Blog » Como escolher uma proteína de qualidade?

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A qualidade de uma fonte de proteína é determinada por 3 fatores principais: o teor de aminoácidos essenciais (EAA), o conteúdo de leucina e a biodisponibilidade (ou seja, a disponibilidade de aminoácidos ingeridos para a síntese de proteínas).
Mas como exatamente podemos avaliar a qualidade da proteína? E como essas avaliações ajudam a determinar uma proteína de baixa ou alta qualidade?

Teor de proteína, EAA e leucina

A maneira mais fácil e barata de obter uma impressão da qualidade da proteína é estudar a sua composição de aminoácidos. Embora chamemos de "fácil", na realidade a maioria dos rótulos dos alimentos informa apenas a proteína total, sem nenhum valor de EAA e encontrar bons valores para a composição de aminoácidos de vários alimentos não é tão simples quanto provavelmente deveria ser.

Fontes de proteína com teor mais favorável de EAA e leucina são consideradas mais eficazes para a síntese de proteínas. Embora os números exatos possam variar, parece haver um limite para EAAs (~ 10 g) e leucina (~ 3 g) necessários para estimular a síntese de proteínas de maneira ideal.

Recomenda-se, portanto, que os atletas, no mínimo, procurem o teor de EAA e leucina dos seus alimentos para informar as suas escolhas de fonte de proteína para ter uma ideia da qualidade da proteína.

Referências Bibliográficas:

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., et al. (2014) Taxas de síntese de proteína muscular miofibrilar após uma refeição em resposta a doses crescentes de proteína de soro de leite em repouso e após exercícios de resistência. The American Journal of Clinical Nutrition [online], 99 (1): 86–95.

Phillips, SM (2016) O impacto da qualidade da proteína na promoção de mudanças induzidas por exercícios de resistência na massa muscular. Nutrição e Metabolismo [online], 13 (1).