemplo sprints), devido à redução da fadiga e à maior produção de energia.

A cafeína pode ser suplementada de diversas formas como pelo café e pelas bebidas energéticas, no entanto também pode ser ingerida na forma de cápsulas ou em barras. Sabe-se que a utilização habitual de cafeína aumenta a tolerância à mesma e desta forma reduz-se o efeito ergogénico. Assim, deve-se realizar pausas na ingestão de cafeína, de forma a reduz a tolerância à mesma.

Beta-alanina

A beta-alanina tem como função tamponar o pH do corpo, reduzindo o ácido lático produzido pelo exercício físico.

A ingestão de beta-alanina aumenta o rendimento do treino, uma vez que aumenta a resistência muscular, aumentando o número de repetições que se consegue realizar num determinado exercício (por exemplo musculação ou cross-fit). A beta-alanina ainda aumenta o desempenho em exercícios cardiovasculares de intensidade médias a alta, com durações até 5 minutos.

Whey Protein

As necessidades proteicas diárias variam com base em diversos fatores pessoais. No entanto, embora seja fácil de ingerir uma boa quantidade proteica nas refeições principais, nas refeições intermédias é mais complicado. A whey protein é uma grande aliada neste ponto, uma vez que é uma forma rápida e prática de se aumentar o aporte proteico.

Existe várias versões de whey como a concentrada, isolada e hidrolisada, em que as maiores diferenças prendem-se na concentração de proteína que têm, assim como na presença ou não de lactose.

É de realçar que a whey é uma fonte proteica como todas as outras fontes proteicas de origem animal, em que desta forma pode ser dispensável de um plano alimentar. No entanto, esta prima pela sua praticidade e pelo seu sabor, podendo ser inserida em qualquer dieta.

Caseína

A caseína é uma proteína que existe no leite, no entanto enquanto a whey é absorvida rapidamente, a caseína tem um período de absorção muito maior. Deve-se referir que embora existam vários tipos de caseína, a caseína micelar é a única que é absorvida lentamente.

Este suplemento é particularmente importante de ser utilizado antes do sono, uma vez que devido ao jejum que ocorre, o corpo entra em catabolismo podendo ocorrer uma pequena perda de massa muscular. Desta forma, a ingestão de caseína antes de dormir auxilia a que a síntese proteica ocorra durante toda a noite, potenciando a recuperação muscular.

Vitamina D

A vitamina D é sintetizada pela pele, quando esta é exposta ao sol. Contudo, também é encontrada em alimentos como peixes gordos e nos ovos. A vitamina D é fundamental para a saúde de uma forma em geral, aumentando a cognição, a imunidade, a saúde óssea e o bem-estar mental. Os normais valores de vitamina D ainda podem reduzir os riscos de cancro, de doenças cardíacas, de diabetes e ainda de esclerose múltipla.

Contudo, embora Portugal seja um dos países da Europa com maior exposição solar, observa-se uma ligeira carência de vitamina D por toda a população. Desta forma, a suplementação de vitamina D é uma mais-valia a toda a população.

Concluindo

Não é necessário comprar todos os suplementos existentes no mercado, apenas aqueles que realmente acrescentam algum benefício à tua saúde e/ou rendimento desportivo. Embora se pense que megadoses de vitaminas e minerais é sempre bom, isto pode levar a alguns problemas de saúde. Desta forma e sabendo que cada pessoa tem necessidades especiais e individualizadas, o que resulta para uma pessoa, pode não resultar noutra.

Em caso de dúvidas, ou para um aconselhamento mais específico, consulta um médico ou um nutricionista que são as melhores pessoas para te auxiliar.

Referências:

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Beta-Alanine Research Analysis. Examine.com. Acedido a 17 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/beta-alanine/.

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Caffeine Research Analysis. Examine.com. Acedido a 17 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/caffeine/.

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Casein Research Analysis. Examine.com. Acedido a 17 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/casein-protein/.

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Creatine Research Analysis. Examine.com. Acedido a 17 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/creatine/.

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Vitamin D Research Analysis. Examine.com. Acedido a 17 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/vitamin-d/.

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Whey Protein Research Analysis. Examine.com. Acedido a 17 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/whey-protein/.

Que suplementos deves tomar?. GoSuper. (2021). Acedido a 17 Novembro 2021, de https://www.gosuper.com/pt/blog/que-suplementos-deves-tomar.html.