Blog » 12 Termos do Ginásio que Todos Deveríamos Saber

Fitness

Todos devíamos conhecer a linguagem antes de ir para a sala de musculação. Estas definições podem ajudar a aprender e maximizar o esforço no ginásio.
Ser iniciante num ambiente desconhecido pode ser intimidante e confuso no começo.
Seguem algumas definições que podem ajudar a aprender linguagem de treino.

Concêntrico
Refere-se ao levantamento real do peso e a contração do músculo que estamos a treinar.
Quando usamos a força nos bíceps para enrolar a barra, esta é a parte concêntrica da repetição. Um levantamento pode realizar a porção concêntrica o mais rápido possível para maximizar a potência e a velocidade, ou pode ser realizada sob controle para maximizar a tensão nos músculos em trabalho.

Contração
Trata-se da flexão do músculo. Pode ser realizado no topo de uma repetição quando o peso é levantado, ou pode ser quando um músculo é flexionado aleatoriamente por conta própria.
É necessário um exemplo? Basta flexionar os bíceps, agora. Isso contraiu o músculo.

Drop sets
Maneira popular e eficaz de treinar os músculos além de um ponto de falha.
O levantador reduz o peso usado após atingir a falha, então realiza mais repetições até que a falha seja alcançada pela segunda vez.
Vamos usar o leg press como exemplo: se pressionarmos 225kg e atingirmos a falha após 10 repetições, podemos reduzir o peso em 45kg ou mais, depois voltar à posição e realizar mais repetições.
O peso que é reduzido fica por conta do levantador ou do treinador. Não há um número ou percentagem padrão, se o peso cair duas vezes num set, é conhecido como “duplo drop set”.

Excêntrico
Excêntricos são quando a tensão no músculo é reduzida e o peso é baixado de volta à posição inicial. Estes devem ser sempre realizados sob controle, pois realizar excêntricos muito rapidamente pode causar lesões. A fase excêntrica é na verdade quando o músculo está mais forte, então podemos treiná-lo de forma mais eficaz, indo de uma posição contraída até ao ponto de partida.
Quanto mais executamos o excêntrico, mais desafiador fica. Alguns planos exigem excêntricos de 5 a 10 segundos, também conhecidos como “negativos”.

Sobrecarga progressiva
A forma mais comum de sobrecarga progressiva é quando aumentamos o peso que estamos a usar ao longo do número de séries que estamos a realizar.
Se formos realizar o supino em 3 séries de 10 repetições, adicionaríamos peso a cada série, mesmo que as repetições permanecessem as mesmas. Isto significa que os dois primeiros sets não seriam executados até à falha.
O primeiro set de 60kg pode ser fácil, seguido de um set mais desafiador com 70kg, mas nenhum set forneceu o desafio máximo. Então, adicionamos mais 15kg à barra para torná-la em 85kg e 10 repetições. Agora atingimos a falha por sobrecarga progressiva.
A sobrecarga progressiva também pode ser aplicada a repetições e minutos realizados no cardio.

RIR
“Representantes na Reserva”. Se virmos um log de treino com isso, provavelmente significa que não devemos executar esse set com falha.
Por exemplo, se estivermos a realizar roscas com halteres, sentados, e no registo estiver “10 repetições, 2 RIR”, então devemos realizar a série até que possamos fazer mais 2 repetições, mas paramos nesse ponto.

RPE
“Classificação de Esforço Percebido” ou “Taxa de Esforço Percebido”. É mais comum ser usado em círculos de powerlifting do que em treinos de musculação.
Em vez de nos concentrarmos no peso, prestamos atenção no esforço que estamos a fazer com base numa escala de 1 a 10.
Se formos realizar agachamentos em 4 repetições com um RPE de 8, carregaríamos peso que exigiriam 80% do esforço para levantar por 4 repetições. Se o RPE for 10, então iriamos para a falha completa. RPE de 5 estamos a aquecer.

Set Rest-Pause
Método de treino que permite que alguém atinja a falha mais do que uma vez, sem o peso necessitar de ser reduzido.
O levantador faz repetições até que a falha seja alcançada. Após um descanso de 10 a 15 segundos, o levantador faz mais repetições com o mesmo peso até que a falha seja alcançada pela segunda vez.
Se fossemos efetuar remadas sentados com 70kg por 10 repetições, então pararíamos após a 10ª repetição, contaríamos até 10 ou 15 e continuávamos. Não devemos fazer mais de 5 repetições depois desse descanso curto. Se pudermos, ou não treinamos até à falha ou deveríamos usar um peso maior.

Definidos
Se alguém disser que estamos definidos, significa que estamos muito magros, o que é um elogio. Temos estrias visíveis e os músculos podem ser vistos muito claramente. Fisioculturistas e pessoas de fitness adoram ouvir isso.
Outros sinónimos incluem “rasgado”, “cortado”e “rasgado em cubos”.

Retenção Estática
As retenções estáticas também são conhecidas como retenções isométricas. Elas são usadas para ajudar a preparar o corpo para o trabalho que está por vir, ou podem ser outra maneira de treinar um músculo além da falha.
Se realizarmos pranchas ou agachamentos na posição inferior por longos períodos de tempo, executamos retenções estáticas. É uma maneira de aquecer no início de um treino. Outra retenção pode ser realizada no final de um set.
Podemos usar o supino inclinado com halteres como exemplo: atingimos a última repetição que podemos realizar, se tentarmos novamente, o peso não aumentará. Em vez disso, seguramos o peso no topo e apertamos o peito o máximo que conseguirmos pelo maior tempo possível.
Fisioculturistas usam esse método porque acreditam que ele adicionará densidade e espessura aos músculos que estão a ser trabalhados.

Triset
Podemos estar familiarizados com um superset, que são dois exercícios executados consecutivamente sem descanso entre eles.
Um triset, trata-se de realizar 3 exercícios seguidos, o que será um desafio.
Eles são melhor executados com movimentos ou máquinas que não exigem muito tempo de deslocamento ou transição.
Uma ótima maneira de realizar trisets é com halteres. Um agrupamento de ombros popular é a elevação frontal, elevação lateral e elevação lateral traseira. Podemos realizar os três com o mesmo par de pesos sem nos movermos.

Volume
A maioria das pessoas pensa que o volume é baseado exclusivamente no número de séries que fazemos.
O volume é uma métrica que pode determinar quanto esforço colocamos no treino, sendo que a maneira mais popular de determinar o volume é por pesos, séries e repetições.
Se levantarmos 45kg por 3 séries de 10 repetições, iremos multiplicar esses números para determinar o volume nesse exercício.
45kg x 3 séries x 10 repetições = 1350kg de volume.
Alguns levantadores têm o objetivo de realizar o maior volume possível ao longo de um treino. Se virmos a palavra “volume” aplicada num plano, pode ser sobre isso, ou simplesmente fazer um grande número de exercícios e séries.