Blog » Importância dos carboidratos: desempenho, recuperação e crescimento muscular
De forma geral, os monossacarídeos e os dissacarídeos são classificados como açúcares, também denominados de carboidratos simples.
Os oligossacarídeos e os polissacarídeos são comumente referidos como carboidratos complexos.
Dietas cetogénicas e baixas em carboidratos ganharam bastante popularidade nos últimos anos, fazendo com que muitos evitassem totalmente a ingestão de carboidratos.
Os carboidratos, se usados corretamente, têm a capacidade de aumentar o crescimento muscular, prevenir a perda muscular e aumentar o metabolismo.
A taxa de digestão dos carboidratos varia dependendo da fonte, sendo a escala para medir a taxa de digestão chamada de índice glicémico.
Quanto maior a classificação de um carboidrato no índice glicémico, mais rápido ele é digerido, enquanto que quanto mais baixo for o índice glicémico, mais lentamente será digerido.
A insulina é uma hormona anabólica extremamente poderosa que é libertada sempre que são ingeridos carboidratos. Se um carboidrato for digerido rapidamente, causará um pico grande de insulina, se for digerido lentamente, o pico de insulina será mais sutil e constante.
Utilização no corpo
Os carboidratos são a fonte preferida de energia para o metabolismo, embora o corpo seja capaz de obter toda a energia que necessita a partir de proteínas e gorduras, isso não permite que o corpo funcione e opere num nível ideal.
Quando os carboidratos são consumidos, existem algumas possibilidades onde eles podem acabar.
A primeira possibilidade é que eles sejam decompostos em glicose e usados como energia, pois a glicose é a fonte preferida de energia para trabalhar os músculos e o cérebro, de modo que todos os carboidratos devem ser decompostos em glicose antes de serem usados.
Se o corpo não necessitar da glicose para obter energia no momento, os carboidratos consumidos serão convertidos em glicogénio e armazenados.
O corpo armazena os carboidratos na forma de glicogénio no fígado e no tecido muscular para serem usados posteriormente.
Quando o copo necessita de energia, ele pode quebrar esse glicogénio armazenado e convertê-lo em glicose e usá-lo como energia.
Se todas as reservas de glicogénio estiverem cheias no fígado e no tecido muscular, os carboidratos são convertidos em gordura e armazenados como tecido adiposo, sendo então importante consumir carboidratos suficientes para alimentar o treino e o metabolismo.
Performance melhorada
Os carboidratos garantem que possa treinar duro desde o início de uma sessão de treino até ao final.
Para melhorar o desempenho, os carboidratos de alto índice glicémico devem ser consumidos imediatamente antes e durante o treino.
Crescimento e retenção muscular
Uma vez que os carboidratos podem melhorar o desempenho durante o treino, isso definitivamente leva ao crescimento muscular a longo prazo, principalmente através das ações da insulina.
A insulina aumenta a síntese de proteínas (crescimento muscular), aumenta o transporte de aminoácidos da corrente sanguínea para os músculos, levando ao crescimento.
A insulina também é anticatabólica, o que significa que previne a perda muscular.
O consumo de carboidratos com alto índice glicémico repõe as reservas de glicogénio que foram esgotadas pelo treino, levando a uma recuperação mais rápida.
Alimentos e suplementos
Os carboidratos devem ser obtidos quer através da alimentação, quer através de suplementos, pois ambos têm vantagens que os tornam ideais em certas situações.
Os suplementos têm a vantagem de serem digeridos mais rapidamente do que a maioria dos alimentos, causando um maior pico de insulina.
Alimentos integrais tendem a ser de digestão mais lenta, o que pode ajudar a evitar o desejo de fome.
Por essas razões, é melhor consumir carboidratos suplementares com alto índice glicémico, como dextrose, maltodextrina e glicose, imediatamente antes, durante e após o treino.
Ao longo do dia, é melhor consumir carboidratos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais.
Dextrose, maltodextrina e waxy maize
Dextrose e maltodextrina são as melhores fontes de carboidratos para serem usadas antes, durante e após o treino.
Ambas são carboidratos de alto índice glicémico de digestão rápida, que causa um aumento rápida da insulina.
Dextrose é essencialmente glicose pura (açúcar) e não requer digestão, geralmente a melhor escolha para pré, durante e após o treino.
