Blog » Devo Adicionar BCAAs aos meus Suplementos?

Alimentação Fitness

Os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada) são aminoácidos essenciais (o corpo não os cria) que contêm uma cadeia lateral alifática (ramificada).
Existem 3 BCAA’s: leucina, isoleucina e valina – são peças fundamentais na regulação da massa muscular e devem ser consumidos através da dieta.
Algo interessanto nos BCAA’s é o seu metabolismo no corpo humano, a sua quebra é regulada através de um complexo enzimático conhecido como aminoácido desidrogenase de cadeia ramificada (BDC).
Os níveis de BDC no corpo humano aumentam ao exercitar, indicando que o exercício promove a quebra dos BCAA’s.
Outro aspeto importante, é que quando os metabólitos dos BCAA’s estão presentes (os produtos da quebra), eles inibem o complexo BDC.

Hipótese anti fadiga: combater o triptofano
Antes de falarmos nos BCAA’s individuais e nas suas funções, devemos ter em conta um aspeto do grupo coletivo de BCAA’s, a sua capacidade de reduzir a fadiga.
Existe uma hipótese sobre a fadiga durante o treino, chamada de hipótese central da fadiga.
A hipótese central da fadiga afirma que os níveis elevados de serotonina no cérebro causados pelo aumento dos níveis de triptofano – o triptofano é convertido em serotonina – durante o exercício, induz a fadiga.

Os BCAA’s evitam isso porque competem pelo mesmo transportador no cérebro. Portanto, a hipótese é que se aumentarmos os BCAA’s no sangue através de suplementação, impediremos a absorção de triptofano, o que reduzirá a fadiga.
No entanto, trata-se de uma teoria bioquímica e fisiológica, pois nenhuma pesquisa criou um resultado promissor e quaisquer efeitos anti fadiga dos BCAA’s ao reduzir a “Fadiga Central” parecem ser mínimos, caso haja.

Valina: criação de glicose
A valina é o menos compreendido e pesquisado dos 3 BCAA’s, pelo que os efeitos biológicos atualmente conhecidos são mínimos.
Trata-se de um aminoácido glicogénico, ou seja, pode criar e/ou ser convertido em glicose.
Os carbonos metil da valina podem ser utilizados para produzir glicose e glicogénio.

O processo de oxidação da valina para glicose é aumentado no músculo esquelético após lesão, o que sugere que consumir valina extra em momentos de lesão muscular (treino pesado), pode ser benéfico para a recuperação muscular.

Leucina: a rainha dos BCAA’s
A razão principal pela qual se usa os BCAA’s é otimizar a construção muscular, sendo que a leucina é a “rainha” da promoção da síntese de proteínas musculares.
Ao pensar na ciência por trás da síntese de proteínas musculares, podemos pensar em 2 proteínas: mTOR e S6K.
A leucina é capaz de ativar a via mTOR independentemente de outros sinais de crescimento, como a insulina.
A leucina é um dos principais contribuintes para as capacidades anabólicas da suplementação de proteínas, ativando o mTOR. Por exemplo, 5g de leucina provocam um sínal de síntese de proteínas musculares maior do que 5g de uma mistura de BCAA’s.
Existem evidências que a leucina fornece o sinal de crescimento mais potente quando comparada com outros aminoácidos e até mesmo com a insulina.

Leucina e insulina: dupla dinâmica
Caso não importe o crescimento muscular, podemos ter em conta que a leucina também pode ajudar na recuperação.
Um dos componentes críticos da recuperação é a rapidez com que podemos reabastecer os níveis de glicogénio. Quanto mais rápido recarregarmos nos níveis de glicogénio, mais rápido eles serão capazes de recuperar.
A leucina pode acelerar o processo de recuperação ao aumentar a absorção de glicose. Ela sinaliza para que a insulina seja libertada do pâncreas sem presença de hidratos de carbono. Ao trabalhar em conjunto com a insulina, a leucina pode ter um efeito positivo de 2 vezes na absorção de glicose nas células musculares.
A combinação da suplementação de leucina com hidratos de carbono pós-treino, mostrou ser eficaz na restauração do glicogénio muscular (mais do que a suplementação de aminoácidos ou hidratos sozinha).
A insulina também funciona sinergicamente para controlar a síntese de proteínas musculares em resposta ao treino.
Quando se trata de recuperação e crescimento muscular, a leucina é fundamental na otimização de ambos.

Leucina no treino em jejum
A suplementação de leucina de forma inteligente, pode ajudar a melhorar e até otimizar um ambiente anabólico enquanto permite os benefícios da oxidação de gordura do treino em jejum. Estudos mostraram que consumir leucina pré-treino pode reduzir o cortisol induzido pelo exercício e a degradação de proteínas.

Leucina e a oxidação de gordura
A espinha dorsal de carbono de aminoácidos fornece substratos para alimentar o ciclo de ácido cítrico, também conhecido como oxidação de gordura.

Beber BCAA’s no ginásio
Especificamente, a leucina é convertida em Acetil CoA, o principal substrato que gira o ciclo. Quando temos poucos hidratos de carbono, o corpo usa uma quantidade significativa de aminoácidos para alimentar a oxidação da gordura.
A suplementação de leucina fornece ingredientes necessários para alimentar o ciclo do ácido cítrico e facilita a oxidação da gordura.
Um estudo mostrou que a administração de 2.25g/dia de leucina a homens cronicamente ativos, diminui o quociente respiratório quando comparado ao placebo, indicando que eles usaram mais gordura como combustível.
Outro estudo, mostrou que a leucina promove a partição de energia das células adiposas para as células musculares, diminuindo o armazenamento de energia e aumentando a utilização de ácidos gordos no músculo.

Isoleucina: o enchimento de glicose muscular
A isoleucina é um isómero – quimicamente idêntico, mas estruturalmente diferente – da leucina.
Assim como a leucina, a isoleucina também pode promover a captação de glicose no músculo esquelético, sendo benéfico para a recuperação. Alguns estudos mostraram que um dos efeitos da isoleucina é um aumento de 35%-70% na captação de glicose no tecido muscular.
O aumento induzido pela isoleucina na captação de glicose não resulta em melhora na síntese de glicogénio, logo a isoleucina é inferior à leucina.
Ao tomar leucina e isoleucina juntas, podemos obter um efeito sinérgico.

Metabólitos BCAA: HMB
Nos pontos anteriores foi referido que os produtos de degradação dos BCAA’s podem inibir o complexo BDC e retardar a quebra dos BCAA’s disponíveis, sendo que alguém chegou à conclusão que poderia ser eficaz introduzir esses metabólitos no sistema e parar o colapso.
Isto leva-nos ao ?-hidroxi ?-metilbutirato, também conhecido por HMB.
HMB é um metabólito da leucina que previne a quebra do tecido muscular.
Existem evidências que mostram que o HMB pode reduzir lesões musculares, ajudar na recuperação e tem efeitos anticatabólicos.
No geral, o HMB é eficaz na redução da degradação do tecido muscular em cerca de 3g/dia.

Conclusão
Os BCAA’s têm propriedades interessantes, com maior parte do benefício proveniente da leucina.
A suplementação com leucina e HMB podem trazer benefícios na recuperação.
Ao adquirir um BCAA, tentar obter algo com pelo menos 5g de leucina.