Blog » 6 Exercícios para Impulsionar o Crescimento do Peito

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6 movimentos simples para construir um peito grande, largo e músculos.
Aplicá-los nos treinos de peito para obter ganhos!

Recusar o supino

O tradicional supino pesado, feito num banco plano, tende a recrutar os tríceps e os deltóides anteriores, o que não irá ajudar na construção de massa no peito. Ao declinar a pressão, é mais fácil obter uma contração melhor através do peito, com menos envolvimento de ombro.
A imprensa declinante não atinge apenas a parte inferior do peitoral, como também permite contrair as porções média e superior, desde que seja alcançado o ponto mais alto da amplitude do movimento.
Para estimular o crescimento, usar um intervalo de 8-12 repetições com excêntricos de 3 segundos para colocar os peitorais sob bastante tensão mecânica. No concêntrico, explodir para cima enquanto apertam os peitos para estimular o máximo de recrutamento de fibras musculares possível, através das unidades motoras de alto limiar.

Cabos de inclinação sem alça

Quando realizado com cabos, a tensão é direcionada ao tórax, e devido a isso, consegue-se a produção de mais hipertrofia. Ao ir um passo adiante, renunciando às alças e usando alças de pulso, esse exercício é ainda mais isolado.
Deve ter-se em atenção que se terá menos força, pois foi removido o fator de usar uma pegada dominante do exercício, então pode ser necessário usar menos peso do que o usado normalmente com as braçadeiras de cabo.
Desta forma, o trabalho irá estar concentrado apenas nos peitorais, tornando-o incrivelmente eficaz.
Para um exercício com este nível de precisão, pode ser usado uma faixa de 15-20 repetições. Isso irá permitir uma tensão nos peitorais e stress das fibras musculares de contração lenta.

Pec deck isométrico

O pec deck é um instrumento indiscutível do treino de peito, que funciona perfeitamente quando a sua forma é impecável. O que torna este exercício ótimo, é utilizar isométricos em cada repetição – o nível de tensão muscular é extremamente exagerado com essa estratégia.
Iniciar o exercício apertando os peitorais e usando um ritmo controlado durante a fase concêntrica. No pico, segurar a contração por dois segundos, enquanto é tensionado o peito o mais forte que se consiga. Depois, fazer um excêntrico de 3 segundos – isto apenas numa repetição!
O fato de cada repetição levar mais tempo que as repetições habituais, devem ser feitas 10-12 repetições em cada série.

Mergulhos ponderados

Da mesma forma que as flexões são um exercício de construção de costas amplamente subutilizado, são poucas as pessoas que apreciam a eficácia dos mergulhos, principalmente quando adicionado resistência extra. Por vezes, as pessoas permitem que outros músculos como tríceps e deltóides anteriores, assumam o controlo ao realizar mergulhos, o que leva a ignorá-los como exercícios de peito.
Usar uma pegada um pouco mais larga de forma a reduzir o recrutamento do tríceps e inclinar para a frente de forma a ajudar a isolar os peitorais. Fazer 8-12 repetições sem usar impulso.

Supino inclinado com halteres com rotação

A pressão com halteres supera a alternativa com a barra, ao tentar gerar tensão muscular isolada no peito. Com halteres, pode-se mover numa amplitude maior de movimento, pois não existe barra fixa a ditar a profundidade e a parte superior do corpo não estará travada numa posição definida.
A pressão inclinada com halteres é uma maneira eficaz de atingir os peitorais superiores, mas ao reduzir ligeiramente o peso e ao adicionar alguma rotação interna a cada repetição, ela torna-se muito mais abrangente e focada. Ao pressionar para cima, girar as mãos para dentro, de modo a que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra.
Este não é um exercício para definir uma repetição máxima, sendo que o fundamental é a técnica, então deve-se aprender a realizar este exercício corretamente. Deve fazer-se 12-15 repetições usando um ritmo de repetição controlado.

Recusar flexões

Este é um exercício eficaz para terminar um treino de peito ou para fazer uma supersérie com outro exercício. As flexões podem ser desafiadoras, mas colocar os pés num banco para criar um ângulo de declínio, foca muito mais nos peitorais inferiores e adiciona um grau novo de dificuldade.
A variante do declínio irá dificultar o exercício, mesmo sendo forte em fazer flexões. Bombear cinco séries até à falha, para terminar o treino.

Bónus – Informações de construção do peito

Embora tenham sido indicados 6 exercícios para os treinos de peito, podemos também discutir alguns aspetos fundamentais que irão acelerar a evolução num ritmo mais rápido, quando aplicados corretamente. Levantar apenas o que se consegue suportar para a faixa de repetição prescrita, mantendo o tempo de repetição e a amplitude de movimento necessária. O treino eficaz é estimular o crescimento muscular, em vez de “levantar peso”. É necessário apreciar a diferença entre os dois esforços. O treino de peito melhora quando a postura permanece ereta com o peito levantado, os ombros para trás e as escápulas unidas. Se não for conseguido sentir o exercício no peito, diminuir o ritmo e concentrar mentalmente no peito ao realizar o trabalho – não deve existir uma bomba maior nos seus deltóides e tríceps do que os peitorais. Este conselho aplica-se a qualquer exercício, pois as vias neurológicas necessitam aprender os padrões de movimento envolvidos, de forma a recrutarem fibras musculares eficazmente.

Resumo

Ao seguir estas dicas, em questão de semanas os treinos de peito irão melhorar, tendo em atenção que a ênfase está em aplicar isto corretamente e com intensidade suficiente.
Certificar-se que a dieta e o regime de suplementos também apoiam o objetivo de construir músculos, estando assim no caminho para um peito maior e mais forte.