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O carb cycling ou ciclagem de hidratos de carbono (HC) é bastante conhecido no mundo do fisioculturismo, sendo utilizado como uma ferramenta para atingir a forma máxima perto de uma competição.
Quando se fala de uma dieta, embora o controlo calórico seja a prioridade, também se pode manipular os macronutrientes (como ciclar os HC), de forma a dar um maior “upgrade” ao físico. Claro que nem toda a gente deseja subir a um palco, no entanto ciclar HC pode ser utilizado com uma metodologia alimentar para se atingir os resultados desejados.
 

A Base do Carb cycling
Como o nome indica, ciclar HC implica alterar a ingestão total de HC consoantes os dias, em que existem três tipos de dias:
Dias sem Hidratos de Carbono: nestes dias não se deve ingerir fontes diretas de HC e de amido. No entanto, pode-se ingerir HC provenientes dos vegetais, assim como algumas fontes de gordura, em que a quantidade deve ser bastante reduzida (por exemplo <10% da ingestão calórica total).
Dias com Poucos Hidratos de Carbono: nestes dias ingere-se uma baixa quantidade de HC (cerca de 1g por cada kilo de peso corporal, em que caso esteja acima do peso deve-se utilizar o peso da massa magra).
Dias com Muitos Hidratos de Carbono: nestes dias ingere-se bastantes HC (acima de 2g por cada kilo de peso corporal, em que caso esteja acima do peso deve-se utilizar o peso de massa magra).
 

Fisiologia
Durante uma dieta para perder massa gorda, o corpo é exposto a uma privação de energia e este para compensar, começa a reduzir a energia gasta (metabolismo basal).
Com esta redução do metabolismo, ocorre uma redução nas hormonas tiroideias, assim como na hormona leptina. As hormonas da tiroide (treoninas) atuam praticamente em todas as células do corpo para aumentar a taxa metabólica, enquanto a leptina regula a ingestão calórica, sendo considerada a hormona da “saciedade”.
O carb cycling é bastante vantajoso nestes casos visto que a ingestão de HC num curto espaço de tempo, tem um efeito estimulador da taxa metabólica, na função da tiroide e na produção de leptina, aumentando a saciedade.
Assim, a solução mais adequada para evitar a desaceleração metabólica induzida pela dieta é aumentar a ingestão energética (proveniente de HC) de forma aguda, para ajudar a equilibrar as hormonas e com isto o metabolismo.

Destinatários
Normalmente associa-se o carb cycling a quem quer perder massa gorda, contudo esta metodologia pode ser utilizada para qualquer ingestão calórica, e principalmente para a melhoria da performance desportiva em atletas de endurance e de alto rendimento. Quando se está a tentar ganhar massa muscular sem ganhar muita gordura, pode-se alternar a ingestão de HC, de forma a se obter um crescimento muscular eficiente enquanto se evita ganhos desnecessários de massa gorda.
Pelo outro lado, para quem quer perder gordura, o carb cycling pode otimizar os esforços para perder gordura (nos dias em que se come menos), enquanto se limita a quantidade de massa muscular perdida (nos dias em que se come mais).
 

Tolerância individual aos Hidratos de Carbono
Muitas pessoas têm uma dieta hipercalórica composta em grande parte por HC simples, enquanto são bastante sedentárias. Desta forma os valores de glicémia estão constantemente elevados, não gastando esse excesso de energia e acabando por ser armazenado na forma de massa gorda. Posteriormente, estes comportamentos manifestam-se como diabetes tipo II devido à resistência à insulina.
Com isto, a insulina tem sido bastante demonizada nos últimos anos, em que muitas pessoas pensam que o aumento dela potencia um ganho de peso excessivo. Contudo, a insulina é uma hormona vital, daí alguns diabéticos terem de administrarem insulina para poderem ter uma vida normal.
Sabe-se que os indivíduos com excesso de peso são menos sensíveis à insulina, portanto nesses casos uma grande quantidade de HC pode ser um problema. Já no caso de uma pessoa que pretende aumentar a massa muscular, sabe-se que o aumento da resposta à insulina (proveniente de uma ingestão de HC), aumenta a concentração de aminoácidos ingeridos, aumentando a síntese proteica.
Assim, a ingestão de HC deve ser ajustada a cada caso, em que uma pessoa mais ativa é mais sensível à insulina e com isto precisa de uma maior quantidade de HC. Enquanto alguém sedentário tem uma maior resistência à insulina e por isso precisa de ingerir menos HC, não existindo razão para os eliminar, como muitas pessoas pensam.

