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Neste artigo explicamos o que deves fazer se quiseres perder a gordura que te incomoda, sem perder a massa muscular, que demoraste tanto tempo a ganhar.

Planear

Quando alguém perder gordura corporal costuma ter alguma razão para isso, quer seja ficar com um aspeto físico melhor, melhorar a sua saúde prevenindo doenças cardiovasculares, ou até mesmo por aspetos competitivos.

Convém reforçar que o nosso corpo é bastante inteligente, em que cada organismo tem um ponto de gordura corporal, onde está em equilíbrio. Desta forma, quando tentamos baixar a percentagem de gordura abaixo de certo nível, o corpo começa a ser mais poupado, reduzindo o seu metabolismo basal e utilizando a massa muscular como fonte de energia.

Assim, embora o processo de perder gordura não seja impossível, é necessário existir determinação para atingir o objetivo inicial. O objetivo deve estar bem definido, em poderá ser mais fácil avisares os familiares e amigos mais próximos, de modo a que estes te compreendam e não te desencaminhem.

Definir metas

Depois deve-se apontar os objetivos que pretendemos atingir, seja reduzir X kgs, atingir X percentagem de gordura, atingir uma certa forma física ao espelho, ou vestir aquela peça de roupa que gostavas que te voltasse a servir. Contudo, o objetivo deve ser realista, de forma a não desanimares caso não o atinjas.

Outro ponto muito importante é não te comparares com outras pessoas. Não te esqueças que cada pessoa é uma pessoa, com estilos de vida e prioridades diferentes, por isso tenta ser a TUA melhor versão, e não a melhor versão daquela pessoa que segues nas redes sociais.

Ainda devemos relembrar que a perda de peso não é um processo linear e nem todos os dias vão ser perfeitos. O importante é aceitar que somos humanos e por isso vão sempre existir contratempos. O último ponto a que deves ter atenção é não olhar apenas para o objetivo final. Se queres perder 5 kgs e só perdeste 1,5kg. BOA, deves ficar orgulhoso de ti!! Quer dizer que estás no caminho certo e que estás 1,5kg mais perto do teu objetivo. Nunca te esqueças que devagar se vai ao longe.

Alimentação

A única forma de perder massa gorda é perder peso, contudo o processo deve ser suave e não algo muito restritivo. Para perder peso, deverá existir um défice calórico, em que necessitamos de comer menos calorias, do que as que o corpo precisa. Habitualmente as pessoas pensam que para perderem gordura têm de fazer dietas malucas e restringir todos os alimentos que costumam comer, no entanto isto não é praticável a longo prazo, o que leva a que a maioria das pessoas desistam. Outro aspeto a ter em conta é que quando sujeitamos o corpo a défices calóricos maiores, embora se perca mais massa gorda, também se vai perder mais massa muscular, que não é de todo recomendável.

Frequência das Refeições

Normalmente ouve-se que para perder peso se deve comer de 3 em 3 horas, de forma a acelerar o metabolismo, em que esta premissa se prende com as calorias que o corpo gasta a digerir a comida. Contudo as calorias gastas a digerir os alimentos são uma percentagem das calorias ingeridas, em que se o valor calórico total for igual, as calorias gastas a digerir os alimentos serão as mesmas.

Assim, a frequência das refeições vai variar com base no apetite e hábitos de cada pessoa. Uma pessoa que prefere comer maiores quantidades de comida, deverá optar por fazer menos refeições com um maior volume alimentar. Já uma pessoa que está habituada a comer pouco, poderá optar por fazer mais refeições com menos comida.

O único aspeto a ter em conta é a frequência da ingestão de uma fonte proteica. A proteína é o macronutriente que mais impacto tem na preservação da massa muscular, em que é aconselhado ingerir pelo menos 20g de proteína a cada 4-5 horas. Assim, uma pessoa deverá fazer pelo menos 4 refeições diárias, de forma a ingerir uma boa fonte proteica a cada 4-5 horas.

Proteína

A proteína é o macronutriente mais importante durante uma perda de peso e de massa gorda. Durante a perda de peso, o catabolismo muscular aumenta, em que o tecido muscular se degrada para fornecer energia. Assim, de forma a se manter ao máximo a massa muscular, a ingestão proteica deve ser mais elevada, do que durante uma fase de ganho de massa muscular.

