Blog » Treinar até à Falha

Fitness

A falha, também conhecida como fadiga muscular momentânea, ocorre quando não consegues realizar outra repetição de forma adequada. Isso força-te a parar ou a pausar a série.
Este conceito de treinar até à falha não é novo no fisioculturismo, no início da década de 1970, esta noção foi popularizada por vários fisioculturistas que acreditavam que treinar até falhar era o estímulo necessário para o máximo crescimento muscular. Desde os anos 70, sistemas de treino completos até à falha foram criados, incorporando repetições forçadas e drop sets para obter o máximo esforço de cada sessão de treino.
Já outros, acreditam que treinar até à falha não é apenas desnecessário, mas pode ser contraproducente para temos de recuperação ideias e até catabólico.
Uma coisa que ambos os campos concordam é que se desejas obter ganhos, precisas trabalhar duro. Mas deves treinar até à falha ou não?

Prós do treino até à falha
Quanto mais próximo treinares do teu ponto de falha, maior o número de fibras musculares de contração rápida, e são essas fibras de alto limiar que têm o maior potencial de crescimento em tamanho e força. Ao levar as séries até à falha, esgotas mais fibras musculares, em particular as de alto potencial de crescimento, do que se parasses a série antes da falha.
Treinar até à falha aumenta a ativação da unidade motora e aumenta a secreção de hormonas de construção muscular, como HGH  e testosterona.
Aumenta o stress metabólico, referente ao acúmulo de vários metabólitos, como lactato e iões de hidrogénio, que estimulam o crescimento da célula muscular.

Contras do treino até à falha
Há algumas evidências que indicam que treinar até à falha em cada série, aumenta significativamente os níveis de repouso da hormona catabólica cortisol e suprime os fatores de crescimento anabólicos. Isso indica que os fisioculturistas que levam cada série ao fracasso absoluto, podem estar a provocar uma recuperação, menor crescimento muscular e ganhos de força a longo prazo.
Aumenta o nucleotídeo adenosina monofosfato (AMP), diminuindo a sinalização de mTOR e síntese de proteínas.
Pode ter um impacto negativo no Sistema Nervoso Central (SNC) e no Sistema Nervoso Periférico (SNP), os sistemas que controlam e contraem os músculos através de impulsos elétricos.
Ir constantemente até à falha muscular, leva à inibição do sistema nervoso, que leva a más sessões de treino e a um progresso abaixo da média.

Treinar até à falha ou não?
Existem várias vantagens e desvantagens em treinar até à falha, mas deves ou não fazer? A resposta é que deve fazer as duas coisas.
Quanto mais exigente for um exercício para o sistema nervoso, menos frequentemente deves levá-lo à falha. Exercícios como agachamentos, levantamentos, pressão com peso livre ou outros movimentos compostos de “corpo inteiro”, deves parar antes de falhar.
No entanto, em exercícios que o sistema nervoso provavelmente será menos sobrecarregado, como prensa na máquina, quadríceps, isquiotibiais, parte inferior das costas ou abdominais, deves ir até à falha de forma a maximizar o recrutamento de unidades motoras e stress catabólico. É aqui que podes usar técnicas avançadas como repetições forçadas ou drop sets.Se pensares em treinar até à falha como uma ferramenta a usar quando for necessário, serás capaz de obter os benefícios e continuar a fazer um progresso constante tanto no tamanho como na força muscular.

Bibliografia
1) Willardson JM. A aplicação do treinamento até a falha em programas periodizados de exercícios resistidos de múltiplas séries. J Força Cond Res. 2007 maio;21(2):628-31.
2) Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM (2006). falha nas respostas hormonais, força e ganhos de potência muscular. J Appl Physiol (1985) 100:1647-56.
3) Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Metabolismo energético durante séries repetidas de exercício leg press levando à falha ou não. Plos One. 2012; 7(7): e40621.