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Como usar o ciclo de hidratos de carbono para perder gordura ou construir músculo?

Uma das estratégias mais populares nos fisiculturistas que procuram atingir a condição máxima para uma competição é o ciclo de hidratos de carbono. Embora o controlo das calorias seja a prioridade quando se trata de dieta, a manipulação de macronutrientes é uma boa estratégia quando pretendemos melhorar a nossa forma física.

Embora nem toda a gente queira competir e subir a um palco, é um método de dieta útil para frequentadores assíduos do ginásio. Assim, este artigo abordará o que é o ciclo de hidratos de carbono, quem deve considerar adotar este método e como desenhar a própria dieta.

Noções básicas do ciclo de hidratos de carbono (HC)

Dias sem HC – Significa que é suposto não ingerires fontes diretas de hidratos de carbono. É aceitável a ingestão de HC através de legumes, vegetais e algumas fontes de gordura, mas esta quantidade deve ser residual (por exemplo, <5% da ingestão calórica total).

Dias com poucos HC – Como ponto de partida, nestes dias deves ingerir 1g de HC por Kg de peso corporal (caso estejas com excesso de massa gorda, é melhor utilizares a massa isenta de gordura como referência).

Dias com muitos HC – Estes dias funcionam como realimentação. Neste caso, deverás ingerir pelo menos 2g de HC por Kg de peso corporal ou por Kg de massa isenta de gordura, tal como referido no ponto acima.  

Dada a diversidade das pessoas, é impossível aplicar uma quantidade de hidratos de carbono exata a cada categoria, por isso é que são usadas guias tendo em conta o peso corporal.

Posso usar o ciclo de hidratos de carbono para construir massa magra?

Muitas pessoas pensam que o ciclo de HC só tem relevância quando se está em défice calórico, mas este método tem benefício independentemente da ingestão de calorias. No entanto, quando alguém quer aumentar a massa muscular sem aumentar a massa gorda, é útil alternar a ingestão de HC de forma a permitir o crescimento de massa muscular de forma eficiente, mas, ao mesmo tempo, limitar os HC em alguns períodos para evitar ganhos desnecessários de massa gorda. O mesmo acontece quando pretendemos potenciar a perda de massa gorda limitando a quantidade de massa muscular perdida. Assim, tanto em défice como em superavit energético, o ciclo de hidratos de carbono é igualmente útil.

O que o ciclo de hidratos de carbono faz fisiologicamente?

De uma forma geral, atua como um meio de regular o sistema endócrino. Quando estamos em défice calórico durante muito tempo, o nosso organismo adapta-se, diminuindo a taxa metabólica basal. Esta redução é um mecanismo básico de sobrevivência, uma vez que é contraproducente para um organismo gastar energia rapidamente quando existem poucas calorias disponíveis.

As alterações endócrinas mais relevantes associadas à privação crónica de energia são a redução das hormonas tiroideias e da leptina. Isto afeta a taxa metabólica por 2 motivos: primeiro, porque o papel principal da leptina é regular o gasto energético e a ingestão calórica; ambos têm implicações óbvias em relação ao peso corporal. Em segundo lugar, as hormonas tiroideias atuam em praticamente todas as células do organismo para aumentar a taxa metabólica.

Portanto, uma das soluções para evitar a desaceleração metabólica induzida pela dieta e pelo exercício físico é aumentar a ingestão calórica (especialmente de HC) de forma aguda para ajudar no controle das hormonas e do metabolismo. É por isto que muitos fisiculturistas que fazem dieta para competir aumentam a ingestão calórica quando a perda de gordura estagna (ou seja, eles reintroduzem os HC na alimentação)

Avaliar a tolerância individual dos hidratos de carbono

Dada a complexidade do metabolismo e dos fatores ambientais que variam de pessoa para pessoa, é importante que se perceba que o que funciona para uns indivíduos, pode não funcionar para ti quando o assunto é dieta.