Passando para o outro lado da moeda, algumas pessoas pensam que quanta mais proteína ingerirem mais massa muscular vão manter. No entanto, isto não corresponde à realidade, pois ao se ingerir mais proteína, estamos a retirar calorias que deviam provir dos hidratos de carbono (que nos fornecem energia). A quantidade proteica diária para alguém que quer perder peso, deve rondar os 1,8g a 2,3g por kilo de peso corporal.

Quando ingerimos uma quantidade de proteína maior do que o corpo necessita, o excesso é utilizado como energia, assim como ocorre com os hidratos de carbono e com a gordura. Desta forma, é possível aumentar de peso e de massa gorda, caso estejamos em excesso calórico e só comamos alimentos proteicos.

Falando dos alimentos ricos em proteína, estes separam-se entre as proteínas animais e vegetais, em que as proteínas animais são mais completas que as vegetais. Como proteínas animais temos o peixe, a carne, os ovos, os moluscos, os crustáceos e os laticínios. Já como proteína vegetal temos as leguminosas, os frutos secos e a soja, em que embora estas proteínas sejam incompletas, podem ser completas caso se adicione um cereal como o arroz, a massa, ou outro.

Hidratos de Carbono

Habitualmente muitas pessoas substituem os hidratos de carbono pela gordura, durante uma perda de peso, contudo isto pode não ser a melhor estratégia. Numa perda de peso, é normal que possa existir uma ligeira sensação de fome, o que faz com que queiramos comer mais. Só olhando para este ponto, convém utilizarmos o volume alimentar a nosso favor, em que 100kcal de hidratos de carbono corresponde a mais comida, do que 100kcal de gordura (1g de hidratos de carbono = 4kcal; 1g de gordura = 9kcal). É só pensarmos que uma fatia de pão caseiro tem tantas calorias como 1 colher de sopa de azeite.

Depois da proteína, os hidratos de carbono são o macronutriente mais importante pois é aquele que nos dá energia. Isto pode parecer muito cliché, mas com uma baixa ingestão de hidratos de carbono, treinamos com menos intensidade e cansamo-nos mais depressa, o que faz com que o nosso gasto energético ao longo do dia reduza. Outro aspeto é que durante a perda de massa gorda, nós queremos manter a massa muscular e para isso convém treinarmos o mais intensamente possível.

Como todos sabem, os hidratos de carbono aumentam a glicémia do nosso corpo, o que faz aumentar a insulina. Embora isto seja bastante demonizado, é muito positivo durante uma perda de peso, visto que interrompe o catabolismo muscular que é comum de ocorrer durante esta fase.

Olhando para as fontes de hidratos de carbono, deve-se preferir aqueles que têm mais fibras e menos açúcares refinados, uma vez que isto vai manter-nos mais tempo sem fome. Deve-se apostar nos vegetais, na fruta, na batata, nos cereais como o arroz, massa, quinoa e ainda nas leguminosas. Já os sumos (naturais ou embalados), os doces e os bolos fornecem-nos açúcares mais simples, saciando-nos menos.

Isto não quer dizer que temos de cortar todos os produtos mais processados, contudo a nossa alimentação deve ser constituída maioritariamente por alimentos de alto valor nutricional.

Gordura

A gordura por ser o macronutriente que nos fornece mais energia por grama, deve ser moderado. Uma ótima forma para moderar a ingestão de gordura é apostar em fontes de proteína magras, como optar pelos laticínios magros (leite, iogurtes, queijo, manteiga). Quando se fala da carne, também se deve optar pela carne de aves, sem pele e sem gorduras visíveis. Falando de carnes vermelhas, não é necessário eliminá-las, apenas se deve optar pelos cortes mais magros como o lombo, o acém e a alcatra.

Outra estratégia para moderar o consumo de gordura é reduzir o azeite que se utiliza para cozinhar e temperar. A melhorar forma de moderar o seu consumo é medir o azeite com uma colher, visto que a olhómetro colocar-se-á sempre mais do que se pensa.

