Blog » 3 Suplementos que são importantes nos Pré-Treinos

Fitness Saúde e Bem-Estar

Beta-Alanina
A beta-alanina é a forma beta do aminoácido alanina (o que significa que o grupo amino está na posição beta). É o precursor limitante de uma substância química chamada carnosina, que atua como um tampão para evitar reduções no pH.
A beta-alanina aumenta a capacidade de treino, melhorando a capacidade do corpo de amortecer as diminuições do pH induzidas pelo exercício. Em essência, a Beta-alanina está a fornecer ao seu corpo a capacidade de produzir mais carnosina.
A descoberta consistente ao longo da pesquisa é que a beta-alanina pode aumentar a sua resistência muscular em cerca de 2,5%.
Também demonstrou melhorar o treino do tipo intervalado, onde os indivíduos melhoraram o desempenho em sessões repetidas de intervalos de sprint. Além da beta-alanina aumentar a resistência muscular, houve algumas pequenas melhorias na redução de gordura relatadas na literatura.
Embora seja comercializado como um suplemento pré-treino, há poucas evidências para apoiar um domínio de tempo específico. Pode tomá-lo a qualquer momento e receberá o benefício, pois o objetivo é aumentar os seus níveis de carnosina intramuscular. Dito isto, pode facilmente ser incluído no seu suplemento pré-treino e funciona muito bem.
A dose típica de beta-alanina é de 2-6g/dia. Houve relatos de uma sensação de formigamento ao consumir grandes doses de beta-alanina. Isso é cientificamente conhecido como parestesia. Dividir a sua dose diária em duas doses menores pode aliviar isso, o que  demonstrou ser tão eficaz quanto uma dose maior, uma vez ao dia.

Cafeína
A cafeína é apontada como um dos suplementos pré-treino mais eficazes para aumentar a energia, o foco e a capacidade de treino. Também é pensado para provocar o seguinte: aumento da capacidade de corrida anaeróbica, produção de energia, adrenalina, exercício aeróbico, glicose no sangue e oxidação de gordura, bem como a diminuição da sensibilidade à insulina.
A cafeína funciona principalmente antagonizando (essencialmente bloqueando) os receptores de adenosina. A adenosina normalmente liga-se a esses receptores, causando sonolência. Ao antagonizar esses receptores, a cafeína pode aumentar o estado de alerta e combater a sonolência.
A cafeína também é distribuída por todo o corpo e interage com receptores nas superfícies de outras células para provocar diferentes processos fisiológicos, incluindo a libertação de adrenalina e cortisol.
A dosagem de cafeína é altamente variável. A genética e o uso habitual de cafeína desempenham um papel importante, na quantidade necessária para provocar um efeito. Quanto mais consumir diariamente, mais precisará consumir para ver qualquer benefício no treino.
Além disso, parece haver um limite de “saturação” em que recebe apenas um benefício antifadiga e nenhum efeito adicional de níveis mais altos de ingestão de cafeína.

L-Citrulina
A L-citrulina demonstrou ter uma infinidade de benefícios em humanos, incluindo aumento do volume de treino, diminuição da dor muscular, diminuição da fadiga e aumento do fluxo sanguíneo.
Outro aspecto bem conhecido da citrulina é a quebra da citrulina em L-arginina. A L-arginina pode então ser convertida em óxido nítrico e aumentar o fluxo sanguíneo. 
Num estudo duplo-cego controlado por placebo de homens saudáveis, a suplementação de citrulina de facto aumentou o óxido nítrico sérico e diminuiu a rigidez arterial, indicando possível vaso-relaxamento  .
Além das alterações na fadiga, dor e parâmetros cardiovasculares, pode haver algum efeito positivo da suplementação de citrulina na hormoma do crescimento.
Embora existam alguns efeitos colaterais gastrointestinais relatados (semelhantes à creatina), a citrulina parece ser um suplemento bem tolerado que tem potencial para se equiparar à creatina e à beta-alanina em termos de eficácia. Doses de aproximadamente 6g antes do exercício são as dosagens mais comuns observadas na literatura.
Cafeína, Beta-Alanina e Citrulina são os 3 suplementos mais eficazes e comprovados que pode usar para aumentar o volume e a intensidade do seu treino.