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Alimentação Fitness Saúde e Bem-Estar

Os desportos de endurance têm-se tornado cada vez mais populares, existindo cada vez mais pessoas a participar em meias-maratonas, maratonas, ultramaratonas, triatlos, ironmans e até em longas provas de ciclismo.

Devido à intensidade moderada que estes exercícios apresentam, o principal substrato energético que é utilizado é a glucose e o glicogénico muscular. O glicogénio é nossa reserva energética (de hidratos de carbono) e está presente tanto no fígado como no músculo. No caso do exercício físico, é o glicogénio muscular que é utilizado, por fornecer energia mais rapidamente às células musculares. A fadiga durante um exercício prolongado é frequentemente associada à depleção do glicogénio muscular e à redução da glicémia.

Para além da depleção de glicogénio, a desidratação também pode prejudicar o desempenho. A perda de água pelo suor ocorre de forma a que o calor, que é gerado, se dissipe durante o exercício. Desta forma, deve-se prevenir uma desidratação acima dos 4% do peso corporal, de forma a não se comprometer a performance.

Na Semana Pré-Prova

O glicogénio muscular, assim como uma dieta rica em hidratos de carbono são fundamentais para um bom desempenho físico. Sabe-se que uma grande ingestão de hidratos de carbono, conduz a níveis elevados de glicogénio muscular, que melhoram o desempenho físico em exercícios com uma duração superior a 90 minutos, em comparação com níveis normais de glicogénio. No caso dos exercícios com durações inferiores a 1h30, uma supercompensação de glicogénio muscular já não apresenta benefícios.

Existem protocolos que referem que se deve fazer uma depleção do glicogénio muscular, através do corte na ingestão de hidratos de carbono, antes de se começar a fase de carga de hidratos de carbono. No entanto, os atletas bem treinados podem alcançar esta supercompensação do glicogénio sem ter de realizar a fase de depleção antes.

A quantidade de hidratos de carbono necessários para atingir esta supercompensação de glicogénio depende da duração e da intensidade do exercício. Desta forma, as necessidades de hidratos de carbono podem variar entre as 5 a 12g de hidratos de carbono, por kg de peso corporal, por dia.

Deve-se ter em conta que embora uma maior ingestão de hidratos de carbono possa resultar numa maior reserva de glicogénio, isto nem sempre se pode traduzir num melhor resultado. Outro aspeto a ter em conta é que o armazenamento de glicogénio está associado a uma maior retenção hídrica (3gr de água por grama de glicogénio), o que pode estar associado a um maior ganho de peso que não é desejável em alguns casos.

No Dia da Prova

Alimentação

Deve-se realizar a reposição de glicogénio muscular supracitada, bem como uma refeição com hidratos de carbono 3 a 4 horas antes do exercício. Contudo, uma refeição rica em hidratos de carbono 30 a 60 minutos antes do exercício, pode resultar em hiperglicemia que costuma ser seguida por uma hipoglicémia antes do início da prova.

Desta forma, para se atenuar este efeito deve-se escolher fontes de hidratos de carbono pré-exercício com um índice glicémico mais baixo (maçã, pera, farinha de aveia), pois resultam em respostas glicémicas mais estáveis durante o exercício.

Hidratação

A hidratação é fundamental para não se comprometer a performance, em que desta forma os atletas devem começar os exercícios hidratados. O aconselhado é o indivíduo beber lentamente, entre 5 a 7ml de água por kilo de peso corporal (entre 350 e 600mL dependendo do peso), pelo menos 4 horas antes do início do exercício. Caso o indivíduo esteja desidratado (cor da urina mais escura), deve somar aos valores de cima mais 3 a 5 mL por kilo de peso corporal (mais 210 a 400 mL dependendo do peso), nas 2 horas antes do exercício.

Cafeína

Sabe-se o efeito que a cafeína tem ao nível da performance desportiva, em que o mesmo se aplica aos desportos de endurance. A cafeína é absorvida começando a fazer efeito 30 a 60 minutos após a sua ingestão, e em que esse efeito dura no máximo até 5 horas.

Desta forma, uma estratégia eficaz é ingerir cerca de 3mg por kilo de peso corporal (entre 200 a 300mg), 1 hora antes do início de exercício. Já durante a prova deve-se ingerir cerca de 1mg de cafeína por kg de peso corporal (cerca de 70 a 80 mg), a cada 2 horas.

Durante a Prova

Cafeína

Durante a prova deve-se ingerir cerca de 1mg de cafeína por kg de peso corporal (cerca de 70 a 80 mg), a cada 2 horas.

Alimentação

Durante provas mais curtas, não é necessário ingerir hidratos de carbono, em que enxaguar a boca com uma bebida isotónica é suficiente.

Já em provas que durem mais de 2 horas, é fundamental ingerir hidratos de carbono durante o exercício, de forma a que exista sempre combustível para melhorar a performance.

A recomendação é ingerir no máximo 60g de hidratos de carbono por hora, em que caso o exercício seja bastante prolongado, pode-se aumentar a ingestão até 90g por hora. Nesse caso, é recomendado que 60g provenham da glucose, enquanto as outras 30g provenham da frutose, de forma a se evitar distúrbios gastrointestinais. 

Estes valores podem ser atingidos recorrendo a hidratos de carbono presentes numa bebida isotónica, num gel ou numa barra energética pobre em gordura, fibra e proteína. É muito importante referir que isto não deve ser só testado no dia da competição, devendo-se praticar esta ingestão durante os treinos, de modo a treinar o intestino para essas absorções, e não ocorrerem distúrbios gastrointestinais durante a prova.

Hidratação

Deve-se adicionar sódio e hidratos de carbono às bebidas desportivas de forma a melhorar a absorção de água, enquanto se repõe as perdas existentes. Relativamente à percentagem de hidratos de carbono, esta deve rondar os 6% de forma a causar menos desconforto intestinal. Estes 6% indicam que por cada 100ml de bebida devem existir 6g de hidratos de carbono, ou seja, por 500ml de bebida existem 30g de hidratos de carbono.

Relativamente ao sódio, a bebida deve conter cerca de 115 a 345mg por 500ml de bebida, de forma a melhorar a absorção de líquidos e prevenir a redução excessiva de sódio no organismo.

Conclusão

Para otimizar a performance física durante os exercícios de endurance, é fundamental começar o exercício com elevadas concentrações de glicogénio muscular e bem hidratado. A ingestão de sódio, cafeína e hidratos de carbono são fundamentais para que o rendimento não vá descaindo ao longo do exercício, principalmente em provas longas.

O maior problema que pode ocorrer é o facto de poderem existir distúrbios gastrointestinais, que podem comprometer a performance. Desta forma, além do treino físico também se deve treinar a ingestão alimentar durante os treinos, de forma a que esta potencie o rendimento, em vez de o atrapalhar. Em caso de dúvidas ou de um aconselhamento mais individualizado, consulta um nutricionista ou farmacêutico que é a pessoa ideal para te auxiliar.

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