Blog » 8 Maneiras de Otimizar a Perda de Massa Gorda Através da Proteína

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Estás à procura de otimizar a tua queima de gordura? Aumentar a ingestão de proteína pode ser a resposta de que estás à procura. Aprende 8 maneiras pelas quais a proteína pode ajudar na queima de gordura!

Parece que cada vez mais as dietas da moda estão a chegar ao mundo do fitness. Muitas afirmam ser a solução perfeita para a perda de gordura. No entanto, embora algumas dietas mostrem alguma eficácia, a maioria tem pouco ou nenhum efeito positivo na maioria dos indivíduos que as experimentam (principalmente devido à falta de sustentabilidade).

As razões para a queima de gordura são muito variadas: melhor saúde, aumento de energia e desempenho, competições físicas ou simplesmente parecer e se sentir melhor são os objetivos mais citados. Independentemente do motivo, a perda de gordura é um objetivo que a maioria de nós partilha.

Nenhuma dieta é melhor ou pior para aqueles que querem diminuir a sua gordura corporal. Qualquer pessoa que ofereça uma abordagem generalizada para a perda de gordura eficaz está mal informada ou a tentar simplificar um assunto complexo.

No entanto, uma maior ingestão de proteína é quase sempre a parte vital de qualquer plano alimentar de perda de gordura bem-sucedido.

Vamos agora observar as razões pelas quais consumir proteína é tão eficaz na perda de gordura corporal e na transformação positiva da composição corporal em geral.

1.Tem um maior efeito térmico
O efeito térmico dos alimentos refere-se à quantidade de energia gasta, acima da taxa metabólica basal, devido à digestão dos alimentos. Evidência científica aponta para o facto de que uma maior ingestão de proteínas aumenta mais a termogénese comparativamente com dietas com um teor proteico mais baixo.
Embora se acredite que o efeito térmico total dos alimentos seja cerca de 10% da ingestão calórica total, esse número pode ser bastante aumentado aumentando a proteína. Quando se trata da termogénese induzida pela dieta, a proteína é indiscutivelmente a rainha. Na verdade, foi demonstrada que a termogénese pós-prandial (após a refeição) aumenta 100% com uma dieta rica em proteínas/baixa em gorduras versus com uma dieta rica em hidratos de carbono/baixa em gordura em indivíduos saudáveis.
Os fisiculturistas que treinam para competir, geralmente aumentam a ingestão de proteína e reduzem os hidratos de carbono e as gorduras. Embora a ingestão calórica total tenha sido reduzida gradualmente ao longo do período pré competição, o aumento de proteína terá assegurado a continuação da termogénese da queima de gordura em níveis mais altos.

2.Aumenta a saciedade
A proteína proporciona uma sensação de saciedade. Isto ocorre porque a proteína estabiliza os níveis de açúcar no sangue por mais tempo, evitando assim as flutuações agudas e transitórias da glicose no sangue que estão associadas aos desejos por certos alimentos. A evidência científica sugere que as refeições ricas em proteínas levam a uma redução da ingestão de energia após as refeições, devido em grande parte à diminuição da fome.
Pesquisas mostraram que diferentes fontes de proteína podem afetar a saciedade de forma diferente. Embora as proteínas animais possam produzir um efeito saciante 2% maior quando comparadas com as fontes vegetais, o soro de leite é valorizado por ter o valor de saciedade maior do que todas as proteínas.
Este efeito é atribuído à maior taxa de esvaziamento gástrico da proteína do soro de leite. Quanto mais rápido o esvaziamento gástrico e o aumento das concentrações plasmáticas de aminoácidos, maior o aumento da saciedade devido aos efeitos estimulantes nas hormonas gastrointestinais.
Manter-se no plano alimentar continua a ser a tarefa mais difícil para atletas profissionais e iniciantes. Sempre que a proteína de soro de leite é introduzida, a fome associada ao défice calórico é significativamente reduzida.
A digestão da proteína também aumenta as concentrações das hormonas que sinalizam a saciedade, diminuindo assim o apetite.  Uma vez que estas hormonas desempenham um papel crucial na redução da ingestão de alimentos, uma alimentação rica em proteínas torna mais fácil a manutenção do défice calórico.

3.Melhora a síntese proteica
Uma maior ingestão de proteína promove uma maior taxa de síntese proteica muscular, que é essencialmente alimentada por hidratos de carbono e gorduras. Assim, ao consumir mais proteína e exigindo um gasto energético associado, podes forçar o teu corpo a queimar mais calorias em repouso para perderes massa gorda de forma mais eficiente.
Desde que seja consumida proteína suficiente para fornecer os nutrientes necessário para o crescimento de todos os tecidos corporais, tudo isto resulta num aumento da taxa metabólica, maior gasto calórico e maior perda de gordura.

