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Alimentação Beleza

Tanto as atletas como as mulheres ativas necessitam de uma nutrição adequada para manterem um bom estado de saúde.
Sabe-se que o nosso corpo necessita de vitaminas e minerais, em que estes micronutrientes devem vir principalmente da alimentação. No entanto, não se consegue ingerir a dose recomendada de algumas destas substâncias e é aí que entra a suplementação.
A suplementação nunca deve substituir a alimentação, mas para suprir algumas lacunas que a alimentação não consiga assegurar.
As vitaminas e minerais mais importantes para uma mulher são então:

Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B são essenciais para o funcionamento celular e para o metabolismo energético, em que agem como coenzimas em várias reações anabólicas e catabólicas durante a atividade física. As vitaminas do complexo B ainda melhoram o funcionamento neurológico, a inflamação neural e o stress oxidativo.
Visto que a maioria destas vitaminas permanecem armazenadas no corpo, devem ser obtidas por meio de alimentação ou da suplementação. As vitaminas do complexo B mais importantes para as mulheres são a vitamina B6, biotina (vitamina B7), ácido fólico (vitamina B9) e vitamina B12.
A biotina atua como o colagénio, auxiliando na manutenção do cabelo, pele e unhas saudáveis. Já o ácido fólico e a vitamina B12, atuam como uma coenzima na síntese de glóbulos vermelhos, prevenindo a anemia que pode conduzir a diversas patologias. Estas vitaminas ainda atuam como coenzimas na síntese de ADN e no metabolismo dos aminoácidos. O ácido fólico ainda tem um papel fundamental antes e durante a gravidez, ajudando a prevenir defeitos congénitos graves no embrião.

Ómega-3
O ómega-3 é um ácido gordo essencial, que é bastante benéfico para o organismo. 
O nosso corpo necessita de 2 ácidos gordos essenciais, o ómega-3 e o ómega-6, no entanto o organismo não os consegue produzir, pelo que devem ser ingeridos pela alimentação ou suplementação.
A alimentação atual é rica em ómega-6 e reduzida em ómega-3, em que o excesso de ómega-6 torna-se pró-inflamatório, podendo conduzir ao aumento da pressão arterial e do risco de problemas cardíacos como enfartes do miocárdio. Desta forma, é fundamental consumir boas fontes de ómega-3 como o abacate, os frutos secos, os peixes gordos ou a suplementação, de modo para balançar o excesso de ómega-6.
Os efeitos anti-inflamatórios do ómega-3 potenciam o funcionamento adequado do cérebro, das articulações e do coração. O ómega-3 ainda mantém a pele saudável, o que diminui o aparecimento de rugas, e também reduz os sintomas da ansiedade e da depressão. Para terminar auxilia nas mudanças de humor que ocorrem durante o ciclo menstrual, aumentando a secreção de dopamina e serotonina. 

Vitamina D
A vitamina D é sintetizada através da pele após a exposição solar. Esta vitamina regula diversas funções biológicas, como a inibição da proliferação celular, a estimulação da produção de insulina, a indução da diferenciação celular e auxilia a formação óssea. Caso exista um défice de vitamina D na alimentação, apenas 10 a 15% do cálcio ingerido é que é absorvido. 
A vitamina D ainda auxilia a diminuir o risco de doenças cardíacas, melhora o humor e os sintomas da depressão, diminui a dor muscular e ainda melhora o funcionamento do sistema imunitário.

ZMA
O ZMA é um suplemento composto por zinco, magnésio e vitamina B6. Esta suplementação pode promover um sono mais tranquilo, aumentar a energia, melhorar a força, promover o bom humor, reduzir o stress e ainda potenciar a líbido. 
O magnésio é um mineral que ajuda a acalmar o sistema nervoso e a equilibrar as hormonas, principalmente a progesterona, sendo muito útil durante o ciclo menstrual. O magnésio ainda reduz as prostaglandinas, reduzindo assim as dores menstruais.
Já o zinco é um mineral que auxilia o equilíbrio hormonal, assim como a redução dos sintomas da tensão pré-menstrual. A combinação de zinco com o magnésio pode melhorar o humor, em que ainda tem um papel importante na fertilidade, pois auxilia a produção de estrogénio e progesterona.

