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A nutrição pós-treino é incrivelmente importante durante a buscar por um físico mais musculado. Não devem ser evitadas as outras refeições durante o dia ou inferiorizá-las, mas o pós-treino é um momento vantajoso para receber grandes recompensas de longo prazo.
Ao tomar um batido de proteína após cada treino, recebemos, provavelmente, 30 a 40g de proteína de soro de leite de qualidade. Mas o que podemos combinar com a bebida pós-treino para alcançar os objetivos mais rapidamente?

Importância da nutrição pós-treino

Tudo está relacionado com dois fatores importantes. O primeiro é a hormona insulina, responsável pelo armazenamento de gordura e é um cavalo de batalha altamente anabólico. Aumentar a insulina irá iniciar a síntese de proteínas e encher os nutrientes das células musculares, ou seja, aminoácidos e glicogénio. O período pós-treino é ideal, os níveis de testosterona e a hormona do crescimento estão elevados e o tecido muscular tem “fome”.
A necessidade de aminoácidos para reparar, recuperar e construir tecido muscular novo e mais forte, precisa ser respondida rapidamente. Restaurar o glicogénio e recuperação mais rápida, são algumas das razões para adotar os hábitos pós-treino.  

O que não levar

• A fibra não deve estar na lista, ela retarda a digestão e irá atrasar a recuperação, sendo que o objetivo é obter nutrientes para os músculos famintos o mais rápido possível.
• A gordura deve ser praticamente inexistente, pelas mesmas razões da fibra – retarda a digestão. Elas quebram lentamente e também retardam a digestão de outros macronutrientes no intestino, atrasando o processo de recuperação.
• Qualquer forma de fonte de proteína de digestão lenta, como proteína exclusivamente de caseína ou carne bovina, que demorará a decompor-se. O intestino irá estar a trabalhar demasiado para se preocupar com as fibras musculares carentes, sendo o melhor evitar as fontes de proteína que levem bastante tempo a digerir.

Essencial pós-treino

De seguida, mencionamos 5 principais ingredientes para um plano ideal de recuperação pós-treino. Não necessita de todos para obter resultados perfeitos, são apenas algumas sugestões para uma recuperação acelerada e consequentemente, mais ganhos!

Proteína de soro de leite

É uma proteína de digestão rápida, decomposta rapidamente em aminácidos utilizáveis e transportada para o tecido muscular com facilidade.
Se o objetivo é tentar aumentar massa muscular magra, a ingestão diária mínima deve ser de pelo menos 1.6g de proteína por quilo de peso corporal, ou seja, 30 a 40g misturados no batido sem gordura, deve ser suficiente.
No caso de intolerância à lactose, pode ser considerada proteína whey isolada, a carne, ovo ou misturas de proteína em pó vegana.

Proteína de Caseína

Nos pontos anteriores, foi mencionado que não se deve tomar exclusivamente caseína. Embora a proteína de soro de leite cuide das necessidades de proteína a curto prazo, adicionar 20g de proteína de caseína ao batido, ajudará no processo anabólico mais tempo, devido ao padrão de resposta de aminoácidos no sangue diferente.
A combinação de caseína e soro de leite, promove benefícios maiores no aumento de massa livre de gordura após 10 semanas de treino de resistência pesado, em comparação com uma bebida exclusiva de hidratos ou uma bebida de proteína de soro de leite com BCAA’s.
 

Creatina

A creatina monohidratada, produto químico natural, presente e produzido pelo corpo, encontrado nos alimentos, pode melhor o desempenho do exercício, aumentar a massa muscular, melhorar a capacidade cardiovascular anaeróbica e aumentar a produção de energia. Ao reabastecer o ciclo ATP-ADP rapidamente, causa uma melhor recuperação não apenas entre séries de treino, mas também ajuda a recuperar após a conclusão do treino.
A creatina monohidratada tem efeitos protetores cardíacos, musculares e neurológicos de longo prazo.
Consumir 3-5g antes e depois do treino.

Beta-alanina

É um aminoácido ligado à histidina que promove uma melhor resistência e uma maior energia. Isto ajuda a aumentar a intensidade e eficácia dos movimentos de força por meio do aumento do conteúdo de carnosina muscular, proporcionando um desempenho geral melhor do exercício.
A beta-alanina fornece o maior benefício nas atividades aeróbicas com duração superior a 60 segundos, e pode também atenuar a fadiga durante esforços anaeróbicos por meio de um período de exercício aeróbico. Ela demonstrou funcionar sinergicamente com a creatina de forma a melhorar a força e a massa magra.
Este suplementa ajudará a evitar a fadiga, aumentar a massa magra, melhorar o desempenho no levantamento de pesos e aumentar a produção cardiovascular.
Consumir 3-5g antes e depois do treino.

Hidratos de carbono simples

Os alimentos e os suplementos influenciam os níveis de insulina até certo ponto, mas causar um rápido aumento logo após o treino irá ajudar a impulsionar os planos de construção muscular. A ingestão de hidratos de carbono simples após treino, irá ajudar a transportar todos os suplementos listados, o que irá estimular o transporte de aminoácidos, a síntese de proteínas e a reparação do tecido muscular.
Ao combinar proteínas com hidratos de carbono simples, cria-se uma resposta semelhante à insulina e uma taxa de reposição de glicogénio muscular, em comparação com uma bebida mais rica em hidratos, menos proteica.
Dependendo do peso corporal e nível de atividade, consumir entre 20-50g após o treino.

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