Carga Glicémica
Os hidratos de carbono que causam um grande e rápido aumento da glicémia têm um índice glicémico elevado e vice-versa.
No entanto, o índice glicémico por si só não é muito útil visto que não se come apenas arroz ou só pão. Desta forma, por muito alto que seja o índice glicémico de um alimento, quando combinado com outros alimentos, o seu efeito será bem menor.
Assim surge a carga glicémica, que é o impacto geral que a refeição tem sobre a glicémia de um indivíduo.
Com isto, a ingestão de açúcares simples deixa de ser um vilão, desde que sejam ingeridos outros nutrientes que controlem a carga glicémica da refeição, como as fibras, proteínas, gorduras ou HC complexos.
Isto não quer dizer que se deva dar primazia ao açúcar de mesa, apenas indica que ingerir um pouco de açúcar simples não comprometerá os resultados.

Ingestão Proteica
A ingestão proteica deve ser estática ao longo dos dias, tendo um valor entre 1,6 a 2,2g por kilo de peso corporal, dependendo do objetivo pessoal. No entanto, aumentar um pouco a ingestão proteica em dias com menos HC, pode ser uma estratégia para ingerir mais calorias (que foram retiradas dos HC) e aumentar a saciedade.
Já nos dias com muitos hidratos de carbono, não é necessário ingerir uma maior quantidade proteica devido a existir outra fonte calórica (os hidratos de carbono), assim como ao facto dos HC potenciarem um pouco a síntese proteica.

Ingestão de Gordura
Numa dieta cetogénica, a restrição de HC é compensada por uma grande ingestão de gordura. Contudo, numa dieta em que se cicla HC isto não ocorre. Dependendo da ingestão calórica pessoal, a quantidade de gordura deve ser ajustada, depois de se distribuirem os outros macronutrientes (proteína e hidratos de carbono).
Também se pode manipular a ingestão calórica nos dias sem/com poucos HC e nos dias com muitos HC, em que isto vai influenciar a quantidade de gordura necessária. Desta forma, a ingestão de gordura vai depender de diversos fatores, contudo, deve-se apostar boas fontes de gordura, ricas em ácidos gordos insaturados, uma vez que a ingestão excessiva de gordura saturada, pode induzir uma resistência à insulina e à leptina.

Configuração da Dieta
A configuração da dieta é extremamente pessoal, dependendo de diversos fatores.
Ainda assim, pode-se referir alguns aspetos a ter em conta como ter atenção para não existirem vários dias consecutivos de muitos hidratos de carbono. Deve-se apostar os dias de muitos HC nos dias de treinos mais intensos, ou no dia anterior, dependendo do horário do treino.
Já a quantidade de dias com muitos HC, poucos HC e sem HC vai depender do objetivo de cada um, da quantidade de dias de treino, entre outros fatores. Desta forma, não existe uma receita mágica visto que cada pessoa é uma pessoa.

Para Levar
Como se pode observar existem várias maneiras de configurar uma dieta de carb cycling, em que isto depende de vários fatores pessoais. Este artigo pretendeu elucidar um pouco no que se passa neste tipo de dietas, em que poderão existir alguns ajustes até que se crie um plano de carb cycling eficiente. No caso de atletas de endurance e de alta competição, o carb cycling também é uma estratégia bastante eficiente, que pode ter algumas nuances diferentes.
Relembrar ainda que esta dieta é apenas uma metodologia existente não sendo superior, nem inferior a outras metodologias. Deste modo, com base nas caraterísticas individuais, o carb cycling pode não fazer sentido a algumas pessoas.
O ideal é consultar um nutricionista, que verá qual a metodologia que melhor se adequa a cada indivíduo, assim como a melhor forma de a implementar.

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