A maltodextrina é um polissacarídeo, que embora seja digerida tão rápido quanto a dextrose, não é propriamente um açúcar, funcionando melhor para quem não tolera bem o açúcar.
Waxy maize é um amido de alto peso molecular que não contém açúcar, capaz de ser absorvido muito rapidamente. Este suplemento, assim como a maltodextrina funciona bem em indivíduos sensíveis ao açúcar.
Enquanto as proteínas auxiliam na reconstrução muscular, o amido de milho ceroso é projetado para reabastecer as reservas de glicogénio.
Melhores horários para ingestão de carboidratos
• Pequeno-almoço: após uma noite inteira de jejum, as reservas de glicogénio hepático e muscular esgotam, sendo importante ingerir carboidratos integrais para repor os níveis de glicogénio.
• 2 a 3 horas antes do treino: ingerir carboidratos antes do treino permite que eles estejam na corrente sanguínea no momento que se exercita. Isso alimenta o treino e leva a um treino mais produtivo e intenso. Carboidratos de digestão lenta de fontes alimentares são as melhores escolhas.
• Imediatamente antes, durante e após o treino: alimentam o treino intenso e reabastecem os níveis de glicogénio do fígado. Esses carboidratos também servem para proteger o tecido muscular da degradação, aumentando os níveis de insulina. Para obter maior pico de insulina, deve consumir carboidratos de alto índice glicémico como dextrose e maltodextrina ou então milho ceroso.
• 1 a 2 horas após o treino: servem para manter os níveis de insulina elevados após o treino, pois quanto mais tempo conseguir manter a insulina elevada, mas crescimento muscular alcança. Esses carboidratos também completam os níveis de glicogénio, facilitando a recuperação mais rápida após o treino. Carboidratos de digestão lenta de alimentos integrais são os melhores.
• Antes de dormir: os carboidratos são importantes para o crescimento muscular neste momento da noite, pois é importante que, uma vez que estará a noite inteira de jejum, os níveis de glicogénio muscular e hepático não caiam muito. Uma fonte de carboidratos de digestão lenta funciona bem aqui.
Quantidade diária de carboidratos
Para saber a quantidade de carboidratos diária deve primeiro saber quantas calorias comer e quanta proteína e gordura necessita.
Seguem algumas diretrizes gerais para o colocar no caminho certo.
• Calorias diárias para perda de gordura:
Ectomorfo: peso corporal x 16-18 = ingestão calórica diária
Mesomorfo: peso corporal x 14-17 = ingestão calórica diária
Endomorfo: peso corporal x 12-15 = ingestão calórica diária
• Calorias diárias para o crescimento muscular:
Ectomorfo: peso corporal x 19-22 = ingestão calórica diária
Mesomorfo: peso corporal x 17-20 = ingestão calórica diária
Endomorfo: peso corporal x 15-18 = ingestão calórica diária
• Proteína diária:
Ectomorfo: peso corporal x 1.0 - 1.2g
Mesomorfo: peso corporal x 1.1 - 1.3g
Endomorfo: peso corporal x 1.1 - 1.4g
• Ingestão diária de gordura
Peso corporal ectomorfo
45-65kg = 45-50g por dia
65-90kg = 50-55g por dia
90kg e mais: 55-60g por dia
Peso corporal mesomorfo
45-65kg = 40-45g por dia
65-90kg = 45-50g por dia
90kg e mais: 50-55g por dia
Peso corporal endomorfo
45-65kg = 50-55g por dia
65-90kg = 55-60g por dia
90kg e mais: 60-65g por dia
Agora que sabe quantas calorias deve comer por dia e quanto disso deve ser de proteína e gordura, pode calcular a ingestão diária de carboidratos.
Basta calcular o total de calorias que sobraram e dividir por 4, sem esquecer que são apenas diretrizes e ainda existem muitos fatores que afetam a ingestão de carboidratos.
Fibra
A fibra é um nutriente importante e tem uma série de benefícios, como a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes, redução dos níveis de colesterol e manutenção dos movimentos intestinais regulares.
Embora todos esses benefícios não afetem diretamente o crescimento muscular e a perda de gordura, eles melhoram a saúde geral.
Conclusão
Os carboidratos aumentam o crescimento muscular através de vários métodos, permitindo que aproveite ao máximo cada sessão de treino e ganhe massa muscular.
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Manuel Faustino
2023-12-01 ás 11:15 Horas