Blog » Vitaminas e Minerais são Realmente Importantes
Supondo que não haja deficiência na ingestão de micronutrientes, não existe benefício adicional em tomar um multivitamínico porque o corpo não pode armazenar o excesso para futura utilização.
Vitaminas e minerais são essenciais para a saúde e bem-estar, além de serem necessários para o treino e para a capacidade do corpo queimar gordura.
Eles facilitam a transferência de energia, previnem doenças e atuam como coenzimas para auxiliar em muitas reações químicas.
Uma deficiência significativa em qualquer um desses micronutrientes também pode levar a doenças graves.
Um bom multivitamínico atua como uma apólice de seguro contra possíveis deficiências.
Além dos multivitamínicos, existe uma classe de micronutrientes denominados de antioxidantes que requerem suplementação adicional, além da dose diária recomendada (RDA).
Antioxidantes
São necrófagos do corpo que ajudam na defesa contra danos causados pelos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar células e tecidos saudáveis.
Sempre que se respira, o consumo de oxigénio causa a produção de radicais livres, assim como fatores ambientais como poluentes e fumaça, também contribuem para a sua formação.
Se estes radicais não forem controlados, podem causar uma infinidade de doenças, incluindo artrite, doenças cardiovasculares, demência e cancro.
Para evitar a produção desenfreada de radicais livres, o corpo possui um sistema antioxidante interno.
Várias enzimas antioxidantes combinam com os antioxidantes dos alimentos que se ingere para ajudar a manter os radicais livre sob controlo, mas quando a atividade deles atinge um nível crítico, o sistema fica sobrecarregado, causando danos nos tecidos celulares.
Embora os antioxidantes possam ser obtidos através da alimentação, é impossível consumir quantidades adequadas apenas de fontes alimentares.
Vitaminas
São compostos orgânicos que ajudam a regular o metabolismo de gorduras, proteínas no corpo e carboidratos.
As vitaminas não são uma fonte de energia, mas desempenham um papel crucial na libertação da energia armazenada nos outros alimentos que ingerimos.
O sistema enzimático, nervoso, hormonal e imunitário dependem de vitaminas para regulação e controlo, sendo estas então essenciais para uma boa saúde, bem-estar e crescimento.
As vitaminas são divididas em 2 tipos:
Hidrossolúveis: não podem ser armazenadas no corpo e necessitam ser repostas regularmente através da alimentação;
Solúveis em gordura: armazenadas no corpo e incluem as vitaminas A, D, E e K mas embora essas vitaminas possam ser armazenadas, elas ainda devem fazer parte de uma alimentação saudável.
Minerais
São elementos inorgânicos que desempenham muitos papéis no funcionamento do corpo.
Além dos papéis mais conhecidos na formação de ossos e dentes fortes, eles também ajudam a controlar o sistema nervoso, o equilíbrio de fluidos nos tecidos, as contrações musculares, algumas funções hormonais e a secreção de enzimas.
Os minerais são tão essenciais como as vitaminas, e também não podem ser produzidos no corpo, logo devem ser supridos através da alimentação.
Forma, função e fonte alimentar de cada uma das vitaminas:
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Vitaminas |
Forma |
Função |
Fonte Alimentar |
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Vitamina A |
Retinol e Beta-Caroteno |
Necessária para a visão na penumbra, para pele saudável e tecidos superficiais, especialmente os que excretam muco e, previne infeções |
Óleos de fígado de peixe, fígado, carne, margarina fortificada, queijo e vegetais folhosos verde-escuros |
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Vitamina D |
Colecalciferol e Ergocalciferol |
Crescimento e manutenção dos ossos e dos dentes, através da regulação da absorção e metabolismo do cálcio |
Peixes oleosos, leite, cereais matinais fortificados e margarina fortificada. Criada no corpo através da ação da luz solar na pele |
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Vitamina E |
Tocoferóis |
Proteção de membranas celulares e gorduras de danos oxidativos, proteção da vitamina A, sistema imunitário e sistema nervoso |
Óleos vegetais, ovos, grãos integrais, verduras e nozes |
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Vitamina K |
Filoquinona |
Coagulação normal do sangue e metabolismo energético |
Vegetais de folhas verde-escuras, fígado, carne, batatas e cereais |
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Vitamina B1 |
Tiamina |
Metabolismo energético, especialmente de carboidratos |
Pão, batata, leite, carne (especialmente de porco), vísceras, cereais integrais e matinais fortificados |
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Vitamina B2 |
Riboflavina |
Essencial para o aproveitamento da energia dos alimentos, principalmente gorduras e proteínas |
Leite, carne (principalmente fígado) e ovos |
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Niacina |
Vitamina PP (Ácido Nicotínico) |
Metabolismo energético |
Carne, pão e cereais matinais fortificados |
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Ácido Pantoténico |
Vitamina B5 |
Metabolismo energético e produção de neurotransmissores para o sistema nervoso |
