Blog » Suplementação para Aumento de Massa Muscular

Alimentação Fitness

A massa muscular é muito importante para os atletas e para a população em geral, visto que é este tecido que dá estrutura ao esqueleto e nos permite movimentar. Quando falamos em atletas seja de que modalidade for, assim como das pessoas que treinam para terem um maior bem-estar físico, o foco passa sempre por ganhar massa muscular.

No entanto, este processo pode ser mais difícil à medida que a idade sobe ou que os anos de treino sobem. Sem a alimentação e o treino otimizados torna-se bastante difícil de atingir os objetivos pretendidos. Após estes fatores estarem otimizados, entra a suplementação de forma a potenciar ainda mais o aumento de massa muscular.

Deste modo, este artigo explica um pouco quais os suplementos que podem fazer sentido quando o objetivo passa por aumentar a massa muscular.

Whey Protein

Para que ocorra um aumento de massa muscular é necessário que se ingira uma quantidade calórica, assim como uma quantidade proteica adequada. A quantidade proteica recomendada varia entre 1,6 a 2,5g por kilo de peso corporal, dependendo do objetivo.

Embora seja fácil de ingerir uma boa quantidade proteica nas refeições principais (recorrendo a carne, peixe, ovos), quando se fala das outras refeições o assunto complica. É aqui que entra a whey, que é uma fonte rápida e prática de se aumentar o aporte proteico.

A whey protein é feita a partir do soro do leite, em que existem 3 versões, a concentrada, a isolada e a hidrolisada. A whey concentrada contém cerca de 70-80% de proteína, contendo ainda hidratos de carbono, gordura, lactose e minerais. A whey isolada contém cerca de 90% de proteína, contendo menos hidratos de carbono, gordura e lactose. A whey hidrolisada passa por um processo de quebra das proteínas, de forma a facilitar a sua absorção. Esta proteína, assim como a isolada, são recomendadas para quem tem intolerância à lactose ou apresenta alguma dificuldade em digerir a whey concentrada.

Desta forma, a whey torna-se um suplemento muito versátil que pode estar inserido no quotidiano de qualquer pessoa.

Caseína

A caseína é a proteína que normalmente existe nos queijos frescos, e em conjunto com a whey são as proteínas que constituem o leite. Contudo, embora a whey seja absorvida rapidamente, a caseína tem um período de absorção muito maior. Deve-se referir que apenas a caseína micelar é absorvida lentamente, enquanto o caseinato de cálcio é absorvido muito rapidamente, devendo-se apostar na caseína micelar.

Este suplemento é particularmente importante de ser utilizado durante o período noturno. Durante o sono, devido ao jejum que ocorre, o corpo entra em catabolismo podendo ocorrer uma pequena perda de massa muscular. Desta forma, a ingestão de caseína antes de dormir, auxilia a que a síntese proteica ocorra durante toda a noite, potenciando a recuperação muscular.

Creatina

A creatina é o suplemento mais estudado de todos os tempos, nomeadamente na forma de creatina monoidratada. A creatina existe no organismo e tem como função principal o transporte de energia. Este papel de produção de energia é particularmente importante na atividade física de alta intensidade, como durante um treino de força e em exercícios de explosão.

Visto que a concentração de creatina nos músculos não é muito elevada, a suplementação de creatina é fundamental para saturar os músculos e melhorar a performance. Este suplemento conduz a um aumento da energia e da força produzida, aumentando o rendimento do treino e desta forma os ganhos musculares.

Leucina

A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), sendo referido como o principal. É este aminoácido que induz a síntese proteica, tendo um papel muito mais ativo neste processo que os restantes aminoácidos.

Embora a ingestão de uma boa dose de leucina aumente a síntese proteica, não se sabe se resulta num maior aumento de massa muscular em pessoas com uma boa ingestão proteica. No entanto, este aminoácido é muito importante de suplementar caso as fontes proteicas da dieta não sejam de boa qualidade (caso tenham menos de 3g de leucina por dose).

Desta forma a leucina assume um grande papel em pessoas que têm um baixo consumo proteico, assim como naqueles que não consomem fontes de proteína animal, como os vegetarianos, vegans e outras pessoas que seguem dietas mais restritivas.

Beta-alanina

A beta-alanina é uma versão modificada do aminoácido alanina, que quando é ingerida tem um potencial de tamponar o pH do corpo, o que protege o organismo do ácido lático produzido pelo exercício físico.

A ingestão de beta-alanina aumenta a resistência muscular, aumentando o número de repetições que se consegue realizar num determinado exercício, assim como o desempenho em exercícios cardiovasculares de intensidade médias a alta com durações até 5 minutos.

Desta forma, a beta-alanina faz com que o rendimento do treino aumente e desta forma potencia-se o aumento dos ganhos musculares. Ainda se deve referir que embora a dose recomendada seja 2 a 5g por dia, esta dose pode produzir uma sensação de formigueiro em algumas partes do corpo. Este efeito é inofensivo, no entanto caso se queira reduzi-lo deve-se tomar a mesma quantidade, mas em doses faseadas ao longo do dia.

Para Levar:

Sabe-se que o processo de aumento de massa muscular envolve diversos fatores como o descanso, a alimentação e o treino. Quando todos estes componentes estejam otimizados, a suplementação entra na equação, de forma a potenciar ainda mais o aumento de massa muscular.

Referir que este artigo fala sobre alguns suplementos que podem ser utilizados, no entanto cada pessoa é uma pessoa e tem necessidades especiais, em que o que resulta para uma pessoa, pode não resultar com outra.

Caso tenhas alguma dúvida ou para um esclarecimento mais específico, consulta um nutricionista que te pode ajudar a alcançar os teus objetivos de forma mais fácil.

Referências:

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Beta-Alanine Research Analysis. Examine.com. Acedido a 12 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/beta-alanine/.

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Casein Research Analysis. Examine.com. Acedido a 12 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/casein-protein/.

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Creatine Research Analysis. Examine.com. Acedido a 12 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/creatine/.

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Leucine Research Analysis. Examine.com. Acedido a 12 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/leucine/.

Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2021). Whey Protein Research Analysis. Examine.com. Acedido a 12 Novembro 2021, de https://examine.com/supplements/whey-protein/.