Posto isto, apesar da gordura ser bastante calórica, alguns tipos de gordura são essenciais para a nossa saúde, nomeadamente os ácidos gordos essenciais ómega 3. O ómega-3 tem um grande potencial anti-inflamatório, sendo fundamental na manutenção de um sistema imunitário saudável, no desenvolvimento cerebral, visual e nervoso, em que ainda reduz os sintomas da depressão e os níveis de triglicéridos.

Como o nosso corpo não consegue produzir o ómega-3, ele tem de ser adquirido através da alimentação. O ómega-3 existe nos frutos secos, no entanto as suas principais fontes são os peixes gordos como o salmão, a sardinha, a cavala, a dourada, entre outros peixes. No entanto, o consumo diário destes alimentos não é muito elevado, em que habitualmente recomenda-se a suplementação de ómega-3 para toda a população.

Ingestão Hídrica

A ingestão de água também é tão importante como a ingestão alimentar. O nosso corpo, assim como os nossos músculos são compostos aproximadamente por 70% de água, em que a água é fundamental para que todas as reações metabólicas funcionem corretamente. Uma ingestão de água reduzida faz com que se acumule um excesso de produtos residuais do metabolismo celular, como o amoníaco, a ureia e o ácido úrico.

Um facto interessante é que muitas das vezes que sentimos fome é apenas uma desidratação ligeira, pelo que a correta ingestão hídrica minimizará este efeito. Também não te esqueças que quando sentimos sede é porque já estamos desidratados, por isso convém bebermos sempre água durante o dia. Bebe água suficiente (cerca de 30ml por kg de peso corporal), em que caso sues bastante durante o dia ou treino, deves aumentar o consumo hídrico. A melhor forma de saberes se estás desidratado é pela cor da urina, em que se estiver muito escura, deverás aumentar um pouco o consumo hídrico, até que a urina seja quase transparente.

Exercício Físico

Aliado à alimentação, o exercício físico também é uma parte importante de uma perda de massa gorda, preservando a massa muscular.

Treino de Cardio

Quando se fala em treino cardiovascular, os exercícios de baixa intensidade são aqueles que oxidam mais ácidos gordos, no entanto isto não equivale a mais massa gorda queimada no final do dia, visto que no resto do dia, o corpo queima menos ácidos gordos para equilibrar o balanço. Já os exercícios cardiovasculares em jejum têm o mesmo pensamento por trás, não sendo superiores a exercícios de cardio realizados noutra altura do dia.

Desta forma, nos últimos anos surgiu o HIIT, que são os treinos intervalados de alta intensidade, que permitem queimar bastantes calorias num espaço de tempo mais curto. Este tipo de treinos pode ser utilizado para quem quer treinar o sistema cardiovascular e queimar calorias rapidamente.

Os pontos negativos deste tipo de treino é que são bastante desgastantes para o corpo, não podendo ser realizados por todas as pessoas. Este tipo de treino ainda se torna difícil de encaixar num dia de treino de musculação. Caso seja realizado antes do treino de musculação, faz com que a pessoa fique desgastada, não treinando depois com tanta intensidade. Já caso o HIIT seja realizado após o treino de musculação, a pessoa pode não ter energia para realizar o HIIT.

Visto que a prioridade do treino deve ser o treino de musculação, o treino de cardio não deve atrapalhar os treinos de força. O ideal é que cada pessoa escolha uma atividade que gosta, seja caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar, andar de patins, ou qualquer uma em que se mexa. Não devemos encarar o cardio como um sacrifício, mas sim como uma atividade para o nosso bem-estar físico, que nos auxilia a queimar mais umas calorias diariamente.

Musculação

Quando se olha para o treino, o treino de cardio não é suficiente para que atinjas o teu objetivo físico. O treino cardiovascular serve para queimar calorias, em que faz com que percas peso, no entanto não altera a tua composição corporal, visto que não aumenta nem preserva a massa muscular. Desta forma, para modificares o teu corpo e manteres os teus níveis de massa muscular deves apostar no treino de força, em que assim o corpo ainda gasta mais calorias após o término do treino.

