Blog » Beta-Alanina Reduz a Fadiga Muscular

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O composto de interesse no corpo é a carnosina, um dipeptídeo formado pelos aminoácidos histidina e beta-alanina. É predominantemente encontrado no músculo, o que sugere que desempenha um papel importante durante o exercício. A carnosina pode desempenhar vários papéis fisiológicos, embora a sua função como tampão muscular seja mais amplamente aceite. Isso significa que ele pode tamponar os iões de hidrogênio (H+) que são gerados durante a glicólise anaeróbica; estes H+ contribuem para a acidose muscular que pode levar à fadiga muscular.
Portanto, aumentar o conteúdo de carnosina muscular pode melhorar a regulação do pH muscular, o que pode levar a melhorias no desempenho durante o exercício que é limitado pelo acúmulo desses H+.

O estudo pioneiro do Prof. Roger Harris mostrou que a suplementação crônica de 4 semanas com beta-alanina pode aumentar o conteúdo de carnosina muscular (Harris et al., 2006), com quase todos os estudos subsequentes mostrando aumentos em indivíduos entre 2 e 24 semanas de suplementação entre 3,2 e 6,4 g/dia.

Estudos sugerem que o exercício de alta intensidade com duração entre 30 segundos e 10 minutos é o período de tempo com maior probabilidade de se beneficiar da suplementação de beta-alanina. Isso inclui, mas não está limitado a desportos com 100 e 200 m de natação, 4 km de ciclismo, 2.000 m de remo e 800 m de corrida. O exercício inferior a 30 s não tem duração suficiente para ser afetado pela acidose muscular, enquanto o exercício de resistência também é menos provável de ser afetado devido à sua natureza mais aeróbica.

É importante ressaltar que mostramos que quanto mais treinado o indivíduo, menor o efeito que a beta-alanina provavelmente terá.

É seguro tomar a beta-alanina, apesar das parestesias, sensação de formigueiro após a ingestão do suplemento. Essa sensação está relacionada a um rápido aumento de beta-alanina no sangue, que desaparece em 60 a 90 minutos e não tem efeitos na saúde a longo prazo.

As doses recomendadas seriam de 3,2 a 6,4 g/dia, com doses individuais de 0,8 a 1,6 g a cada 3 a 4 horas ao longo do dia para evitar parestesia.

Referências bibliográficas:

DOLAN, E., SWINTON, PA, PAINELLI, VS, STEPHENS HEMINGWAY, B., MAZZOLANI, B., INFANTE SMAIRA, F., SAUNDERS, B., ARTIOLI, GG & GUALANO, B. 2019. Uma Avaliação Sistemática de Riscos e Meta-análise sobre o uso de suplementação oral de beta-alanina. Adv Nutr.

HARRIS, RC, TALLON, MJ, DUNNETT, M., BOOBIS, L., COAKLEY, J., KIM, HJ, FALLOWFIELD, JL, HILL, CA, SALE, C. & WISE, JA 2006. A absorção de via oral beta-alanina e seu efeito na síntese de carnosina muscular no vasto lateral humano. Aminoácidos, 30,279-289.

SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, GG, SWINTON, PA, DOLAN, E., ROSCHEL, H., SALE, C. & GUALANO, B. 2017. suplementação de beta-alanina para melhorar a capacidade de exercício e desempenho: uma revisão sistemática e meta-análise. Br J Sports Med, 51,658-669.