Colagénio
O colagénio é uma proteína estrutural que se encontra nos tecidos conjuntivos do nosso corpo. Esta proteína auxilia na reconstrução e reparação das articulações, do cabelo, das unhas, da pele, dos ossos e ainda do tecido muscular.
A partir dos 20 anos, a produção natural de colagénio começa a diminui com a idade. Assim, ocorre uma aceleração no envelhecimento, que se manifesta pelas rugas, pela flacidez da pele e até pela celulite. Desta forma, a suplementação de colagénio é uma mais valia no abrandamento deste processo.

Greens
Os “Greens” são misturas de vegetais e frutas desidratadas, em que são ricos em fitonutrientes, vitaminas e minerais. Habitualmente têm na sua constituição ingredientes como a clorela, a spirulina, a erva de trigo, a maçã, a couve e outros vegetais. 
Estas misturas também podem conter frutos vermelhos como a romã, a beterraba, a framboesa, os mirtilos, entre outros, que são ricos em nitratos e em antioxidantes. Os “Greens” são então ricos em diversas vitaminas, minerais e ainda em ácidos gordos essenciais ómega-3, podendo desta forma, combater algumas carências alimentares que existam, potenciando um bom estado de saúde. 

Probióticos
O sistema digestivo tem milhões de bactérias que juntos constituem a microbiota intestinal.
A microbiota é responsável pela capacidade de digerir e absorver os nutrientes essenciais dos alimentos ingeridos, de forma a alimentar todas as funções biológicas do organismo. 
Caso o corpo não absorva adequadamente os nutrientes dos alimentos, podem surgir diversas patologias. Já os probióticos são micro-organismos vivos, que têm uma ação benéfica, enriquecendo a saúde intestinal, auxiliando na digestão, melhorando o humor, assim como a função cognitiva. 
Os probióticos ainda podem ajudar a reduzir os sintomas da tensão pré-menstrual, visto que melhoram o humor, reduzem a inflamação e o stress oxidativo, influenciando desta forma, a resposta imunitária às mudanças hormonais que ocorrem nesta fase do ciclo menstrual.

Curcuma
A curcuma é um dos mais antigos remédios de ervas utilizados pela medicina holística na história da humanidade. A curcumina, o componente ativo da curcuma promove a boa saúde das articulações, uma boa mobilidade e ainda pode reduzir pequenas dores. 
Assim a curcuma pode ser utilizada para combater a dor proveniente da artrite, ajudando a reduzir o inchaço e a inflamação das articulações até em 48%.
A curcumina ainda tem efeitos anti-inflamatórios, em que a suplementação de curcuma pode reduzir a inflamação crónica, reduzindo os sintomas da colite ulcerosa, e da doença de Crohn, assim como o risco de desenvolver cancro da próstata e cancro colorretal.

Para Levar:
Deve-se sempre apostar numa dieta bem equilibrada e nutritiva, rica em proteínas magras, frutas, vegetais, leguminosas, gorduras saudáveis e cereais integrais, para se obter os nutrientes necessários.
No entanto, devido a diversos fatores como a agitação do quotidiano, podem existir algumas carências nutricionais. Aliado a isto, para se obter alguns nutrientes teria de se ingerir grandes quantidade de determinados alimentos, o que se torna impraticável. 
No caso específico das mulheres, devido a todas as alterações hormonais que têm, podem ficar mais debilitadas a nível físico e nutricional.
Assim, a suplementação pode auxiliar a combater estas falhas nutricionais e melhorar a saúde em geral.
É importante referir que as necessidades de cada pessoa variam com base em diversos fatores e, portanto, deverão ser sempre adaptadas a cada realidade. Em caso de dúvidas ou de um maior esclarecimento, deve-se consultar um médico ou um nutricionista.

Referências:
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