Os hidratos de carbono são, de todos, o macronutriente mais incompreendido. Eles parecem ser vilões porque a maioria das pessoas tem uma dieta composta essencialmente por açúcares simples e um estilo de vida altamente sedentário. Assim, estes indivíduos estão constantemente a elevar os níveis de glicose no sangue sem a utilizar, ou seja, o excesso acaba por se armazenar no tecido adiposo.

As pessoas pensam que basta diminuir ou eliminar os HC para tudo voltar ao normal, no entanto isto está errado pois este nutriente deve ser controlado ou ciclado. Pesquisas indicam que indivíduos com excesso de peso são suscetíveis a uma resposta prejudicada à insulina e aí muitos hidratos de carbono podem ser um problema. O truque é manter os hidratos de carbono o mais alto possível e ao mesmo tempo conseguir perder peso ou aumentar a massa muscular, dependendo do objetivo.

Deste modo, as indicações de hidratos de carbono sugeridas anteriormente servem apenas como um ponto de partida. Se és uma pessoa ativa provavelmente irás precisar de mais hidratos de carbono do que uma pessoa que não pratica atividade física e tem um trabalho sedentário. O importante é não ter medo nem dos hidratos de carbono nem de nenhum outro nutriente.

A carga glicémica – a fonte de hidratos de carbono é importante?

Outra preocupação quando se fala de HC é a carga glicémica. Aqueles que causam um aumento grande e rápido de açúcar no sangue têm um índice glicémico mais alto, e vice-versa. A carga glicémica é o impacto que uma refeição tem nos níveis de açúcar no sangue.

Assim, o índice glicémico por si só não é muito útil quando se ingere uma refeição completa; a atividade insulinogénica que certos açúcares induzem é alterada quando combinados com outro tipo de macronutrientes.

Perante isto, ingerir açúcares simples não é uma coisa má, desde que ingiras outros nutrientes que compensem a carga glicémica da refeição, tais como fibras, hidratos de carbono complexos e gorduras insaturadas.

Porque a insulina é importante?

A insulina é uma aliada na hipertrofia. Vários estudos verificaram que a resposta da síntese proteica muscular a uma dose predefinida de aminoácidos pode ser aumentada quando ingeridos juntamente com hidratos de carbono (consequentemente com uma resposta aumentada de insulina)

Como abordado anteriormente, o foco é ingerir uma quantidade suficiente de hidratos de carbono para promover uma resposta adequada à insulina, no entanto não há necessidade de ingerir muitos hidratos de carbono simples com o objetivo de gerar a resposta mais alta possível. A insulina, no intervalo considerado normal, não aumenta a resposta da síntese proteica muscular de forme linear, como muitos acreditam.

Ingestão de gordura no ciclo de hidratos de carbono

Ao contrário de uma dieta cetogénica típica, que geralmente compensa a restrição de hidratos com uma elevada ingestão de gordura; para alguém que faz ciclo de hidratos de carbono esta não é uma boa estratégia nos dias sem/com baixos HC pois uma ingestão exagerada de gorduras (essencialmente saturadas) pode induzir resistência à insulina, leptina e outas questões metabólicas. Para além disso, estás a preparar as células adiposas para absorver todos os HC que ingeres.

Assim, é aconselhável controlar a ingestão de gordura quando se faz ciclagem de HC e não é necessário compensar uma queda na ingestão calórica com o acréscimo de gorduras.

Como é a ingestão de proteínas durante o ciclo de hidratos de carbono?

Geralmente a ingestão de proteína deve ser constate, no entanto, poderá aumentar nos dias sem/com poucos HC apenas para obter algumas proteínas extra (isto é mais importante para aqueles que querem aumentar a massa muscular)

Ao desenhar uma dieta com ciclo de hidratos de carbono, o principal ponto a ter em conta é não ter dias consecutivos altos em HC; outro aspeto é aumentar os HC nos dias com maior volume/carga de treino. Mantém os dias baixos em HC quando forem dias de treino mais leve, cardio ou de descanso.

Ao longo do artigo abordamos o básico no ciclo de hidratos de carbono e a fisiologia por detrás dele. Para saber qual a melhor estratégia a adotar procura o acompanhamento de um profissional da área.

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