4.Promove a gliconeogénese
A gliconeogénese é uma via metabólica que produz glicose a partir de substratos que não são hidratos de carbono.
Ao seguir um plano alimentar rico em proteínas e pobre em hidratos de carbono, a gliconeogénese é promovida em maior extensão, o que ajuda a manter os níveis de glicose estáveis no sague e resulta numa diminuição da sensação de fome (com uma ingestão calórica menor).
Sem a proteína suficiente, a glicose pode ser formada através da gliconeogénese a partir das nossas reservas proteicas, nomeadamente no tecido muscular. Para evitar que este processo ocorra e os ganhos musculares sejam possíveis num ambiente com baixa glicose (por exemplo, quando fazemos uma dieta hipocalórica) é essencial que seja consumida uma grande quantidade de proteína.
Devemos então garantir que a produção de energia seja eficiente e as reservas de proteína muscular permaneçam cheios, mantendo os níveis de proteína da dieta altos.

5.Reduz os níveis de insulina
O consumo de proteína não está associado a níveis de insulina elevados. De facto, ao manter a proteína alta e os hidratos de carbono baixos, a libertação de insulina vai ser controlada, os níveis de açúcar no sangue são mais estabilizados e o armazenamento de gordura é menos provável de ocorrer.
A hormona que armazena e transporta os nutrientes da corrente sanguínea para as várias células do corpo, a insulina, é considerada altamente anabólica e de grande importância para a construção muscular. No entanto, grandes quantidades de insulina na corrente sanguínea estão associadas à síntese e retenção de gordura corporal devido à maior concentração de açúcares no sangue que estimulam a sua libertação.
Além do seu papel no armazenamento de nutrientes, a insulina pode inibir a quebra de células de gordura e estimular o armazenamento da mesma. Embora este processo de queima de gordura e glicemia seja mais complexo do que diminuir os níveis de insulina através da diminuição dos hidratos de carbono totais e aumentar a proteína, sabe-se que a proteína não tem os mesmos efeitos insulinogénicos que os hidratos de carbono.
Níveis de insulina repetitivamente altos de glicose sanguínea estão associados ao armazenamento de gordura, obesidade e baixa energia.
Assim, uma dieta rica em proteína de qualidade e pobre em hidratos de carbono pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue para ajudar a prevenir o armazenamento de gordura.

6.Aumenta a sensação de bem-estar
Pesquisas demonstraram que os indivíduos que seguem uma dieta hipocalórica com maior percentagem de proteína sentem maiores níveis de relaxamento (sem sonolência), satisfação, calma e clareza mental do que aqueles que consomem maioritariamente hidratos de carbono.
Quando ficamos stressados, o nosso corpo liberta cortisol; esta hormona, entre outras coisas, aumenta vontade de comer e o apetite. Quanto mais relaxados e calmos estivermos, menor será a probabilidade de comermos pobres nutricionalmente, ou seja, ricos em calorias, açúcares simples e gorduras, que nos transmitem uma falsa sensação de relaxamento.

7.Reparação proteica e construção de massa muscular
Uma maior ingestão de proteína está associada a um aumento de massa livre de gordura, na forma de músculo. Uma maior quantidade de massa muscular gera um maior gasto energético em repouso.
Tentar emagrecer sem dar enfoque ao desenvolvimento de massa muscular é uma tarefa extremamente difícil. Treino cardiovascular e uma dieta muito restrita pode diminuir o metabolismo devido ao efeito adaptativo do organismo para sobreviver. Ao aumentar a massa muscular e ajustar o valor calórico da dieta para satisfazer as necessidades diárias do nosso organismo, podemos potenciar a queima de massa gorda durante mais tempo.

8.Melhoria na oxidação de gordura
Devido a vários fatores, como baixos níveis de hormonas que metabolizam a gordura, as pessoas com excesso de peso perdem massa gorda com maior dificuldade; alguns estudos sugerem que um aumento da proteína diária pode mitigar este problema, permitindo que percam gordura corporal com mais facilidade.

Construir músculo e eliminar gordura
Se queres emagrecer eficazmente, há uma coisa que deves fazer: aumentar a ingestão de proteínas. A queima de gordura e a construção de massa muscular depende de uma quantidade adequada de proteína de qualidade. Alimentos que podem ser introduzidos na alimentação passam por proteína de soro de leite (proteína whey), carne e peixe magros, queijo cottage com baixo teor em gordura (que também fornece uma dose adequada de cálcio) e ovos (dos alimentos mais completos que existem).

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