Blog » Treino Intenso de Superséries
Brad Borland é especialista em força e condicionamento, sobrevivente de cancro e fundador do WorkoutLab. Esta intensa série de 3 treinos dele, concentra-se em supersets e treinos breves de 30 minutos. O pequeno programa abaixo irá exigir alguns pensamentos fora da caixa.
1. Realizar 3 dias consecutivos de treino com 30 minutos por sessão.
2. O treino consistirá todo em supersets, para usar o tempo da forma mais eficaz possível.
3. O primeiro dia, será trabalhada a parte superior do corpo, o segundo dia a parte inferior e o terceiro dia será o corpo inteiro.
4. Supersets irão ser executados consecutivamente com pouco ou mesmo nenhum descanso. Apenas depois de toda a série de supersets estar concluída, poderão descansar por um determinado período de tempo.
5. Mas isso não é de forma alguma uma luz verde para descansar, deve haver esforço, intensidade e concentração como qualquer outro treino.
Aquecimento geral
Realizar o seguinte aquecimento dinâmico por uma ronda antes de cada treino:
Caminhada – 15 passos cada perna, ou seja, 30 no total;
Flexão – 15 repetições;
Agachamento com salto – 10 repetições;
Remada invertida – 10 repetições;
Crunch de bicicleta – 15 repetições.
Dia 1 – Tronco
|
Exercício |
Conjuntos de aquecimento |
Conjuntos de trabalho |
Descanso (segundos) |
|
Superset: |
|||
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Pressão inclinada com halteres |
1x12 |
3x6-8 |
1 minuto após todos os supersets |
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Remada com halteres de dois braços |
1x12 |
3x6-8 |
- |
|
Superset: |
|||
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Declínio, chão, série de flexões inclinadas |
- |
3x o máximo possível |
1 minutos após todos os supersets |
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Pull-up de grande aderência |
- |
3x o máximo possível |
- |
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Superset: |
|||
|
Remada vertical com halteres |
1x12 |
3x12 |
1 minutos após todos os supersets |
|
Haltere encolher de ombros |
1x12 |
3x12 |
- |
|
Superset: |
|||
|
Rosca com halteres |
1x12 |
3x12 |
1 minutos após todos os supersets |
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Extensão de halteres deitado |
1x12 |
3x12 |
- |
|
Superset: |
|||
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Abdominais |
- |
3x15 |
- |
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Perna levantada |
- |
3x15 |
- |
Dia 2 – Corpo inferior
|
Exercício |
Conjuntos de aquecimento |
Conjuntos de trabalho |
Descanso (segundos) |
|
Superset: |
|||
|
Agachamento dividido búlgaro |
1x12 |
3x10 |
1 minuto após todos os supersets |
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Levantamento terra romeno com halteres |
1x12 |
3x10 |
- |
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Superset: |
|||
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Agachamento frontal com barra |
- |
3x8 |
1 minutos após todos os supersets |
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Estocada reversa |
- |
3x 8 |
- |
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Superset: |
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|
Elevação de panturrilha no leg press |
1x12 |
3x15 |
- |
|
Alongamento da panturrilha |
1x12 |
3x15 |
- |
|
Superset: |
|||
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Crise de bicicleta |
- |
3x15 |
- |
|
Prancha |
- |
3x15 |
- |
Dia 3 – Corpo inteiro
|
Exercício |
Conjuntos de aquecimento |
Conjuntos de trabalho |
Descanso (segundos) |
|
Superset: |
|||
|
Extensão da perna |
1x12 |
3x15 |
1 minuto após todos os supersets |
|
Flexão de perna sentada |
1x12 |
3x15 |
- |
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Superset: |
|||
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Supino Barra |
2x12 |
3x12 |
1 minutos após todos os supersets |
|
Chin-up com pegada reversa |
2x12 |
3x12 |
- |
|
Superset: |
|||
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Elevação lateral com haltere sentado |
- |
3x15 |
1 minutos após todos os supersets |
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Elevação lateral com halteres inclinados |
- |
3x15 |
- |
|
Superset: |
|||
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Rosca com barra |
- |
3x15 |
1 minutos após todos os supersets |
|
Mergulho de barra paralela |
- |
3x15 |
- |
|
Superset: |
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Trituração do chão |
- |
3x15 |
- |
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Elevação de panturrilha sentada |
- |
3x15 |
- |
Comentários de Clientes
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Manuel Faustino
2023-12-01 ás 11:15 Horas