Blog » 3 Formas para Recuperar Melhor Depois do Treino

Fitness Saúde e Bem-Estar

Á medida que progride no seu treino, há uma necessidade óbvia de treinar mais, treinar mais e se esforçar até ao limite das suas limitações físicas.

Compressão
Simplificando, o uso de compressão é um dos métodos de recuperação mais modestos que os atletas utilizam há centenas de anos. A compressão pode ser implementada antes, durante e após o treino para limitar a fadiga do treino e, ao mesmo tempo, melhorar a recuperação entre as sessões de treino. 
Esses elásticos podem ser facilmente aplicados nas extremidades para colocar compressão em áreas específicas de ênfase (como lesões ou áreas cronicamente tensas). Quando combinado com movimentos ativos, esse método pode ser ótimo para “aquecer” áreas globais, como joelhos e cotovelos.
Após um ou dois minutos de movimento ativo sob a banda de compressão, a banda é retirada e o fluxo sanguíneo é direcionado rapidamente para a área que foi ocluída, tornando-a novamente um ambiente rico para preparar os tecidos moles para o treino.
Durante o treino, uma das melhores maneiras passivas de obter mais do seu corpo, especificamente das pernas, é usar roupas de compressão graduada, como leggings ou meias. Essas roupas são “graduadas” de forma a auxiliar na drenagem linfática do inchaço local nas pernas.
Simplificando, essas roupas ajudam a colocar pressão sobre as veias e os músculos para bombear o acúmulo indesejado de fluido de volta à circulação central. Também pode ser vantajoso manter essas roupas algumas horas após o treino.
Até agora começa a ver uma tendência nesses métodos de recuperação. Sim, eles estão absolutamente explorando os mecanismos de recuperação neurológica, mas também incorporam a recuperação mecânica.

Técnicas de mobilização de tecidos moles
Mais uma vez, estamos a visar tecidos específicos que acabaram de ser treinados para obter o máximo desses 5 a 7 minutos logo após o treino. Trabalhar em grandes músculos motores primários, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, peitorais e dorsais, é realmente vantajoso, pois eles têm uma maior densidade muscular e área de superfície para explorar.
Concentrar-se em percorrer o tecido escolhido primeiro com o rolo de espuma totalmente e, em seguida, mover-se diretamente para o alongamento amigável das articulações é a combinação perfeita para diminuir o tónus neurológico dos tecidos que foram levantados durante a sessão de treino. Isso também ajuda, novamente, na drenagem linfática.
Se planeia agendar uma caminhada de recuperação no final do dia após o treino, usar a combinação de rolo de espuma e alongamento antes, depois ou de preferência ambos, em torno dessa caminhada cria o melhor ambiente de recuperação para o seu corpo.

Uso de recuperação ativa 
O método de recuperação ativa de baixa intensidade é caminhar. Caminhar diretamente após uma sessão de treino brutal não apenas permite que o sistema nervoso central volte aos níveis basais, mas também começa mecanicamente a ter acesso a algo chamado “bomba muscular ativa”. Isso ajuda na drenagem linfática de fluidos das extremidades para a circulação central. 
Caminhar não é apenas fácil para as articulações, mas também fornece contrações musculares suficientes da parte inferior do corpo, da parte superior do corpo e do núcleo para colocar pressão na musculatura, levando o fluxo sanguíneo e os fluidos de volta ao coração.
Comece com 15 a 20 minutos e aumente o tempo total de caminhada até uma duração que possa sustentar sem aumentar a fadiga.
Nos dias em que não tem um treino programado, pode programar uma caminhada de maior duração ou outra forma de cardio, desde que não o canse do ponto de vista mecânico ou neurológico. Em qualquer lugar entre 45-90 minutos é ótimo, não só para a recuperação, mas para a saúde cardiovascular em geral.