É essencial reabastecer dentro de 45 minutos a uma hora após o treino para fornecer nutrientes aos músculos, aumentando as chances de uma recuperação adequada. Ao suplementar para recuperação existem 5 suplementos que podem ajudá-lo a maximizar:

TartCherry é um suplemento derivado de cerejas ácidas e foi desenvolvido para fornecer ao corpo antocianinas, que comprovadamente reduzem a inflamação das articulações e ajudam no stress oxidativo.

Num estudo realizado sobre recuperação, verificou-se que os corredores que consumiram sumo de cereja ácida recuperaram mais rapidamente em termos de força isométrica, a inflamação foi reduzida e o seu estado antioxidante total foi 10% maior do que o grupo placebo. Devido a esses resultados, este estudo concluiu que a cereja ácida ajuda na recuperação após exercícios extenuantes. 

Como a glucosamina é muito difícil de encontrar em fontes alimentares, a suplementação é altamente recomendada, especialmente porque a glucosamina é uma alternativa mais segura do que os anti-inflamatórios e inofensiva.

Utilizada para diminuir a inflamação e a dor, a glucosamina também ajuda a manter as articulações saudáveis, estimulando maior elasticidade e força. A glucosamina também retarda a degeneração da cartilagem, enquanto repara o tecido conjuntivo, aspectos cruciais no processo de recuperação. A dose diária recomendada é de 1500 mg por dia. 

Embora o principal papel da creatina seja aumentar os níveis de ATP, ela ajuda a aumentar a taxa de recuperação das células musculares, pois permite que treine com uma frequência maior. Assim, não está apenas a recuperar-se mais rápido, mas o treino frequente está a ajudar a construir massa muscular magra e a obter ganhos de força.

A glutamina é um aminoácido produzido no corpo e consumido por meio de proteínas na sua dieta. Embora o nosso corpo armazene glutamina, atletas e fisiculturistas podem esgotar as suas reservas de glutamina durante o treino. Como o corpo não consegue produzir glutamina com rapidez suficiente, a suplementação é altamente recomendada.

A glutamina desempenha um papel fundamental na recuperação muscular, já que é responsável por mover os átomos de nitrogénio para as áreas onde eles são necessários. Ao construir músculos, precisa de ter um balanço de nitrogénio positivo, pois o nitrogénio pode ajudar na reparação de tecidos e músculos danificados. Se tem um défice de glutamina, o tecido danificado pode ter dificuldade para se reconstruir.

Um dos suplementos de recuperação pós-treino mais importantes, são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), consistem em três aminoácidos: isoleucina, valina, leucina. À medida que nos exercitamos, os nossos músculos queimam os nossos BCAAs armazenados, que uma vez usados, significa que o corpo começa a queimar tecido muscular esquelético para fornecer esses aminoácidos essenciais para que o exercício possa continuar. Uma vez que os BCAAs são usados para sintetizar e reparar músculos, os suplementos de BCAA são recomendados para a recuperação porque o nosso corpo não fornece naturalmente esses aminoácidos.

Os pesquisadores sugerem tomar antes e depois do treino, a fim de aumentar o conjunto de aminoácidos disponíveis. Isso aumenta a síntese de proteínas , auxiliando no desempenho e na recuperação rápida.

Em suma, quando não deixa o seu corpo reparar e se recuperar, a probabilidade de ocorrerem lesões aumenta e reduz-se a capacidade de treinar. Tome medidas proativas e tome suplementos que melhorem a recuperação.

 

 

Referências bibliográficas:

1. Cooke, M., Rybalka, E., Williams, A., Cribb, P. (2009). Suplementação de creatina aumenta a recuperação da força muscular após dano muscular induzido excentricamente em indivíduos saudáveis. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, 6, 6-13.

2. Howatson, G., e outros. (2012). O dano muscular induzido pelo exercício é reduzido em homens treinados em resistência por BCCAs: um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo.