Blog » Ácidos Gordos Essenciais
Ao contrário do que se pensa, nem todas as gorduras são más.
Existem certas gorduras que o corpo precisa para construir músculos, queimar gordura e permanecer saudável, denominadas de Ácidos Gordos Essenciais (EFAs).
Este tipo de gorduras são essenciais porque devem ser obtidas através da alimentação e não podem ser sintetizadas pelo corpo.
Quais os Ácidos gordos essencias?
Existem duas famílias de Ácidos Gordos Essenciais, os alimentos dietéticos ómega 3 e os vegetais ómega 6.
Estes alimentos são vegetarianos essenciais, pois não podem ser sintetizados pelo organismo.
Os ácidos gordos ómega 9 são necessários, mas são considerados não essenciais, porque o corpo pode fabricar, desde que haja presentes suficientes EFAs.
É importante consumir uma proporção ideal de ómega 6 para ómega 3, entre 4:1 e 3:1, mas a pessoa média tem uma ingestão entre 10:1 e 25:1.
Óleos gordos de ómega 3:
• Ácido Alfa Linolénico (LNA);
• Ácido Eicosapentaenóico (EPA);
• Ácido Docosahexaenóico (DHA).
Embora todos os 3 tipos de ómega 3 sejam importantes, o LNA pode ser convertido em EPA e DHA, os ómega 3 que o corpo necessita, mas a ingestão de LNA garantirá que as necessidades sejam atendidas.
Óleos gordos ómega 6:
• Ácido Linoleico (AL);
• Ácido Gama Linoleico (GLA);
• Ácido Dihomogama Linoleico (DGLA);
• Ácido Araquidónico (AA).
Assim como o LNA pode ser convertido em outros ómega 3, o AL pode ser convertido em outros ácidos gordos ómega 6.
EFAs no crescimento muscular e na perda de gordura
Uma maneira dos EFAs ajudarem no processo de crescimento muscular é através do processo de formação de eicosanóides, que podem ainda ser classificados em leucotrienos, prostaglandinas e tromboxanos.
Embora leucotrienos, prostaglandinas e tromboxanos sirvam a processos importantes dentro do corpo, as prostaglandinas são de particular importância para os fisioculturistas.
As prostoglandinas servem para:
• Elevar a secreção da hormona do crescimento;
• Aumentar a síntese de proteínas das células musculares;
• Aumentar a sensibilidade à insulina;
• Ajudar a manter níveis adequados de testosterona.
Cada uma dessas funções leva diretamente ao crescimento muscular aprimorado para levantadores e fisioculturistas de treino intenso.
Os EFAs não ajudam apenas no processo de crescimento muscular, eles também têm um efeito profundo na formação e metabolismo da gordura.
Foi demonstrado que LNA, EPA e DHA aumentam a lipólise (quebra da gordura corporal) e diminuem a lipogénese (formação de gordura corporal).
A combinação de menos gordura a ser formada e mais a gordura a ser utilizada como energia, leva a um efeito bastante benéfico na composição corporal.
Estes benefícios são apenas a ponta do iceberg quando se trata de todos os efeitos de saúde e musculação que os EFAs podem ter.
Juntamente com os EFAs acima, têm os seguintes benefícios e funções:
• Diminuir a inflamação;
• Fortalecer o sistema imunitário;
• Aumentar a resistência;
• Permitir treino mais frequente sem sintomas de excesso de treino;
• Recuperação de velocidade;
• Reduz os níveis elevados de colesterol e triglicerídeos no sangue;
• Acelerar a cicatrização de lesões;
• Melhorar o sono;
• Melhorar a concentração;
• Tratar a artrite;
• Melhorar as condições da pele;
• Difusão de oxigénio na corrente sanguínea;
• Melhorar a função cardiovascular;
• Melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis.
Esta lista longa, serve para mostrar a importância dos EFAs.
Ter uma deficiência de EFA não leva apenas a uma série de problemas de saúde, como também interfere severamente e prejudica o crescimento muscular e a perda de gordura.
Dose indicada
Embora a ingestão diária oficial de ómega 3 seja definida atualmente em 1.6g para homens e 1.1g para mulheres, pesquisas sugerem que uma ingestão maior pode ser benéfica.
Ingestões recomendadas para promover o crescimento muscular ideal, perda de gordura e saúde:
• Ómega 3:
• Homens: 3-3.5g por dia de todas as fontes;
• Mulheres: 2.5-3g por dia de todas as fontes.
• Ómega 6:
• Homens: 9-14g por dia de todas as fontes;
• Mulheres: 7.5-12g por dia de todas as fontes.
Quais as melhores fontes de EFAs?
Os EFAs podem ser ingeridos a partir de alimentos ou através de suplementos.
De uma forma ou de outra funciona bem, mas um fator a ter em mente é que a maioria dos alimentos são ricos em ómega 6 mas pobres em ómega 3.
• Ómega 3:
• Óleo de peixe;
• Óleo de linhaça;
• Nozes;
• Sementes de sésamo;
• Abacate;
• Alguns vegetais de folhas verdes escuras (couve, espinafre, mostarda…);
• Óleo de canola (prensado a frio e não refinado);
• Salmão;
• Cavalinha;
• Ovos inteiros.
• Ómega 6:
• Óleo de linhaça;
• Óleo de semente de uva;
• Sementes de girassol (cruas);
• Azeite, azeitonas;
• Óleo de borragem;
• Óleo de prímula;
• Óleo de castanha.
Como escolher um suplemento de Ácido gordo essencial (EFA)?
Os suplementos de EFA não são apenas úteis para garantir que as necessidades diárias sejam atendidas, mas também facilitam a garantia de que a ingestão de ómega 6 não fique desproporcional com a de ómega 3.
Por este motivo, é aconselhável procurar um suplemento que contenha uma proporção de 3:1 ou superior de ómega 3 para ómega 6.
Óleo de peixe, óleo de linhaça e misturas de EFA são ótimas opções de suplementos.
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Manuel Faustino
2023-12-01 ás 11:15 Horas