O treino de musculação costuma ser associado aos homens e aos mais jovens, contudo o treino de força é aconselhado tanto para mulheres, como para pessoas mais velhas, devido ao seu benefício no aumento de massa muscular, que é desejado por todos. As mulheres necessitam de aumentar a massa muscular para ficarem mais tonificadas e com as curvas que idealizam. Já à medida que a idade aumenta, com a inatividade vamos perdendo massa muscular e ficando mais debilitados, em que a musculação potencia um envelhecimento saudável.

Não é necessário treinar todos os dias para atingir os objetivos, apenas ser consistente nos treinos. Os treinos devem intensos, em que o descanso é fundamental para atingires resultados. Não te esqueças que não existem treinos para crescer e treinos para perder gordura, por isso dá o teu máximo em cada treino, pois só assim vais conseguir manter a tua massa muscular. Durante o treino de força ocorrem micro ruturas nos músculos, em que é no tempo de descanso (principalmente durante o sono) que o corpo recupera para os treinos seguintes.

Relativamente à divisão do treino, esta vai depender de quanto dias tens disponíveis para treinar. Se forem 2 dias, terás de fazer mais exercícios que envolvem vários músculos. Já caso tenhas mais dias para treinar, poderás treinar cada músculo de uma forma mais específica. A divisão ainda vai depender do teu objetivo pessoal, em que os músculos que queres desenvolver mais, devem ser treinados mais vezes.

Nunca te esqueças que não é pela pessoa X que segues nas redes sociais ter determinado corpo e fazer determinados exercícios, que tu tens de fazer o mesmo para teres aquele corpo. Cada um de nós é único, tendo uma genética e um metabolismo diferente, por isso os exercícios que funcionam numa pessoa, podem não ter o mesmo efeito noutra.

Monitorizar os Resultados

Depois de começarmos o processo é fundamental monitorizar os resultados de forma a assegurar que a ingestão calórica é a adequada. Para monitorizarmos os resultados, a forma mais fácil é pesarmo-nos regularmente, de forma a ver se estamos a perder peso e a que velocidade. Ainda podemos observar as mudanças pela imagem que vemos ao espelho, assim como pelos perímetros da cintura e da anca.

Quando falamos de métodos mais precisos, surge a balança de bio impedância elétrica, que é um método rápido e fácil de executar, podendo ser realizado por qualquer pessoa. A bio impedância elétrica envolve a passagem de corrente elétrica pelo corpo, diferenciando a massa gorda da massa magra. Contudo, para que a pesagem da bio impedância seja mais viável não se deve fazer exercício físico 12 horas antes, nem comer nem beber 3 horas antes, nem ingerir álcool 2 dias antes do teste. Desta forma, este método de análise vai sempre apresentar algum erro associado.

Isto leva-nos ao método mais viável que é a medição das pregas cutâneas. Este método só é realizado por nutricionistas, visto que apresenta um maior rigor. Esta avaliação é feita com um lipocalibrador (espécie de pinça), que pinça a gordura subcutânea de diversas regiões do corpo, dando no total a percentagem de massa gorda total. Embora este processo seja um pouco mais demorado, é o mais eficaz para se observar as variações de gordura corporal, assim como os locais onde ocorrem maiores ou menores perdas de massa gorda.

Para Finalizar:

Neste artigo vimos quais os pontos a que devemos prestar atenção quando queremos perder massa gorda e preservar a massa muscular. Convém reforçar que para que este processo ocorra de forma adequada, irá demorar algum tempo, em que não podes esperar resultados da noite para o dia.

Como tudo na nossa vida, este processo não ocorre de forma linear em que é normal que existam altos e baixo. O que importa é que a média de tudo seja positiva e que os resultados vão aparecendo. Como é uma fase que pode demorar tempo, deves aproveitar todo o processo, sem que te pareça um sacrifício.

Caso tenhas alguma questão, ou para um aconselhamento mais individualizado consulta um Personal Trainer que te pode auxiliar a treinares da forma mais eficaz, e um nutricionista que te pode auxiliar a comeres bem e a monitorizar a tua evolução física.

Referências Bibliográficas:

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Kim, J. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal Of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20-31.

Lawrenson, D. (2021). How to Lose Fat Without Losing Muscle. Acedido a 9 Dezembro 2021, de https://www.muscleandstrength.com/articles/losing-body-fat-and-cutting-without-losing-muscle.html