Blog » Treino Durante o Ciclo Menstrual

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Se menstrua, pode ter percebido que a motivação diminui, os treinos são menos intensos ou a recuperação é comprometida em certos momentos do mês.
Isso deve-se às flutuações hormonais que afetam diretamente a taxa metabólica e a força durante o ciclo menstrual. 
Ao entender essas alterações hormonais, podemos utilizá-las a nosso favor. Compreender o ciclo menstrual pode-se tornar uma ferramenta valiosa para maximizar o progresso físico.
Devemos conhecer as diferentes etapas do ciclo menstrual para entender melhor as mudanças hormonais que ocorrem durante esse período.

1. Fase folicular
Durante a fase folicular, que vai do primeiro dia da menstruação até o dia da ovulação, os folículos dos ovários passam por um processo de amadurecimento. Os primeiros 5 dias dessa fase compreendem a menstruação, quando há a libertação de sangue e tecido do revestimento do útero. No início, os níveis de estrogénio estão baixos, mas depois aumentam para estimular o crescimento dos folículos. Durante essa fase, a glândula pituitária secreta a hormona folículo-estimulante (FSH) e a hormona luteinizante (LH). O FSH inicia o crescimento dos folículos, enquanto o LH desencadeia a ovulação e a secreção de progesterona. A fase folicular geralmente dura cerca de 14 dias.

2. Ovulação
Um óvulo maduro é libertado dos ovários e torna-se disponível para ser fecundado pelo espermatozoide. No dia da ovulação, os níveis de estrogénio e LH atingem o seu pico máximo. Concomitantemente, a progesterona começa a aumentar, o que resulta num aumento da temperatura corporal.

3. Fase lútea
A fase lútea estende-se do dia seguinte à ovulação até ao início da menstruação. Durante esse período, o revestimento do útero começa a espessar em preparação para uma possível gravidez. Os níveis de progesterona, estrogénio e temperatura corporal aumentam, mas diminuem se o óvulo não for fertilizado. Essa fase dura em torno de 14 dias e o ciclo recomeça se a fertilização não ocorrer.

Treinar durante o ciclo menstrual
O ciclo menstrual traz flutuações hormonais que não só impactam a saúde reprodutiva, mas também o bem-estar geral. Vamos explorar como podemos aproveitar essas variações em nosso benefício durante os treinos.

• Continue as atividades habituais durante a menstruação
Embora possa parecer contraintuitivo, a menstruação não é necessariamente um período em que o corpo requer descanso. Durante esse tempo, a temperatura corporal, a taxa metabólica e a sensibilidade à insulina geralmente permanecem nos níveis normais básicos, o que significa que pode continuar a treinar normalmente, contando que se sinta confortável para fazê-lo.

• Exercite-se bastante durante a fase folicular
Durante a fase folicular, pode beneficiar de treinos de peso mais intensos devido aos níveis elevados de testosterona, o que pode resultar em maiores ganhos de músculos e força. No entanto, é importante estar atento aos sinais de lesão, especialmente próximo à ovulação, quando o risco pode aumentar devido às flutuações hormonais. Certifique-se de aquecer adequadamente antes de realizar treinos intensos.

• Descansar adequadamente durante a fase lútea
Durante a fase lútea, é comum sentir fadiga mais rapidamente, especialmente em condições de calor. Isso pode levar a um desempenho atlético geralmente menor, tornando-a uma boa época para reduzir a carga de treino ou optar por exercícios mais curtos e menos intensos. Além disso, a taxa metabólica é geralmente mais alta durante essa fase, o que significa que pode queimar mais calorias em repouso do que durante a fase folicular. No entanto, a sensibilidade à insulina pode ser menor, então pode ser uma boa ideia focar em alimentos ricos em gordura ou proteína. Durante essa fase, o corpo tende a usar mais gordura como combustível devido aos níveis aumentados de progesterona e diminuição de estrogénio.

Como saber em que fase se encontra:
Se não estiver segura sobre a fase do seu ciclo, é útil acompanhar o início e o fim da menstruação para determinar a duração do seu ciclo. Embora se fale frequentemente em ciclos de 28 dias, a maioria das pessoas não tem ciclos tão regulares. 
Medir a temperatura corporal basal ao acordar é outra ferramenta útil. Durante a fase folicular, a temperatura será mais baixa, atingindo o pico após a ovulação e permanecendo elevada até a menstruação durante a fase lútea.
Além disso, existem várias aplicações de monitorização menstrual que podem ajudá-la a entender melhor o seu ciclo.

Anticoncepcionais:
Se utilizar métodos anticoncepcionais hormonais, como pílulas combinadas, não experimentará as flutuações hormonais naturais, mantendo níveis constantes de estrogénio e progesterona ao longo do ciclo. Quando decidir interromper a pílula, essas hormonas diminuem.

Neste período, pode ser uma escolha pessoal decidir se é o momento certo para treinos intensos, considerando como se sente. Algumas mulheres podem sentir-se prontas para ganhar peso sem as hormonas extras, enquanto outras podem enfrentar falta de motivação e energia devido à mudança hormonal.
Níveis hormonais estáveis devido ao uso de anticoncepcionais hormonais podem influenciar a jornada de perda de gordura ou ganho muscular, já que não terá as flutuações hormonais naturais. Embora o controlo hormonal da natalidade possa aumentar a resistência à insulina, geralmente não afeta negativamente as sessões de treino.

Resumo:
Não seja muito dura consigo mesma se notar que os treinos não estão tão bons em certos momentos do mês - isso é completamente normal. As hormonas são como mensageiros químicos no corpo; assim como a melatonina nos indica quando é hora de dormir, diferentes níveis hormonais podem nos dizer quando é hora de treinar intensamente ou relaxar.
É importante lembrar que cada pessoa é única; apenas porque as flutuações hormonais sugerem que deve treinar forte durante a fase folicular ou relaxar durante a fase lútea, não significa que precisa de seguir essas indicações. A melhor abordagem de treino é aquela que faz sentir-se bem!
Por fim, não hesite em consultar um médico ou profissional de saúde se tiver dúvidas sobre como o seu ciclo menstrual pode afetar seu treino