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Se tentas ganhar peso ou construir músculos, deves optar pelas mesmas regras que um homem. Toda a gente quer perder peso, principalmente as mulheres, mas também há mulheres que querem ganhar peso e construir músculos.
O que deves verificar primeiro é o número de calorias que consomes diariamente e manter um diário alimentar durante alguns dias, de forma a verificar o que comes e os horários, mostrando então as lacunas nas refeições diárias.
No final do dia, soma as calorias totais. Estás a ingerir calorias suficientes? A resposta geralmente é não.
A única maneira de crescer e ganhar músculos é comer. Necessitas de uma abundância de calorias ao longo do dia, uma quantidade adequada de proteínas, hidratos e gordura, de forma a construir músculos. Com isto, sim podes ganhar um pouco de gordura, mas é necessário para ganhar músculos. A única maneira é estar em superavit calórico.
Começa por adicionar mais 200-300 calorias diárias à tua dieta durante 1 semana. No final dessa semana, reavalia onde estás. Aos poucos, aumenta as calorias.
Aponte para um ganho de 450-700g, sendo o máximo 1 kg por semana, de forma a ficares satisfeita com os resultados.
Depois de decidires quantas calorias precisas diariamente, deves ficar nesse plano no mínimo por 30 dias para ver os resultados.
Como pudeste verificar, precisas de controlar as tuas calorias para “crescer”.
Vamos analisar a tua refeição pré-treino. É recomendado que inclua 20g de proteína de soro de leite e alguns hidratos rápidos, como uma tigela grande de farinha de arroz.
Vais crescer fora do ginásio, não dentro dele. Se és viciada em exercícios, é difícil mudar a mentalidade, mas mais não é melhor. Dependendo da tua programação, em vez de treinares 5 dias, tenta treinar 3 dias. De preferência é 2 dias de treino, 1 dia de folga, de forma a dar ao corpo uma quantidade adequada de descanso.
Não passes mais de 1h a treinar. Mantém o treino intenso, mas breve. Come, descansa e irás crescer!
Overtraining para além de não te dar resultados, depois de tantos minutos, o stock de glicogénio diminui e não serás mais produtiva. Neste ponto, o melhor é verificar a sua nutrição após o treino. O teu batido deve incluir 20-40g de soro de leite e alguns hidratos de digestão rápida, como banana e farinha de arroz. Após 1 hora desta refeição pós-treino, deverias fazer uma refeição sólida, incluindo alguns hidratos e proteínas de digestão mais lenta, como alguns ovos e claras de ovos com aveia ou frango e batata-doce.
Para calorias extras antes de dormir, bebe um batido de caseína que irá evitar a degradação muscular durante a noite.
Lembra-te de manter o peso sob controle. Faz uma avaliação semanal a ti própria, de forma a fazer os ajustes calóricos necessários. Se estás a ganhar gordura corporal demasiado rápido, diminui a ingestão calórica em 200 calorias por dia. Se estiveres a ganhar muito lentamente, adiciona mais 200 calorias.
Não há melhor sensação do que realizares os teus objetivos. É uma forma simples, comer, descansar e crescer! Isso não acontece da noite para o dia, mas verás mudanças no espelho ao longo do tempo!