Blog » Motivos Pelos Quais Não Está a Ganhar Massa Muscular

Fitness

Neste artigo, aborda-se as possíveis razões pelas quais não está a ganhar músculos, apresentando 15 motivos que cobrem 99% das causas para a falta de crescimento.
1. Falta de motivação
A falta de estimulação pode impedir o ganho muscular. Para se manter focado, é útil manter um diário de treino, definir metas quinzenais, tirar fotos de antes e depois, e participar de discussões sobre musculação. Assistir a vídeos de profissionais e ouvir músicas motivacionais antes de treinar também ajuda.
2. Fraca nutrição pré-treino
Carboidratos são cruciais para energia em treinos intensos, dividindo-se em simples (energia rápida) e complexos (energia rigorosa). A alimentação diária e a refeição 1,5 a 3 horas antes do treino afetam a sua energia. Em vez de grandes refeições, prefira várias menores, com a última sendo equilibrada em proteínas, carboidratos complexos e gorduras na proporção de 30/50/20. Boas fontes de carboidratos complexos incluem arroz integral, batatas e aveia.
3. Fraca nutrição pós-treino
Uma refeição ou batido pós-treino é crucial, pois repõe os nutrientes perdidos. Após o treino, os níveis de proteína, creatina e glicogénio estão baixos. Um batido ideal deve conter 30-40g de proteína de soro de leite, 5g de creatina e 60-70g de dextrose, seguido de uma refeição completa uma hora depois. A dextrose provoca um pico de insulina, ajudando na rápida absorção de nutrientes, o que favorece o reparo muscular.
4. Poucas horas de sono
Dormir é fundamental para o corpo recarregar e reparar o tecido muscular, essencial para o desenvolvimento muscular. Tente dormir de 7 a 8 horas de qualidade por noite. Para isso, durma apenas quando estiver cansado, mantenha uma rotina de horários consistentes, evite atividades stressantes 1-2 horas antes de dormir, não consuma estimulantes 4-6 horas antes de dormir e faça um lanche leve antes de se deitar.
5. Exercícios errados
Uma rotina de exercícios eficaz é crucial para ganhar músculos. Iniciantes costumam errar ao focar em exercícios de isolamento em vez de movimentos compostos, que recrutam mais fibras musculares e são fundamentais para a construção muscular. A proporção ideal é de 2-1 ou 3-1, realizando 2-3 exercícios compostos para cada exercício de isolamento. Os exercícios essenciais incluem agachamentos, levantamento terra, puxadas, queixos erguidos, remadas, supinos, mergulhos e pressão de ombros.
6. Má execução de exercícios
Executar os exercícios corretamente é essencial para maximizar o stress muscular e evitar lesões. É importante não imitar os outros no ginásio para evitar adquirir maus hábitos. Algumas regras gerais incluem: manter as repetições lentas e controladas, evitar usar impulso para mover o peso, utilizar amplitude completa de movimento e não bloquear as articulações no topo dos movimentos.
7. Falta de foco na progressão
A progressão é fundamental para o crescimento muscular, pois envolve o aumento constante de peso, stress e intensidade para sinalizar ao corpo que ele precisa desenvolver mais músculos. Tente melhorar pelo menos um aspeto do seu treino a cada semana, seja aumentando o peso ou as repetições. Manter um registro de treino é crucial; antes de cada sessão, revise o que fez na semana anterior e escolha as áreas para melhorar. Se não conseguir progredir, verifique outros aspetos, como dieta e rotinas de exercícios.
8. Baixa ingestão de água
A água é crucial para várias funções do corpo e muitos levantadores não valorizam a sua importância para o desempenho. Manter-se hidratado deve ser uma prioridade, pois a desidratação pode causar problemas sérios, com sinais como sede, fadiga, boca seca, dor de cabeça, perda de apetite e urina escura. É fácil se manter hidratado, basta carregar uma garrafa de água. Suplementos como creatina podem aumentar o risco de desidratação, exigindo maior consumo de água.
9. Falta de refeições
Comer com mais frequência, em pelo menos seis refeições menores ao longo do dia, é mais eficaz para acelerar o metabolismo e controlar o peso dessas três grandes refeições. Planejar e preparar as refeições com antecedência facilita a rotina. Alternativamente, batidos para ganhar peso são uma opção prática, oferecendo uma refeição nutritiva em forma líquida, com cerca de 600 calorias e boa quantidade de proteínas e carboidratos.

Esperamos que este artigo tenha esclarecido onde está a errar. Se precisar de mais ajuda, pode visitar-nos e pedir conselhos aos membros sobre suplementos ou dieta. 
Boa sorte na busca pelos seus objetivos!