Blog » Suplementação com Ferro – Tudo o que Precisas de Saber

Alimentação Fitness

Apesar de importante, o corpo humano não possui uma forma inata de gerar o seu próprio suprimento de ferro e, portanto, dependemos da ingestão de ferro na dieta para atender às nossas necessidades diárias.
O consumo de ferro para os atletas é importante. Por exemplo, atletas que comem carne podem absorver apenas 5-35% do ferro heme encontrado em qualquer porção de carne, enquanto atletas vegetarianos podem absorver apenas 2-20% do ferro não-heme encontrado em vegetais verdes folhosos. Isso não apenas nos diz que a absorção de ferro é ineficiente no intestino, mas também que os atletas vegetarianos devem fazer um esforço extra para garantir que fontes adequadas de ferro não-heme sejam consumidas para compensar a menor taxa de absorção relativa. 
Os outros alimentos que consumimos nas refeições ricas em ferro também são importantes para nós, pois sabemos que a co-ingestão de cálcio, taninos (no chá e no café) por exemplo, pode inibir ainda mais a absorção de ferro, enquanto a adição de vitamina C (ácido ascórbico) à nossa refeição pode realmente aumentar a nossa capacidade de absorver o ferro dos nossos alimentos.
Sinais e sintomas de deficiência de ferro incluem cansaço, letargia, fadiga, palidez e falta de ar. Em atletas, estes são ainda mais indicativos de uma deficiência se estes sintomas forem experimentados quando a carga de treino for constante (ou seja, não progredindo) ou durante uma fase de recuperação. Idealmente, as reservas de ferro devem ser detectadas antes que se esgotem, a fim de reduzir a probabilidade de quaisquer efeitos potenciais no desempenho e/ou na saúde. A detecção precoce permite intervenções imediatas (dieta/suplementação) para evitar que essas reservas de ferro diminuam ainda mais.
Os atletas que são mais propensos a terem deficiência de ferro são os:

• Atletas do sexo feminino, em particular aquelas que menstruam regularmente porque as perdas de sangue são maiores.
• Atletas que seguem uma dieta baseada em vegetais. Alimentos à base de plantas contêm ferro não-heme, que não é absorvido tão bem pelo corpo em comparação com alimentos de origem animal (que contêm ferro heme).
• Atletas com baixa ingestão de energia porque a ingestão de ferro é mais provável de ser insuficiente para suportar o corpo.
• Atletas adolescentes porque esse período de tempo está associado ao aumento das necessidades de ferro.

Atualmente, sugere-se que consumir alimentos ou suplementos com alto teor de ferro pela manhã pode ser mais eficazes do que à tarde (devido ao efeito diurno) e que consumir esse ferro antes da sessão de treino matinal ou dentro de 30 min pós-exercício, pode permitir a melhor oportunidade de absorção (devido ao efeito do exercício). Possivelmente, isso também significa que a nossa capacidade de absorver mais ferro existe nos dias de descanso (eliminando o efeito do exercício), no entanto, mais pesquisas são necessárias para explorar o impacto da periodização do ferro.

Referências bibliográficas:
McCormick, R., et al., (2020). Refinando estratégias de tratamento para atletas com deficiência de ferro. Sports Medicine, 50(12): 2111-2123.
Peeling, P., et al., (2009). Efeitos do exercício na resposta da hepcidina e no metabolismo do ferro durante a recuperação. Jornal Internacional de Nutrição Desportiva e Metabolismo de Exercícios, 19(6): 583-597.