Como construir um plano de refeições para a perda de gordura

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Como construir um plano de refeições para a perda de gordura
1. Definir os seus objetivos e expectativas
2. Calcular a sua Taxa Metabólica Basal (TBM)
3. Estabelecer o seu nível de atividade
4. Avaliar o seu défice calórico
5. Determinar as suas macros e necessidades calóricas diárias
6. Criar um plano de refeições baseado nas suas macros
7. Acompanhar o seu progresso consistentemente 

Esta abordagem passo a passo irá ensiná-lo a elaborar um plano de refeições para a perda de gordura.
1. Estabelecer metas realistas - Ao reduzir a gordura corporal, o objetivo é cortar a gordura sem comprometer a massa muscular. Com nutrição adequada, treino com pesos e cardio, pode perder entre 0,5 e 1,0% de gordura corporal por semana.
2. Calcular a sua taxa metabólica basal (TMB) - O número de calorias que precisa para o seu corpo funcionar é chamado de taxa metabólica basal ou TMB. Depois de conhecer a sua TMB, pode determinar como reduzir a sua ingestão calórica para apoiar a perda de gordura.
3. Estabelecer o seu nível de atividade - Depois de obter a sua TMB, pode descobrir quantas calorias o seu corpo precisa para manter o gasto de energia com base no seu nível de atividade.
4. Determine o seu défice calórico - Quando há um défice calórico, o seu corpo é forçado a encontrar uma fonte alternativa de combustível. Para permitir que a gordura corporal armazenada seja usada como fonte primária de combustível, precisa reduzir a sua ingestão calórica abaixo do nível de manutenção. Um quilo de perda de gordura por semana requer um défice calórico de -3500 kCal ou -500 kCal por dia.
5. Determine as suas macros - Agora que sabe quantas calorias precisa consumir para manutenção e quantas calorias precisa reduzir para ficar em défice calórico, o próximo passo é subtrair esses dois valores e determinar a necessidade calórica diária. A partir daí, essas calorias são divididas em 3 macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.
6. Crie um plano de refeições com base nos seus macronutrientes - Depois de obter a quebra de macronutrientes, determine quantas refeições pode fazer num dia e com que frequência precisa de comer.
7. Avalie o seu progresso consistentemente - o percentual de gordura corporal deve ser medido a cada 1-2 meses. O peso deve ser medido uma vez a cada 1-2 semanas. Deve reconhecer uma perda de peso média de meio quilo por semana.

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