Levedura, fígado, grãos integrais, verduras e nozes. Na realidade é encontrado em praticamente todos os alimentos |
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Vitamina B6 |
Piridoxina |
Necessária para o metabolismo de proteínas particularmente a hemoglobina |
Batatas, vegetais, carne, leite e peixe
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Vitamina B12 |
Cianocobalamina e Hidroxicobalamina |
Produção de sangue (glóbulos vermelhos), sistema nervoso e síntese de ADN |
Fígado, leite, peixe e ovos |
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Ácido Fólico |
Vitamina B ou M |
Produção de sangue (glóbulos vermelhos), sistema nervoso e síntese de ADN |
Miudezas e vegetais verdes crus |
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Biotina |
Vitamina H |
Metabolismo de proteínas e gorduras |
Fígado e rins, grãos integrais e nozes |
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Vitamina C |
Ácido Ascórbico |
Manutenção dos tecidos conjuntivos (tendões, ligamentos e cartilagem) e ajuda na cicatrização de feridas, na produção de hormonas e no sistema imunitário |
Frutas frescas, especialmente frutas cítricas e vegetais (especialmente batatas) |
Forma, função e fonte alimentar de cada um dos minerais:
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Minerais |
Função |
Fonte Alimentar |
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Sódio |
Ajuda a regular os fluidos corporais, está envolvido na libertação de energia, funcionamento dos nervos, contração muscular e aumenta a pressão arterial |
Sal, pão e produtos de cereais, bacon, presunto, marisco, peixe defumado, molho de soja e alimentos preservados com sal |
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Potássio |
Equilíbrio de fluidos do corpo e está envolvido em funções de membrana, função muscular e reduz a pressão arterial |
Batatas, legumes, verduras, carne de porco, lacticínios, frutas (especialmente bananas) e sumos |
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Cálcio |
Ossos e dentes, coagulação sanguínea, secreção hormonal, função muscular e nervosa |
Leite, queijo, pão e farinha, vegetais de folhas verdes e pequenos peixes oleosos com ossos |
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Magnésio |
Tónus muscular e ativa enzimas |
Leite, pão, batata e vegetais |
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Ferro |
Fabricação de hemoglobina no sangue (glóbulos vermelhos), transporte de oxigénio e transferência para os tecidos, ativa enzimas |
Carnes vermelhas, fígado, farinha e produtos de cereais, batatas e vegetais |
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Zinco |
Crescimento, metabolismo ósseo, ativação de enzimas, libertação de vitamina A do fígado, sistema imunitário, paladar e armazenamento de insulina |
Carne, fígado, frutos do mar (especialmente ostras), leite, pão e cereais |
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Cobre |
Essencial para a função enzimática, especialmente formação sanguínea, metabolismo ósseo, sistema imunitário, função nervosa e metabolismo energético |
Ostras, mexilhões, búzios, fígado, levedura de cerveja, grãos integrais, nozes e cacau |
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Manganês |
Ativação enzimática e estrutura celular (funciona com cálcio e ferro) |
Pão integral, gérmen de trigo, nozes, abacate, ervilha e chá |
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Molibdénio |
Envolvido em funções enzimáticas |
Fígado, rim, gérmen de trigo, lentilhas, sementes de girassol, ovos e feijão
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Selénio |
Função enzimática protegendo as membranas celulares e gorduras do dano oxidativo (funciona com a vitamina E) |
Nozes (especialmente do Brasil), sementes, pão, peixe e carne (especialmente carne de porco) |
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Crómio |
Componente necessário das hormonas tireoidianas |
Peixes oleosos, algas marinhas, carne, leite e sal de mesa iodado |
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Fósforo |
Acomoda reservas de energia, ossos, função de membrana e crescimento |
Lacticínios, ovos, carne, peixe, soja, produtos de soja, leguminosas e farelo de trigo |
Os suplementos multivitamínicos melhoram o desempenho no treino?
As únicas melhorias observadas foram em pessoas cujas dietas eram anteriormente deficientes num nutriente ou outro, adicionando suplementos apenas para levá-los ao seu nível ideal.
Resumindo, se não tiver deficiência em vitaminas ou minerais, suplementar a dieta não trará nenhuma melhora no desempenho.
Pontos chave:
• Grande parte das vitaminas e todos os minerais não podem ser produzidos pelo corpo, então precisam vir da alimentação;
• Uma alimentação equilibrada deve fornecer todas as vitaminas e minerais que necessita;
• Se já está bem nutrido, os suplementos não vão melhorar o desempenho;
• Se tiver deficiência em alguns nutrientes, um suplemento pode beneficiar o desempenho;
• As vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K podem causar efeitos colaterais se ingeridas em quantidades muito altas.
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Manuel Faustino
2023-12-01 ás 11:15 Horas