Blog » Malato de Citrulina para Potenciar o Seu Pré-Treino

Fitness Saúde e Bem-Estar

O QUE É, PARA QUE SERVE, DOSAGEM E OS SEUS BENEFÍCIOS?

O Malato de citrulina é um ingrediente chave para melhorar a força, resistência muscular, redução da dor muscular e melhora o desempenho geral no exercício.
Estudos demonstraram que o malato de citrulina facilita a libertação de óxido nítrico, aumenta a energia natural trifosfato de adenosina (ATP) do corpo e promove a síntese de proteínas musculares, tornando-o um dos melhores ingredientes de pré-treino.

O que é o malato de citrulina?
Malato de citrulina é uma combinação de L-citrulina e malato.

•L-Citrulina é um aminoácido não essencial que ajuda a promover a libertação natural de óxido nítrico (NO). O NO é um vasodilatador – que dilata os vasos sanguíneos - para que mais oxigénio, fluxo sanguíneo e nutrientes sejam transportados para o tecido muscular.

•O malato é extraído da maçã, é um derivado do ácido málico e contribui para o sabor azedo das frutas. Estudos demonstraram que o malato é o ingrediente ativo chave que contribui para os benefícios adicionais de desempenho do malato de citrulina, em oposição à L-citrulina sozinha.
Quando combinados, estes dois componentes- L-citrulina e malato, criam malato de citrulina.
Malato de citrulina tem sido usado por mais de 25 anos na Europa como um tratamento farmacológico para fadiga, fraqueza muscular e demência. Apenas recentemente, malato de citrulina foi oferecido para uso comercial na suplementação desportiva devido à sua eficácia comprovada no desempenho e resultados.

•Para que serve?
O malato de citrulina permite a produção natural de óxido nítrico (NO). O óxido nítrico é essencial para a saúde geral pois suporta o transporte de sangue, oxigénio e nutrientes para o corpo e o tecido muscular de maneira eficiente. É um gás cujo principal objetivo é promover aumento do fluxo sanguíneo e circulação - vasodilatação – sem aumentar a pressão sanguínea.
Estudos demonstraram que o aumento do óxido nítrico pode melhorar os tempos de recuperação, aumentar a força, promover a resistência muscular e retardar a fadiga muscular.

•Dosagem e tempo
A dosagem recomendada é entre 5-8g por dia, 20-45 minutos antes do treino, para obter benefícios de desempenho, segundo sugerem os estudos.

•Principais benefícios
O malato de citrulina pode melhorar a força, reduzir a dor muscular e melhorar seu desempenho geral no ginásio.
Mas efetivamente funciona? Em que me pode ajudar? Estudos fornecem resposta a estas perguntas.

1. Melhora a Força – fornece oxigénio aos músculos.

Os estudos mostraram que malato de citrulina pode aumentar o fornecimento de oxigénio aos músculos. Um dos maiores benefícios é a capacidade de aumentar o poder e a força. O mecanismo exato de ação, também conhecido como o processo biológico de como funciona, é ainda mais exclusivo. A pesquisa mostrou que o malato de citrulina influencia a taxa de utilização de aminoácidos, especificamente os aminoácidos de cadeia ramificada, que são responsáveis por construir, reconstruir e reparar a massa muscular magra, além de aumentar o hormônio do crescimento. 
O malato de citrulina estimula a síntese de proteína muscular (MPS) que é o processo biológico de aumento da massa muscular e melhora a resistência onde as células geram novas proteínas. Se o seu objetivo é melhorar o desempenho de resistência, pode valer a pena experimentar um suplemento de malato de citrulina. 
Um estudo publicado no European Journal Of Sports Science examinou os efeitos da força de preensão, potência vertical e desempenho do ciclismo anaeróbico em tenistas. 17 tenistas consumiram 8g de malato de citrulina ou placebo uma hora antes do treino. Os resultados indicaram que o grupo que consumiu, exibiu maior força máxima, com aumentos significativos no pico de potência e poder explosivo. 

2. Retarda a Fadiga Muscular e Aumenta a Resistência Muscular

Se conseguir treinar por mais tempo sem sofrer tanto desgaste muscular, sem dúvida ganhará mais massa muscular e melhorará o desempenho do treino.
O trifosfato de adenosina (ATP) é diretamente afetado pelo malato de citrulina, pois cria mais energia molecular e química ao seu corpo. Com a creatina leva maiores ganhos de potência, velocidade e fadiga muscular retardada.
A suplementação de malato de citrulina realmente melhora a libertação dos níveis de fosfocreatina, segundo estudos. 
No British Journal Of Sports Medicine foi publicado um estudo, que descobriu que 6g de malato de citrulina tomado diariamente reduz a fadiga muscular, produzindo um aumento de 34% na taxa de produção oxidativa de ATP durante o exercício e um aumento de 20% na taxa de recuperação de fosfocreatina pós-treino. 
Uma revisão sistemática da Cochrane, em 2019, analisou 12 estudos com um total de 198 participantes em que examinam os efeitos agudos da suplementação de citrulina na força de alta intensidade e no desempenho de energia. Os resultados descobriram que a suplementação de malato de citrulina fornece um benefício significativo para atletas de alto nível em relação à recuperação, resistência e força em comparação com o placebo.

3. Melhores resultados de desempenho – recuperação mais rápida.

Vários estudos sugerem que o aumento de óxido nítrico leva a uma recuperação e resistência aprimoradas. O maior benefício do malato de citrulina é a capacidade de estimular a libertação de óxido nítrico. O óxido nítrico melhora a vasodilatação, o que significa que alarga os vasos sanguíneos, consequentemente aumentando o transporte de nutrientes, o fluxo sanguíneo e a absorção de oxigénio. 
O crescimento e recuperação muscular estimula a síntese de proteínas musculares, que são aumentadas pelo uso dos aminoácidos de cadeia ramificada, com o consumo de malato de citrulina. 
Um estudo, para examinar os efeitos no desempenho anaeróbio e dor muscular pós-treino, do Journal of Strength And Conditioning, publicou que após administrar 8g de malato de citrulina a 41 participantes, houve um aumento significativo de 53% de repetições máximas do que o placebo, com uma diminuição de 40% na dor muscular. 
Em suma, promove melhores resultados de desempenho, em que há menor dor muscular pós-treino, o que permitirá voltar mais rápido ao treino e aumentar o volume.